Indiferent care sunt obiectivele dvs. de sănătate și fitness, cardio joacă un rol esențial în atingerea lor. Te poate ajuta să slăbești, să reduci nivelul colesterolului ridicat și riscul de diabet zaharat de tip 2, să scadă tensiunea arterială și să-ți îmbunătățești sănătatea inimii, spune Holly Roser, un antrenor personal certificat și proprietar al Holly Roser Fitness Studios.
„Uneori, exercițiul cardio înseamnă că cineva scapă de medicamente, deoarece inima lor este mai puternică și mai sănătoasă”, spune ea.
Nu există nicio lipsă de modalități de a te implica într-un antrenament cardio bun, mai ales dacă ești gimnastică. Mașinile Cardio, inclusiv banda de alergat, mașina de rem, bicicletele eliptice, obișnuite, bicicleta aeriană, bicicleta de interior pentru ciclism și mersul cu trepte oferă toate antrenamente de pompare a inimii.
Roser spune că cheia unui antrenament cardio eficient este să petreci timp în ritmul cardiac țintă, care variază în funcție de nivelul și condițiile tale de fitness. Pentru exerciții cu intensitate moderată, frecvența cardiacă ar trebui să fie cuprinsă între 50 și 70 la sută din maxima ta (220 minus vârsta ta), potrivit American Heart Association. Antrenamentele mai intense vor avea ritmul cardiac între 70 și 85 la sută din numărul maxim.
Bacsis
Ghidul de activitate fizică pentru americani recomandă adulților să obțină cel puțin 150 de minute - 2, 5 ore - de activitate aerobă cu intensitate moderată sau 75 de minute de activitate aerobă intensă pe săptămână.
Vestea bună este că indiferent de mașina pe care o alegeți pentru antrenamentul dvs., puteți obține un antrenament eficient. Iată cum să decideți care dintre ele funcționează cel mai bine pentru dvs.
Banda de alergare
Banda de alergare este una dintre cele mai populare aparate cardio pentru oricine dorește să înceapă să se miște mai mult, spune Roser. Asta deoarece puterea de mers și alergare sunt modalități eficiente de a arde un număr mare de calorii.
De asemenea, este extrem de versatil. Puteți alerga pe o suprafață plană sau puteți crește înclinația pentru a imita mersul pe jos, spune Roser. Și controlați viteza, accelerarea sau încetinirea treptat, în loc să ajungeți la un stop mort, care poate fi periculos dacă inima nu este obișnuită cu asta.
Pentru cei care caută să alerge mai repede, banda de alergat este cea mai bună pariu în ceea ce privește aparatele cardio, spune Roser, subliniind avantajul creșterii vitezei și înclinării. Acestea fiind spuse, banda de alergare, la fel ca toate aparatele cardio, vă ajută să vă deplasați, făcând efortul mai ușor decât dacă alergați sau mergeți afară. Și dacă aveți probleme cu genunchiul, șoldul sau glezna, ați putea dori să optați pentru o mașină cu impact mai scăzut, cum ar fi eliptica sau bicicleta.
Este banda de alergare potrivită pentru tine?
- Pro: arde multe calorii, antrenament versatil, te ajută să te antrenezi pentru a alerga mai repede
- Contra: antrenament cu impact mai mare, nu la fel de provocator ca alergarea în aer liber
Nu știți ce să faceți pe banda de alergare? Începeți cu aceste antrenamente.
Eliptic
Eliptica este favorită pentru persoanele care doresc o activitate cu impact scăzut, indiferent dacă se recuperează de la un accident sau se lucrează la opt luni de sarcină. Așadar, dacă banda de alergare este prea dură în genunchi, eliptica poate fi o opțiune mai bună pentru tine.
Cu toate acestea, poate fi ușor să cadă în „modul de vacanță”, spune Roser. „Toată lumea face doar croaziere, citește cărți și reviste”, spune ea. "Mașina vă ajută cu adevărat să vă deplasați. Își împinge picioarele. Pentru un atlet intermediar și avansat sau pentru cineva care încearcă să slăbească, aceasta nu poate fi mașina pentru ei."
Este eliptica potrivită pentru tine?
- Pro: antrenament cu impact redus, funcționează simultan partea superioară și inferioară a corpului, o mașină bună pentru începători
- Contra: ușor de „telefonat”, nu o mașină „o singură dimensiune se potrivește tuturor”, mai greu pentru a obține un antrenament intens
Personalizați-vă antrenamentele eliptice pentru pierderea în greutate, rezistență și multe altele.
Bicicleta stationara
Bicicleta staționară (cu bicicleta interioară) este proiectată pentru antrenamente mai lungi, care pot simula exteriorul, nu spre deosebire de o banda de alergare pentru alergători și plimbători. „Ciclismul în interior, precum o clasă Spin, este excelent pentru a pierde în greutate și pentru a construi rezistență cardiovasculară”, spune Roser.
Bicicleta este, de asemenea, o mașină cardio excelentă cu impact scăzut, care îți poate revărta cu adevărat ritmul cardiac. Dar, ca toate aparatele cardio, trebuie să faceți antrenamentul dificil, prin creșterea rezistenței și călăritul greu. Și dacă stai toată ziua la un birou, ședința pentru a-ți finaliza antrenamentul poate să nu fie ideală.
În ceea ce privește bicicletele obișnuite, cu excepția cazului în care te recuperezi de la accidente ca un ACL rupt sau ai peste 70 de ani, nu îți va oferi mare parte din antrenament, spune Roser. Picioarele tale sunt întinse aproape complet drept, iar mișcarea este lentă și metodică. Pentru persoanele în vârstă care nu pot fi altfel active, această mișcare este mai bună decât nimic, spune Roser.
Bicicleta staționară este potrivită pentru tine?
- Pro: antrenament cu impact scăzut, vizează corpul tău inferior, biciclistul se poate antrena în interior
- Contra: așezat prelungit sau agățat peste poziție
Cum să vă zdrobiți următorul antrenament de ciclism interior.
Bicicletă aeriană
Pe o bicicletă aeriană, ghidonul se mișcă, ca un eliptic, mai degrabă decât să rămână staționat ca bicicleta interioară și bicicletele obișnuite. Aceasta înseamnă că obții un antrenament cu corpul complet.
Bicicletele aeriene sunt concepute pentru explozii scurte de activitate fizică intensă, adesea făcând parte din antrenamentele de forță sau antrenamente de circuit, spune Roser. „Este bine pentru intervale între antrenamentele de rezistență, cum ar fi CrossFit”, spune ea, adăugând că nu ar trebui să cheltuiți mai mult de 30 până la 60 de secunde pe el simultan.
Așadar, dacă sunteți în căutarea unui antrenament cardio mai lung și constant, vă descurcați mai bine pe o bicicletă de interior sau pe banda de alergare.
Air Bike este potrivit pentru tine?
- Pro: antrenament cu corp complet, bun pentru antrenament de circuit
- Contra: nu este destinat pentru antrenamente mai lungi
Mașină de canotaj
Ca și bicicleta aeriană, mașina de vânătoare este concepută pentru un antrenament rapid, cu corp complet. Roser spune că atunci când este făcut corect, antrenamentul este de aproximativ 60 la sută picioare și 40 la sută brațe.
„Nimeni nu ar trebui să poată face mai mult de 10 minute pe rower”, spune Roser. "Dacă sunteți, o faceți greșit. Este menit să fie un efort total." Cu alte cuvinte, mașina de rând nu este menită să fie făcută pe îndelete pe fața unui ecran TV pentru perioade lungi de timp.
„Puteți compara un antrenament pe mașina de rând cu sprinturi cardio”, spune Roser. "Natura antrenamentului - întinzându-vă spatele - este excelentă pentru persoanele care sunt aglomerate la calculatoare toată ziua."
Mașina de canotaj este potrivită pentru tine?
- Pro: antrenament cu impact redus și corp complet, bun pentru antrenamente mai scurte
- Contra: nu este destinat pentru antrenamente mai lungi, necesită o coordonare mai mare decât alte utilaje
Aflați mai multe despre cea mai bună echipament de gimnastică pe care nu îl utilizați.
Stepmill
Mărgăritul, cunoscut adesea cu numele de marcă StairMaster, este foarte eficient la arderea multor calorii într-o perioadă scurtă de timp. Vestea proastă este că este extrem de neiertător în genunchi, spune Roser. „Mulți antrenori personali urăsc cursorul”, spune ea. "Există o încordare constantă și presiune asupra articulațiilor tale."
Dar ea subliniază că, dacă ești un alergător sau cineva căruia îi place să abordeze o înclinare și nu ai acces la dealuri, mersul de pas poate fi o modalitate bună de a face urcări, dacă îl păstrezi o dată pe săptămână.
Totuși, ca toate mașinile, puteți risca să mergeți prea ușor. „Trebuie să o pompezi”, spune ea. „Ar trebui să fie la fel ca să pună la cale un set de albi. Și este foarte rar să vezi cineva care face asta corect”.
Dacă pasul de mână este antrenamentul pe care îl alegeți, cheia este să țineți doar ghidonul doar, spune Roser. Asta te obligă să-ți lucrezi cu adevărat corpul inferior pentru a-ți crește ritmul cardiac.
Este pasul potrivit pentru tine?
- Pro: arde multe calorii, țintește corpul tău inferior, opțiune bună de antrenare încrucișată
- Contra: impact mai mare asupra genunchilor
Faceți clic mai jos pentru a fixa acest ghid și salvați-l pentru următoarea călătorie la sală!
