Când încerci să slăbești, un aliment cu „dulce” și „cartof” pe numele său poate suna ca un nu-nu. Dar gândiți-vă din nou - puteți mânca un cartof dulce pentru pierderea în greutate.
Cartofii dulci sunt din punct de vedere tehnic o legumă. Sunt un carbohidrat extrem de hrănitor, care oferă o mulțime de substanțe nutritive favorabile pierderii în greutate, cum ar fi fibre, potasiu și antioxidanți. Incorporează-le în planul tău de dietă cu moderație pentru a-ți susține obiectivele fizice sănătoase.
Bacsis
Cartofii dulci sunt un plus excelent la un plan de slăbit. Sunt pline de vitamine, minerale și antioxidanți pentru a susține o dietă sănătoasă și fibre pentru a vă ajuta să vă mențineți plin.
Nutriție de cartofi dulci
Cartoful dulce oferă o mulțime de beneficii pentru sănătate și aduce o contribuție pozitivă la dieta tuturor, inclusiv a celor care încearcă să slăbească. O cană de piure de cartof dulce (fără nimic adăugat) are 249 de calorii, 8 grame de fibre, 2, 3 miligrame de fier și 754 miligrame de potasiu. Acestea oferă 4, 9 grame de proteine, aproape fără grăsimi și 58 grame de carbohidrați. Cartofii dulci sunt, de asemenea, bogați în vitaminele A, B6 și C.
Cartofii dulci sunt bogați în alți nutrienți care susțin un corp sănătos, iar un corp sănătos este mai capabil să proceseze alimentele eficient fără a păstra excesul de grăsime. Food Research International a publicat o lucrare în noiembrie 2016 în care cartofii dulci au raportat cantități mari de carotenoizi, antocianine și acizi fenolici, care sunt antioxidanți valoroși. Antioxidantii ajuta la prevenirea deteriorarii celulelor tale si la reducerea inflamatiei.
Inflamația este asociată cu creșterea în greutate mai mare și cu cazuri de supraponderale și obezitate, explică un studiu publicat în Obezitate în iunie 2017. Un document în Journal of Medicinal Food publicat în iulie 2014 declara că cartofii dulci au într-adevăr proprietăți antiinflamatorii.
Cartofii dulci vin într-o varietate de culori, inclusiv portocaliu familiar, precum și violet, alb și galben. Versiunile cu carne portocalie sunt cele mai bogate în beta-caroten, un antioxidant care este un precursor al vitaminei A, explică o lucrare publicată în Food Science and Nutrition în mai 2019, în timp ce cartofii dulci cu carne purpură tind să aibă mai multă antocianină.
Un review publicat în Critical Review in Food Science and Nutrition în octombrie 2016 a explicat că antocianinele sunt antioxidanți valoroși care promovează sănătatea generală.
Cartofi dulci pentru pierderea în greutate
Analiza nutrițională pentru cartofii dulci arată că sunt aproape 80 la sută de apă, deci vă pot ajuta să vă suprimați pofta de mâncare, făcându-vă să vă simțiți plini.
Fibra este cartoful dulce, de asemenea, le face un atu de pierdere în greutate. Cu 8 grame pe cană piure, cartofii dulci aduc o contribuție semnificativă la obiectivele dvs. zilnice de fibre: 25 de grame pentru femei și 38 de grame pentru bărbați.
Fibrele dietetice reduc nivelul hormonilor foamei, încetinesc digestia și îmbunătățesc controlul zahărului din sânge. În iunie 2019, Journal of Nutrition a publicat un studiu pe 345 de persoane care evaluează rolul fibrelor dietetice ca predictor al pierderii în greutate atunci când face dieta. Studiul a concluzionat că fibrele dietetice promovează pierderea în greutate și aderența dietetică atunci când adulții supraponderali urmează o dietă pentru a pierde în greutate. Aceste rezultate sunt independente de aportul de calorii, grăsimi, proteine și carbohidrați.
Cartofii dulci pot fi chiar folosiți ca bază pentru o înlocuire a mesei care promovează pierderea în greutate. Un studiu publicat în Nutrients în ianuarie 2019 a testat o formulă de înlocuire a mesei pe bază de cartofi dulci albi pe 58 de subiecți supraponderali. Ei au mâncat două pachete cu o înlocuire a mesei de 132 de grame, în timp ce au luat o dietă cu 8 săptămâni cu restricții calorice. A fost o pierdere semnificativă în greutatea corporală, în distribuția grăsimilor și a grăsimilor. Înlocuirea mesei a inclus proteine de mazăre și ulei vegetal.
Cartof dulce Dimensiune servire
Multe legume, cum ar fi verdetele cu frunze, conțin puține calorii, ceea ce le face un aliat pentru pierderea în greutate. Puteți umple aceste alimente cu apă și să faceți foarte puțin daune liniei tale. Cartofii dulci sunt mai densi de calorii și ar trebui tratați ca un carbohidrat de amidon atunci când planificăm masa pentru greutate. O cană de piure de cartof dulce are 58 de grame de carbohidrați, care oferă energie fantastică și fibre, dar ridică numărul de calorii de 1 cană la 249.
Când tratezi cartofii dulci ca un carbohidrat, îi porți ca și cum ai face cereale integrale sau pâine integrală. În timp ce carbohidrații sunt un nutrient esențial, în special atunci când vin cu toate celelalte vitamine, minerale și compuși pe care le fac cartofii dulci, prea mulți pot crește șansele de obezitate.
BMJ Open a publicat un studiu în februarie 2018 în care a concluzionat că o dietă bogată în carbohidrați crește șansa creșterii semnificative în greutate. Cu toate acestea, studiul nu a făcut distincția între carbohidrații rafinați și carbohidrații nerefinați.
Carbohidrații rafinați sunt cei care au suferit multe prelucrări, cum ar fi fulgii de porumb, pâinea albă și orez alb. Carbohidrații nedefinați sunt cereale integrale și cartofi dulci. Totuși, dacă încercați să scădeați în greutate, este logic să rămâneți la porții moderate de cartof dulce la mese - 1 piure este egal cu o porție conform recomandărilor USDA ChooseMyPlate.
În timp ce acest lucru contribuie la 2 1/2 - 3 căni de legume recomandate, ar trebui să te străduiești să consumi cel puțin în fiecare zi, verdele frunze, cum ar fi broccoli și salata ar putea fi o alegere mai bună pentru îndeplinirea obiectivului.
Păstrați cartofii dulci pur
Săriți adaosurile de zahăr, cum ar fi mămăligă, sirop de arțar și miere. Acestea pot fi capcane de Ziua Recunoștinței, dar interferează serios cu starea de alimentație a cartofului dulce.
O caserolă de cartofi dulci standard cu nuci confiate, zahăr brun, unt și jumătate și jumătate conține 340 de calorii pe cană și 20 de grame de zahăr. Fibra se reduce la doar 2 grame. Fibrele sunt unul dintre cele mai mari active pentru pierderea în greutate a cartofilor. În loc de caserolă, încercați preparate sănătoase de cartof dulce:
- Mash cartofi dulci fierte cu sare, piper, lapte cu conținut scăzut de grăsime și o linie de coajă de portocală.
- Prăjituri prăjite cu o cantitate mică de ulei de măsline.
- Taiați cartofii dulci și saltați într-o cantitate mică de ulei de măsline cu ceapă tocată și ierburi proaspete.
- Coaceți cartofii dulci și blat cu spanacul tocat, roșiile tocate și o stoarcere de suc de lămâie.
