Ești gata să încetezi să mănânci orez pentru a pierde câteva kilograme? Alături de porumb și grâu, acesta este unul dintre alimentele populare din lume. Există peste 40.000 de soiuri, inclusiv orez brun, negru, roșu și alb. Acesta din urmă, însă, are fibrele sale și mai mulți nutrienți cheie eliminați în timpul procesării. Dacă încercați să slăbiți, eliminarea orezului alb din dieta dvs. vă poate ajuta.
Bacsis
Îndepărtarea orezului alb din alimentație te va ajuta să slăbești doar dacă rămâi în deficit de calorii. Cu toate acestea, acest bob poate crește riscul de diabet, sindrom metabolic și rezistență la insulină.
Orezul brun este o alegere mai sănătoasă. Bogat în fibre, te menține mai mult timp și crește sațietatea.
Skinny on Rice
Orezul este unul dintre cele mai vechi alimente de pe Pământ. Fiecare țară are propriile sale specialități de orez, precum orezul dulce în Portugalia și paella în Spania. Orezul de iasomie, orezul basmati, orez sălbatic, carnaroli, arborio și orezul japonez sunt printre cele mai populare soiuri. Acestea diferă ca mărime, culoare, aromă și alte caracteristici.
Nu este neobișnuit pentru dieters să evite consumul de orez pentru a reduce greutatea. Deși majoritatea tipurilor de orez au o valoare calorică similară, conținutul lor nutritiv variază, de exemplu:
- Orez alb cu cereale lungi (gătit) - 205 calorii, 44, 5 grame carbohidrați, 4, 2 grame proteine, 0, 4 grame de grăsime și 0, 6 grame de fibră pe cană (o porție)
- Orez brun cu cereale medii (gătit) - 218 calorii, 45, 8 grame carbohidrați, 4, 5 grame proteine, 1, 6 grame de grăsime și 3, 5 grame de fibră pe cană
- Orez sălbatic (gătit) - 166 calorii, 35 grame de carbohidrați, 6, 5 grame de proteine, 0, 5 grame de grăsime și 3 grame de fibră pe cană
- Orez alb glutinos (gătit) - 169 calorii, 3, 5 grame de proteine, 36, 7 grame de carbohidrați, 0, 3 grame de grăsime și 1, 7 grame de fibre
După cum vedeți, orezul alb nu este neapărat cel mai mare în calorii și carbohidrați. Cu toate acestea, conține mai puține substanțe nutritive decât soiurile nerefinate.
O cană de orez alb furnizează 0, 7 miligrame de zinc, 55 miligrame de potasiu, 19 miligrame de magneziu și 16 miligrame de calciu. Aceeași cantitate de orez brun, prin comparație, are 1, 2 miligrame de zinc, 154 miligrame de potasiu, 86 miligrame de magneziu și 20 miligrame de calciu.
Când este prelucrat orezul alb, producătorii elimină straturile de embrion și tărâțe, care conțin fibre și minerale. Aceasta reduce valoarea sa nutritivă, precum și impactul asupra nivelului de zahăr din sânge. Fibra dietetică încetinește absorbția zahărului în fluxul sanguin și îmbunătățește controlul glicemic. De asemenea, reglează digestia și poate ajuta la reducerea nivelului de colesterol.
Ar trebui să nu mai mănânci orez?
A nu mânca orez timp de o lună sau două nu te va ajuta neapărat să te apleci. Este importantă dieta dvs. generală. Pentru a pierde 1 kilogram de grăsime, trebuie să arzi 3.500 de calorii. Orezul este destul de scăzut în calorii în comparație cu alte alimente, așa că vă puteți bucura în cantități moderate, fără a face ambalaj pe kilograme.
În mod ideal, alegeți orez brun sau sălbatic peste soiurile rafinate. Fibra din orez brun vă va menține mai mult timp și va suprima pofta de mâncare, ușurând dieta.
Potrivit unui studiu recent publicat în Applied Physiology, Nutrition and Metabolism în mai 2019, consumul ridicat de orez alb promovează creșterea în greutate, în timp ce orezul brun are un impact neglijabil asupra greutății corporale. Subiecții care au consumat cantități mari de orez alb au obținut în mod regulat mai mult de 6, 6 kilograme pe parcursul unui an, în timp ce grupul de orez brun / multi-cereale nu a cunoscut acest efect.
Majoritatea studiilor asupra consumului de orez sunt însă conflictuale. O metaanaliză din februarie 2017 prezentată în jurnalul Public Health Nutrition a legat consumul de orez alb la ratele de mortalitate mai mici la bărbați. În mod surprinzător, acest bob poate crește riscul de boli cronice la femei. Un alt studiu, apărut în American Journal of Clinical Nutrition în ianuarie 2015 nu a găsit nicio legătură între orezul alb sau brun și riscul bolilor cardiace la bărbați și femei.
Atunci când este consumat cu moderație, orezul alb este probabil să nu crească în greutate. Cu toate acestea, soiurile întregi sunt mai sănătoase datorită conținutului ridicat de fibre. Cerealele rafinate, inclusiv orezul alb, sunt asociate cu un risc mai mare de diabet de tip 2 și obezitate. Un studiu din februarie 2015 prezentat în Jurnalul Britanic al Nutriției indică faptul că consumul de orez alb poate contribui la rezistența la insulină și la sindromul metabolic la fetele adolescente.
Orez brun promovează pierderea în greutate
La prima vedere, orezul brun nu este prea diferit de omologul său alb. Este de fapt mai mare în calorii și carbohidrați. Ceea ce o face să iasă în evidență este valoarea sa nutritivă. Fibra din orez brun poate ajuta la pierderea în greutate prin creșterea sațietății.
Un studiu realizat pe 1.100 de subiecți și publicat în Journal of Obesity and Chronic Diseases în aprilie 2018 a evaluat efectele mai multor soiuri de orez asupra greutății corporale. S-a demonstrat că orezul brun previne obezitatea, reduce greutatea corporală și favorizează mișcările intestinale sănătoase. Dieterii care au consumat acest tip de orez au avut un indice de masă corporală mai mic (IMC) și au pierdut o greutate semnificativ mai mare în comparație cu celelalte grupuri.
Nu este necesar să încetați să mâncați orez pentru a slim down. Cheia este să te bucuri de el cu moderație, ca parte a unei diete echilibrate. În plus, orezul brun este mai hrănitor decât pastele albe, pâinea albă și alimentele procesate. Pe lângă fibre, oferă doze mari de seleniu, cupru, fosfor, magneziu, mangan și vitamine din complexul B.
Manganul, de exemplu, susține dezvoltarea oaselor, vindecarea rănilor și producerea de enzime. Nivelurile scăzute ale acestui mineral pot contribui la diabet și osteoporoză, chiar dacă sunt necesare mai multe cercetări pentru a confirma aceste afirmații. Aportul zilnic recomandat este de 1, 8 miligrame pentru femei și 2, 3 miligrame pentru bărbați. Orezul brun furnizează aproximativ 88 la sută din valoarea zilnică a manganului.
Acest bob este, de asemenea, o sursă bună de fosfor, un mineral care contribuie la producerea de energie și reglează nivelul de pH al corpului tău. Fiecare celulă și țesut din corpul tău are nevoie de acest nutrient pentru a funcționa optim. Deficitul de fosfor poate afecta sănătatea oaselor, apetitul, nivelul de energie și funcția imunitară. O porție de orez brun gătit furnizează 150 de miligrame din acest mineral, ceea ce reprezintă 4, 6% din aportul zilnic recomandat adulților.
A nu mânca orez timp de o lună va duce la pierderea în greutate numai dacă aveți un deficit caloric. Cu toate acestea, există și alte alimente pe care le puteți elimina din dieta dvs. pentru a vă reduce aportul de calorii. Cartofi prăjiți, delicioase, băuturi răcoritoare, pâine albă, mâncăruri delicioase și iaurt aromat sunt doar câteva exemple.
Aceste produse au un conținut mai mare de calorii și au o valoare nutritivă mică sau deloc. Orezul brun, pe de altă parte, este ambalat cu vitamine și minerale și te umple rapid datorită conținutului ridicat de fibre.
