Ai lucrat acum trei zile, dar ești încă dureros. Nu numai că este inconfortabil, dar te împiedică să te întorci în sala de sport și să îți atingi obiectivele. Cea mai probabilă explicație este durerea musculară cu debut întârziat, un răspuns normal al mușchilor dvs. la a fi supus stresului. Cu toate acestea, în funcție de specificul durerii, problema ta ar putea fi un mușchi încordat.
Bacsis
Durerea musculară post-antrenament determină dureri musculare până la cinci zile după un antrenament.
Durerea musculară cu debut întârziat
Aproape orice persoană care a lucrat vreodată a cunoscut o durere musculară cu debut tardiv (DOMS). Această senzație inconfortabilă de mușchi dureroși, dureroși, este un produs al procesului de descompunere și reparare pe care îl suferă mușchii atunci când vă antrenați de forță.
Antrenamentul de forță provoacă lacrimi microscopice în fibrele musculare. După terminarea antrenamentului, corpul tău merge la lucru pentru a repara leziunile musculare și pentru a se adapta, crescând din ce în ce mai puternic. Ca orice deteriorare a țesuturilor moi, aceasta poate provoca durere. Durerea se va disipa pe măsură ce fibrele musculare se vindecă.
Durata DOMS
Experiența DOMS la trei zile după un antrenament nu este neobișnuită. Cu toate acestea, durerea de la picioare după ziua picioarelor nu este ceva ce ar trebui să experimentați după fiecare antrenament. Câțiva factori afectează DOMS, severitatea și cât timp se blochează. Acestea includ:
- Să fii începător
- Efectuând un antrenament deosebit de intens
- Schimbarea antrenamentului
Începătorii nu sunt atât de norocoși. DOMS este un fel de rit de trecere. Când nu ați ridicat niciodată greutăți sau când ați preluat mult timp de la haltere, începutul unui program este foarte stresant pentru mușchii voștri. Rata de descompunere musculară este mai mare pentru începători, în special în primele trei săptămâni ale unui program, potrivit unui studiu din 2014 realizat în PLoS One.
Acest lucru înseamnă mai multe daune și mai multă durere care poate fi mai lungă. După alte câteva sesiuni, vă puteți aștepta ca DOMS să fie mai puțin intensă și mai scurtă, sau este posibil să nu experimentați deloc.
Rolul intensității. Chiar și pentru elevii cu experiență, o ședință de antrenament foarte dură îi poate lăsa să umble împreună cu DOMS la trei zile după un antrenament. Începătorii care sar într-un pic prea zelos pot experimenta DOMS chiar și mai mult timp după un antrenament intens.
Evident, cu cât antrenamentul este mai intens, cu atât afectează mai mult mușchii. Nu uitați, mai multe leziuni musculare sunt egale cu mai multă durere.
Comutarea lucrurilor
Orice program de formare a forței de calitate este periodic, ceea ce înseamnă că variază în volum, intensitate și tehnică. Acest lucru împiedică suprasolicitarea și platourile în forța și creșterea mușchilor. Aceste modificări impozitează mușchii în moduri diferite decât sunt obișnuiți, astfel încât puteți experimenta DOMS la începutul noului program.
De exemplu, dacă vă aflați într-o perioadă de antrenament cu greutate mai mică / repetiție mai mare și treceți într-o perioadă de antrenament cu greutate mai mare / reprezentare mai mică, este mai probabil să simțiți dureri la picioare după ziua picioarelor.
Unii oameni sunt mai susceptibili
Tu și un prieten puteți fi la același nivel de fitness și puteți face același antrenament la picior, dar cu recuperare foarte diferită. S-ar putea să vă faceți o plimbare în ziua următoare, în timp ce compadrele voastre nu simt deloc simțire. Aceasta are legătură cu genetica și sexul.
Două gene, ACTN3 și MLCK, influențează performanța exercițiului și cantitatea de leziuni musculare rezultate. Persoanele cu cantități reduse de ACTN pot fi mai sensibile la leziunile musculare, la fel ca și cele cu o expresie particulară a genei MLCK.
În plus, dacă ești bărbat și partenerul tău de antrenament este o femeie, sexul poate explica lipsa ei de DOMS. Femeile au niveluri mai mari de estrogen, un hormon care poate face femeile mai puțin sensibile la leziunile musculare. O altă explicație este că femeile și bărbații diferă în modul în care percep durerea. La urma urmei, femeile trec prin naștere.
Ce să faci despre DOMS
După ce antrenamentul tău este terminat, nu poți face multe despre DOMS, cu excepția faptului că lasă-l să-și ia cursul. Nu aveți cum să vă scurtați perioada de durere. Cu toate acestea, puteți face câteva lucruri care vă pot ajuta să vă ameliorați disconfortul:
- Exercițiu cardio ușor
- întindere
- Terapia termică
- Rularea cu spumă
- Balsamuri durere topice
Un lucru pe care nu ar trebui să-l faci este să faci un grup de mușchi încă dureros. DOMS provoacă slăbiciune musculară însoțitoare, care, combinată cu durerea, v-ar putea stabili pentru vătămare. Dacă compensați excesiv pentru slăbiciune sau durere, puteți face o eroare dăunătoare, mai ales dacă vă ridicați greu.
În plus, lucrul continuu cu DOMS poate duce la o suprasolicitare. Nerespectarea redresării musculare adecvate poate duce la performanțe reduse, leziuni recurente, insomnie, depresie, printre alte simptome. Așteptați întotdeauna până când majoritatea durerilor musculare ale picioarelor a scăzut înainte de a face din nou picioarele.
Puteți preveni DOMS în viitor, fiind mai conservatoare cu antrenamentele. Nu creșteți prea rapid greutatea, volumul sau intensitatea; asta va duce la apariția DOMS, precum și la potențialul prejudiciu. De asemenea, asigurați-vă că vă încălziți corect înainte de antrenament. Întinde, bea multă apă, mănâncă o dietă sănătoasă și odihnește-te mult. Toți acești factori contribuie la performanța ta în camera de greutate și cât de bine îți merge recuperarea.
Când este mai mult decât DOMS
Dacă starea ta de durere este într-un mușchi specific, ar putea însemna că ai lucrat mai greu decât celelalte - deci există mai multe leziuni musculare - sau ar putea însemna că ai suferit o vătămare. Entorsele apar atunci când fibrele musculare sunt întinse peste capacitatea lor. Tulpinile ușoare pot provoca lacrimi musculare mai mari decât cele susținute în timpul halterelor normale.
Aceste lacrimi vor provoca mai multe dureri, precum și potențial umflare, vânătăi și slăbiciune musculară pronunțată. În cazul unei încordări severe, durerea și umflarea pot fi semnificative și poate exista o pierdere completă a funcției musculare.
Dacă starea ta de durere se datorează unei tulpini, dar este doar ușoară, o poți trata acasă cu un curs de RICE (odihnă, gheață, compresie și creștere). Deși acest tratament este cel mai eficient în primele 48 de ore de la accidentare, acesta poate ajuta în ziua a treia.
Continuați să vă odihniți mușchiul dureros și aplicați gheață cât mai des timp de 20 de minute simultan. Puteți acorda mai mult sprijin mușchilor, precum și a controla orice umflare, prin înfășurarea zonei cu un bandaj elastic. Apoi, ridicați mușchiul dureros la sau peste nivelul inimii.
Continuați cu precauție
Tulpinile musculare necesită mai mult timp pentru vindecare decât DOMS. Exersarea din nou prea curând după o entorsă poate duce la rejudecare și de data aceasta poate fi mai gravă. Deci ia-l încet. Începeți cu câteva exerciții de întindere ușoară și greutate corporală. Dacă acest lucru merge bine, încorporați exerciții de rezistență de joasă intensitate. Crește treptat de acolo.
Dacă durerea dvs. este mai severă sau durează mai mult de aproximativ cinci zile, vătămarea dvs. poate necesita asistență medicală.
