Atunci când vine vorba de cel mai bun exercițiu pentru construirea de cvadri și glute puternice, multe persoane optează pentru mașina de presare a picioarelor. Deși această mașină este o alegere de top pentru mulți participanți la gimnastică, nu este neobișnuit să experimentezi dureri de genunchi la apăsarea picioarelor, mai ales dacă ai o accidentare, folosește prea multă greutate sau ai o formă necorespunzătoare.
Bacsis
Există mai multe motive pentru care apăsarea picioarelor îți poate răni genunchii, inclusiv folosirea unei cantități prea mari de greutate, a unei forme necorespunzătoare și a poziționării în mașină.
Dureri de genunchi
Durerea, în timpul exercitării sau imediat după o activitate fizică, este un motiv de îngrijorare. De aceea, aflarea motivului pentru care aveți dureri la genunchi în presă la nivelul picioarelor este atât de importantă în prevenirea și tratarea eventualelor răni.
"În timpul fazei presei piciorului care implică flexia profundă a genunchiului, stresul se îndreaptă către aspectul posterior al genunchiului sau spatelui genunchiului, iar oasele și cartilajele din spatele genunchiului", Dr. David Geier, MD, specialist chirurg ortoped și medicină sportivă, spune LIVESTRONG.com. Adesea, Geier spune că zona este locul unde se găsesc leziuni ale cartilajelor și alte daune structurale precum lacrimile de menisc. „Aplicarea unei cantități mari de stres pe acea parte a genunchiului poate provoca dureri la cineva cu artrită precoce sau alte leziuni”, adaugă el.
Potrivit Clinicii Mayo, o vătămare la genunchi poate afecta orice tendon, ligamente sau bursa care înconjoară articulația genunchiului. În plus, poate dăuna oaselor, cartilajului și ligamentelor care formează articulația. Dacă întâmpinați dureri dureroase la genunchi care nu vor dispărea, luați în considerare să apelați la medicul dvs. dacă nu puteți suporta greutate pe genunchi, vă confruntați cu umflarea în și în jurul genunchiului, nu sunt în măsură să vă extindeți complet sau să vă flexați genunchiul sau vedeți o deformare.
Presa Leg este sigură?
Indiferent dacă sunteți un atlet experimentat care se confruntă cu dureri de genunchi la apăsarea picioarelor sau dacă sunteți nou la antrenament, s-ar putea să vă întrebați dacă includerea acestui exercițiu în formația dvs. este o idee bună. „În general, presa de picioare este mai sigură decât multe alte exerciții ale genunchiului, în special extensiile picioarelor”, explică Geier. Acest lucru se datorează faptului că presa de picioare este un exercițiu cu lanț închis, ceea ce înseamnă că picioarele sunt plantate pe placa mașinii.
Acestea fiind spuse, atunci când sunt efectuate în mod necorespunzător sau cu o greutate prea mare, puteți pune eforturi inutile pe genunchi, ceea ce poate provoca durere sau răni. Deoarece o tehnică necorespunzătoare poate duce la vătămări, Consiliul American pentru Exercițiu subliniază importanța controlului fazei de extensie prin menținerea călcâielilor în contact cu platforma, evitând totodată nevoia de a-ți bloca genunchii.
Iar când vine vorba de încărcarea pe care o apasă, Geier spune să începi cu greutăți mai ușoare și să faci mai multe repetări până când vezi cum se simte acest exercițiu pentru tine și genunchiul tău. „Dacă aveți dureri de genunchi dintr-o vătămare anterioară sau doar uzura de la ani de activitate, considerați să nu mergeți la fel de adânc cu exercițiul”, explică el. Și limitați flexia genunchiului la 90 de grade, când genunchii sunt îndoiți în unghi drept.
Sfaturi și alte exerciții
Dacă v-ați dat seama de cremele sau problemele care cauzează dureri la genunchi și sunteți în măsură să le rezolvați, există câteva lucruri pe care le puteți face pentru a face presiunea piciorului mai eficientă.
Deoarece majoritatea platformelor de pe mașinile de presare a picioarelor sunt suficient de mari pentru a-ți schimba poziția piciorului, folosește acest lucru în avantajul tău pentru a viza diferite zone ale corpului tău inferior. De exemplu, pentru a pune mai mult accent pe gluteus maximus, ExRx.net recomandă așezarea picioarelor ușor mai sus pe platformă decât poziția inițială, iar dacă doriți să vizați cvadricepsul, deplasați-vă picioarele ușor mai jos pe platformă.
Un plan solid de antrenament necesită utilizarea de exerciții diferite pentru a vă orienta corpul inferior. Presa piciorului ar trebui să servească ca un posibil exercițiu pe care îl poți face atunci când este ziua picioarelor. Un alt exercițiu similar presei de picior pe care îl puteți încerca este ghemuitul.
Geier spune că ghemuțul este ca și presa de picior, deoarece necesită, de asemenea, să mențineți picioarele plantate pe o suprafață fixă (podeaua). "Acest lucru permite atât quads și hamstrings dvs. să se contracte, protejând genunchi în timpul mișcării", explică Geier. În plus față de ghemuță, puteți încorpora, de asemenea, diverse lunges, deadlift-uri, ghemușe împărțite cu piciorul din spate și step-up-uri.
