Hormonul creșterii umane, sau HGH, este unul dintre cei mai importanți hormoni pentru creșterea susținută la vârsta adultă. La copii, precum și la adulți, ajută, de asemenea, la stimularea sintezei proteinelor și a metabolismului grăsimilor. Pe măsură ce adulții îmbătrânesc și nivelul de HGH scad în mod natural, poate fi mai greu să menținem țesutul muscular și să menținem kilogramele în exces, în parte deoarece HGH - care a fost denumită așa-numita „fântână a tinereții” - promovează țesutul slab și ajută la mobilizarea grăsimii pentru energie.
Somn și HGH
Obținerea somnului recomandat de șapte până la nouă ore - sau oricât de mult trebuie să vă simțiți odihnit și reumplut - este esențială pentru promovarea nivelurilor optime de HGH. Glanda pituitara, o structura de dimensiuni de mazare la baza creierului tau, face HGH si o secreta in 6 - 12 explozii pe ciclu de 24 de ore. Deși producția sa este influențată de o varietate de factori, somnul este una dintre cerințele primare pentru secreția de HGH. În condiții normale, nivelurile de HGH ale corpului dvs. sunt mai mari în timpul somnului decât în orice alt moment - conform site-ului web Precision Nutrition, nivelurile de HGH ating de obicei vârf între 11 pm și 2:00. - poate interfera cu capacitatea corpului de a elibera HGH.
Exercițiu și HGH
Exercitarea periodică este un alt mod de a crește în mod natural secreția de HGH, dar nu toate exercițiile fizice afectează în mod egal. Cea mai bună modalitate de a-ți crește nivelul de HGH este printr-un exercițiu intens, fie că este sub formă de sprinturi, intervale sau antrenament de rezistență. Exercițiul regulat, intens, promovează niveluri mai ridicate de HGH după fiecare sesiune, precum și pe o perioadă de 24 de ore, potrivit Universității de Medicină din Michigan. Intervalele scurte de recuperare în mijlocul unui antrenament intens pot, de asemenea, să crească nivelul de HGH - conform Nutrition Precision, repausul timp de 60 de secunde sau mai puțin în timpul antrenamentelor cu intensitate intensă ajută la stimularea secreției de HGH.
În timp ce sarcina, frecvența și recuperarea influențează secreția de HGH, durata exercițiului nu. Exercițiu de rezistență - tipul care poate fi ușor susținut pentru întinderi lungi și nu te duce peste pragul tău lactic sau punctul în care „simți arsura” - stimulează inițial secreția de HGH, dar efectul se diminuează pe măsură ce corpul tău se adaptează antrenamentului în timp, cu eliberarea scăzând după aproximativ trei săptămâni de antrenament.
Suport nutrițional
Nutriția poate influența și secreția de HGH. Într-adevăr, o dietă bogată în carbohidrați poate reduce secreția de HGH. Conform unui studiu publicat de Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism în 1976, bărbații care au obținut 80% din calorii din carbohidrați au înregistrat o scădere semnificativă a nivelului lor de HGH. Prin comparație, bărbații care au consumat o dietă care a fost 40% la carbohidrați, 40 la sută grăsimi și 20 la sută proteine au putut să mențină nivelurile normale de HGH.
Un studiu din 2012 publicat în „Creșterea hormonului” și „IGF Research” a descoperit că nutrienții specifici - inclusiv vitamina C și fibre alimentare - promovează eliberarea de HGH. Alimentele bogate în vitamina C includ citrice, căpșuni, zmeură, kiwi, mango, broccoli, ardei gras, legume verzi cu frunze și roșii. Toate alimentele pe bază de plante furnizează fibre alimentare, inclusiv fructe, legume, cereale integrale, nuci și semințe. Fasolea uscată, mazărea și lintea sunt deosebit de bogate în fibre.
Arginina, un aminoacid, stimulează, de asemenea, eliberarea de HGH. Deși puteți obține multă arginină în dieta dvs. consumând suficientă proteină, anumite alimente - inclusiv multe nuci, semințe și fasole - sunt surse deosebit de bune.
Alți factori de influență
Deoarece excesul de greutate corporală poate suprima secreția de HGH, pierderea în greutate și menținerea unui corp slab vă pot spori în mod natural nivelurile de HGH. Aceasta poate fi parțial deoarece secreția de HGH este reglată direct de ghrelin, un hormon secretat în principal în stomac. Pe lângă faptul că joacă un rol major în promovarea secreției de HGH, ghrelinul este esențial și pentru apetit, comportamentul alimentar și echilibrul energetic. Oamenii obezi au, de obicei, niveluri mai scăzute de ghrelină - și, prin urmare, de HGH - în sângele lor decât persoanele mai slabe, potrivit Universității de Stat din Colorado.
Evitarea alcoolului vă poate ajuta, de asemenea, să mențineți nivelurile normale de HGH, deoarece alcoolul își suprima eliberarea în timpul somnului. Conform unui studiu publicat în Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism în 1980, adulții care au consumat doar o băutură alcoolică au văzut că nivelul lor de HGH scade cu până la 75 la sută cât dormeau.
