Mușchii tăi cresc ca răspuns la stres. Greutățile mari sunt una dintre modalitățile de a introduce acest stres și de a încuraja creșterea musculară. Nu poți merge doar pentru o singură sesiune de ridicare grea și sper să iasă în evidență mai mare și să te simți mai puternic. Creșterea musculară este un proces complex, treptat, care necesită antrenamente regulate.
Creșterea mușchilor 101
Ridicarea greutăților traumatizează celulele musculare, declanșând corpul pentru a le repara. Celulele satelitare din afara mușchiului sunt declanșate de traumatism și se grăbesc. Se contopesc și la fibrele musculare existente pentru a crește dimensiunea mușchiului existent. Fibrele musculare intră, de asemenea, într-o stare de reparație, formând noi șuvi proteice, făcându-le mai groase și mai puternice.
Greutățile sunt traumatizante
Greutățile mari sunt cele mai bune pentru a induce deteriorarea necesară a celulelor musculare pentru a stimula procesul de creștere. Ridicați trei sau șase seturi de opt până la 12 repetări ale unui exercițiu. Ar trebui să utilizați 80 până la 85% din maximul dvs. cu o repetare. Odihnați între 30 și 60 de secunde între aceste seturi. Lăsați cel puțin 48 de ore între antrenamente grele pentru anumite grupuri musculare.
Greutățile nu sunt suficiente
Dieta și somnul sunt, de asemenea, factori importanți în creșterea mușchilor. Aveți nevoie de 250 - 500 calorii suplimentare pe zi pentru a alimenta creșterea mușchilor. Un aport de proteine mai mare decât media oferă, de asemenea, mușchilor tăi aminoacizi adecvați pentru a ajuta la reparare. Obțineți zilnic între 0, 55 și 0, 7 grame pe kilogram de greutate corporală. Veți avea nevoie de șapte până la nouă ore de somn, care este atunci când corpul dvs. eliberează hormon de creștere umană pentru creșterea mușchilor.
