O cursă de 10 km sau 10 km (6, 2 mile) este o distanță populară atât pentru alergătorii profesioniști, cât și pentru cei de zi cu zi. De fapt, 10K este a doua cea mai favorizată distanță de cursă în spatele jumătății maratonului, potrivit Running USA.
Dacă sunteți nou la distanță, este posibil să vă întrebați cum arată o perioadă medie de 10K. Și dacă ai deja câteva curse sub centură, este posibil să vrei să vezi cum stă cel mai bine personalul tău. Pe măsură ce te pregătești pentru prima (sau următoarea) cursă de 10 kilometri, stabilește-ți obiectivele luând în considerare aceste ore de finalizare profesionale și standard.
10K World Record Times
Sportivii de elită vor finaliza cursa de 6, 2 mile în 30 de minute sau mai puțin, ceea ce înseamnă că aleargă cu un ritm de 5 minute sau mai rapid.
Istoric, alergătorii de origine keniană și etiopiană au dominat recordurile mondiale ale bărbaților de 10.000 de metri, în timp ce alergătorii chinezi și etiopieni au deținut recordul mondial în rândul profesioniștilor de sex feminin, potrivit International Association of Athletics Federations (IAAF).
În prezent, Kenenisa Bekele din Etiopia deține recordul mondial al bărbaților pe 10K cu un timp de 26 de minute, 17 secunde. Acest lucru echivalează cu un timp mediu de mile de 4 minute, 14 secunde.
Recordul mondial actual feminin este deținut de Almaz Ayana din Etiopia. Ea a înregistrat recordul existent cu un timp de 29 de minute, 17 secunde, ceea ce se descompune la o medie de timp de 4 minute, 43 de secunde.
Timpul mediu al cursei 10K
Recordul mondial de 10K ori este cu siguranță impresionant și departe de medie. Joggerii sau alergătorii casual vor atinge linia de sosire la un interval de timp mai lent, în general între 45 și 75 de minute, în funcție de nivelul lor de fitness individual.
Ciclistul tipic pentru bărbați finalizează o cursă de 10 km în aproximativ 56 de minute, ceea ce echivalează cu un timp de mile de aproximativ 9 minute, 2 secunde, potrivit Running USA.
Femeile care circulă pe drumuri nu își termină prea mult 10K în spatele omologilor lor masculini. Alergătorul mediu feminin finalizează cursa în aproximativ 1 oră și 4 secunde. Acesta este un timp mediu de aproximativ 10 minute, 32 de secunde.
Îmbunătățirea timpului de cursă 10K
Pentru a vă îmbunătăți timpul de cursă de 10K, puteți lua mai multe măsuri în cadrul antrenamentului. Contrar credinței populare, reducerea kilometrajului dvs. este un pas care vă poate ajuta să vă îmbunătățiți timpul de cursă, potrivit Consiliului American pentru Exercițiu (ACE). Dacă sunteți un alergător condiționat la distanță, este posibil să doriți să tranzacționați unele dintre rulările dvs. mai lungi pentru antrenamente axate pe creșterea vitezei.
Încercați mai multe antrenamente de alergare diferite, inclusiv antrenamentele pe intervale, alergările de tempo și antrenamentele pe deal. Munca de viteză vă va ajuta să vă îmbunătățiți capacitatea și performanța, ceea ce va oferi ritmului cardiac o provocare. Cu toate acestea, nu efectuați antrenamente cu viteză mai mult de o dată pe săptămână, din cauza intensității antrenamentelor și a riscului de rănire.
Asigurați-vă că vă luați cel puțin o zi de odihnă pe săptămână, pentru a vă asigura că corpul dvs. trage corect pe parcursul antrenamentului. Stivuirea excesivă de exerciții fizice poate duce la vătămarea provocată de suprasolicitare. Permiteți-vă corpului să se recupereze în mod corespunzător și să efectuați unele întinderi sau rulare cu spumă pentru a folosi ziua de odihnă la maxim.
Nu uitați că tipul de curse de curse vă va afecta timpul. Cursurile mai provocatoare, care includ multe dealuri, cum ar fi Bolder Boulder, o cursă anuală a Memorial Day pe dealurile aflate la o altitudine mare din Colorado, vor genera de obicei perioade mai lente decât un curs plat la nivelul mării. Schemele de fond care includ o varietate de terenuri, cum ar fi câmpurile de iarbă, pâraiele și căile de murdărie cu rădăcini de copaci, de asemenea, vor încetini, în general, timpul tipic de 10 km al alergătorului.
