Bananele sunt în această categorie? Iată ce trebuie să știți despre consumul de banane dacă glicemia este o preocupare pentru dumneavoastră.
Carburile din Banane
Glucoza, alias zahăr din sânge, este principala sursă de energie a organismului. Organismul capătă cea mai mare parte a glucozei prin metabolizarea carbohidraților din alimente. O mărime de porție de carbohidrați este de 15 grame, iar o banană mare (o lungime de 8 până la 9 inci) conține 31 de grame de carbohidrați sau două porții. Deci da, consumul de banane vă va crește nivelul de zahăr din sânge, deoarece bananele conțin carbohidrați.
Când vine vorba de metabolismul glucidelor, viteza contează: cu cât organismul va descompune carbohidrații în orice aliment dat, cu atât nivelul de zahăr din sânge va crește mai rapid. Carbohidrații simpli (cum ar fi cei care se găsesc în bomboane, sodă și suc de fructe) sunt prelucrați rapid în glucoză, ceea ce înseamnă că afectează mai rapid nivelul zahărului din sânge - și poate provoca picături de zahăr din sânge la persoanele cu diabet.
Bananele, ca toate fructele, sunt o sursă de carbohidrați simpli. Dar maturitatea fructelor contează și: bananele verzi, în special, conțin amidon mai rezistent, un tip de fibră care nu poate fi digerată de intestinul subțire - și, prin urmare, nu poate ridica nivelul glicemiei, potrivit Universității Johns Hopkins. Acest lucru înseamnă că consumul unei banane verzi nu va provoca o cantitate atât de severă de un pic de zahăr din sânge precum consumul unei cantități comparabile de bomboane sau a altor carbohidrați simpli care nu conțin amidon rezistent.
Bananele au și alte beneficii pentru sănătate. Sunt o sursă de potasiu, vitamina B12, magneziu și vitamina C, conform Școlii Harvard TH Chan de Sănătate Publică.
Ce zici de indicele glicemic al bananelor?
Modul în care alimentele specifice afectează glicemia este cunoscut sub numele de indice glicemic (GI). GI-ul măsoară efectul scontat al unui aliment dat asupra nivelului de zahăr din sânge în comparație cu efectul glucozei pure, care are un IG de 100 (maxim). Orice aliment cu un GI sub 55 de ani este considerat a avea un efect scăzut asupra glicemiei și, prin urmare, o alegere mai bună pentru persoanele cu diabet sau prediabet.
Bananele au o GI de aproximativ 52, potrivit Universității din California, San Francisco (UCSF). Cu toate acestea, acest număr se schimbă pe măsură ce o banană se maturizează: în timpul procesului de maturare, amidonul se descompun și sunt transformate în zahăr, așa cum este descris într-un studiu publicat în numărul din ianuarie 2018 al Jurnalului Biotehnologic al Plantelor . Prin urmare, cu cât este mai copt banana, cu atât conține mai mult zahăr - și cu atât va afecta mai mult nivelul glicemiei. O banană mare, complet completă, poate avea un GI de 60, ceea ce înseamnă că nu mai este un aliment cu un nivel scăzut de glicemie.
Având în vedere că conținutul de zahăr al bananelor se schimbă în timp, este util să înțelegem conceptul de încărcare glicemică (GL), care indică cât de mult un anumit aliment afectează zahărul din sânge pe porție . Bananele au un GL de 12, 4, care este considerat un impact mediu, conform UCSF. Prin urmare, o banană mare vă va afecta nivelul de zahăr din sânge mai mult decât alimentele care sunt considerate a avea un efect scăzut (cum ar fi grapefruit).
Deși poate fi util să cunoaștem indicele glicemic al alimentelor și încărcarea glicemică, cunoașterea propriului corp este mai importantă, Heidi Karner, RDN, dietetician la Joslin Diabetes Center, subliniază. „Corpul fiecărei persoane răspunde la mâncare un pic diferit”, spune ea. „Unele persoane pot experimenta zaharuri din sânge mai mari anumite alimente, inclusiv banane”.
Pentru Karner, niciun fel de alimente - inclusiv bananele - nu sunt în afara limitelor pentru persoanele cu risc de diabet. Dar ea subliniază puternic consumul cât mai multor alimente întregi, inclusiv fructe proaspete, deoarece acestea oferă, în general, mai multe beneficii pentru sănătate. Cu toate acestea, cheia este să mențineți dimensiunile de servire în control.
Banane și diabet: linia de fund
Bananele pot fi o alegere bună pentru persoanele cu diabet, atât timp cât le consumi cu moderație și optezi pentru banane mai puțin coapte. În timp ce bananele au un indice glicemic mediu, acestea tind să crească nivelul de zahăr din sânge mai mult decât fructele, cum ar fi merele, care au atât un GI mai mic (38) cât și un GL (6) decât bananele.
Dacă aveți prediabet sau diabet de tip 2, Karner vă recomandă să mâncați o mică porție de banană - începeți cu jumătate din fructe - și apoi testați-vă glicemia pentru a vedea exact cum reacționează corpul vostru.
