Creatina, care este produsă natural în organism, consumată în dietele noastre zilnice și ingerată prin suplimente poate fi luată înainte de culcare, sau mai bine zis, nu există dovezi care să sugereze contrariul.
Bacsis
Nu există dovezi care să ateste dezavantajele ingerării creatinei înainte de culcare.
Cu toate acestea, studiile au arătat un moment optim pentru a avea creatină, timp în care puteți culege cel mai bine beneficiile creatinei.
Ce este Creatina?
Clinica Cleveland descrie creatina ca o sursă naturală de energie în organism pentru contracția musculară. Poate ajuta la performanța și recuperarea exercițiilor fizice și este produs - în proporție de un gram pe zi - în corp, și anume în ficat, rinichi și pancreas.
Poate fi obținut și prin mijloace dietetice, consumând carne sau fructe de mare. Conform proiectului Huntington Outreach For Education at Stanford (HOPES), creatina este dispersată în întregul corp în zone precum inima sau creierul, deși 95% sunt depozitate în mușchii scheletului. Este apoi metabolizat în timpul activității fizice.
Vegetarienii tind să aibă un nivel scăzut de creatină, întrucât o cantitate mare de creatină este obținută din carne, deși își pot spori dietele cu suplimente de creatină. Fără adăugarea de creatină dintr-o dietă zilnică, organismul ar fi dificil să mențină nivelurile normale de creatină. Deși au existat studii privind suplimentarea creatinei și creatinei, încă nu se știe multe despre efectele sale.
Dozarea corectă poate depinde de vârstă și dacă luați creatină în scopuri atletice. MedlinePlus recomandă celor care se confruntă cu pierderi musculare legate de vârstă să ia o doză de încărcare de 20 de grame de creatină timp de patru până la șapte zile, apoi doze de întreținere de două până la 10 grame pe zi, combinate cu antrenamentul de rezistență.
Cel mai bun moment pentru a lua Creatină
Deoarece este o sursă de energie, se poate pune sub semnul întrebării soliditatea consumului de creatină înainte de culcare. Deși nu există prea multe cercetări cu privire la efectele administrării creatinei noaptea, există un studiu care indică un prim moment pentru a lua creatină: după un antrenament.
Studiul din august 2013 realizat de Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă , a descoperit că consumul de creatină post-antrenament a avut beneficii mai mari pentru compoziția corpului decât luarea pre-antrenament. Studiul a fost mic, deoarece au participat doar 19 culturisti de sex masculin.
Subiecții au fost repartizați grupurilor de pre-suplimentare și post-suplimentare. Fiecare a consumat 5 grame de proteine înainte sau după exercițiu. Participanții apoi s-au antrenat în medie de cinci zile pe săptămână timp de patru săptămâni.
Deși studiul a arătat beneficii post-antrenament, cercetătorii din același studiu au observat că nu există nicio diferență în suplimentarea pre și post-antrenament în timpul antrenamentului de rezistență al corpului superior și inferior. Acestea fiind spuse, sunt necesare mai multe dovezi pentru a confirma că post-antrenamentul este într-adevăr cel mai bun moment pentru a lua creatină.
Beneficii pentru creatină și efecte secundare
Cleveland Clinic subliniază beneficiile creatinei care includ îmbunătățirea performanței generale a exercițiului, prevenirea sau diminuarea gravității unei leziuni, ajutarea la recuperarea post-exercițiu și ajutarea sportivilor să reziste la sarcini grele de antrenament.
De asemenea, s-a demonstrat că cei care iau suplimente de creatină prezintă mai puține cazuri de crampe, deshidratare, etanșeitate musculară și tulpini musculare. Mai mult, există dovezi că suplimentele de creatină pot avea beneficii terapeutice pentru anumite boli, cum ar fi boala Parkinson și Huntington.
Conform HOPES, efectele secundare sunt puține și între ele. Au existat unele rapoarte despre disfuncții renale din cauza suplimentării cu creatină, deși există puține dovezi asupra efectelor suplimentării cu creatină. Cleveland Clinic raportează creșterea în greutate potențială ca efect secundar, datorită retenției de apă în mușchii corpului.
În ciuda calmului efectelor negative, trebuie să luați în considerare consultarea medicului dumneavoastră înainte de a lua suplimente de creatină, mai ales dacă luați alte suplimente sau medicamente care pot declanșa o reacție adversă.
