Care este cel mai bun program de antrenament la domiciliu? Asta depinde de obiectivele tale de fitness: Încerci să slăbești, să-ți construiești mușchi sau să rămâi sănătos? Aceste trei obiective comune oferă un loc minunat pentru a începe. Dacă vă pregătiți spre un obiectiv atletic mai specific, puteți adapta următoarele planuri în funcție de necesități.
Planuri de antrenament gratuite
Următoarele programe de antrenament gratuite au toate două lucruri în comun: În primul rând, ei presupun că aveți acces la echipamentele de bază pentru sală; în al doilea rând, acestea satisfac orientările privind activitatea fizică a Departamentului de Sănătate și Servicii Umane pentru americani. Aceasta reprezintă cantitatea minimă de activitate fizică de care aveți nevoie în fiecare săptămână pentru a rămâne sănătos, deși puteți obține și mai multe beneficii pentru sănătate dacă faceți mai mult decât minimul, care este:
- 150 de minute de exerciții cardiovasculare cu intensitate moderată sau 75 minute de cardio intens
- Cel puțin două sesiuni de antrenament pentru toate grupele musculare majore
Asigurați-vă că vă oferiți mușchilor cel puțin 48 de ore de odihnă între antrenamentele de formare a forței, așa cum este recomandat de Harvard Health Publishing.
Planul de antrenament sănătos
Dacă cel mai mare obiectiv al tău este să rămâi sănătos, fă aceste recomandări de la HHS lumina ta de călătorie. Iată un exemplu despre modul în care puteți parcurge această activitate în cursul săptămânii:
- Duminică: Odihnește-te sau joacă-te
- Luni: 30 minute cardio moderat
- Marți: 30 minute cardio moderat plus antrenament de forță a întregului corp
- Miercuri: 30 minute cardio moderat
- Joi: 30 minute cardio moderat
- Vineri: 30 minute cardio moderat plus antrenament de forță a întregului corp
- Sâmbătă: odihnește-te sau joacă-te
Presat de timp? Puteți face mai puțin cardio dacă creșteți intensitatea. Luați în considerare acest plan de antrenament:
- Duminică: Odihnește-te sau joacă-te
- Luni: este luni; ai grijă de muncă
- Marți: 40 de minute de cardio viguros plus antrenament de forță a întregului corp
- Miercuri: E zi cocoașă; ai grijă de muncă
- Joi: 40 de minute de cardio viguros, plus antrenament de forță a întregului corp
- Vineri: e vineri; Du-te sa te distrezi
- Sâmbătă: odihnește-te sau joacă-te
Ce exerciții de formare a forței ar trebui să faci? Există o lume întreagă din care să alegeți, dar începeți să faceți una până la trei seturi de opt până la 12 repetări pentru fiecare dintre următoarele:
- Presă pentru picioare (quads, hamstrings, glute)
- Pânze (quads, hamstrings, glute și viței)
- Presă cu gantere sau mașină de presat piept (piept, brațe și umeri)
- Mașină de derulare lată sau tracțiuni (spate, brațe și umeri)
- Scânduri, șuvițe, poduri cu glute sau cârlige oblice (miez)
Planul de antrenament pentru pierderea în greutate
Dacă obiectivul tău principal este să pierzi în greutate, atunci obiectivul tău final este să creezi un deficit de calorii. Cu alte cuvinte, trebuie să arzi mai multe calorii decât ai lua Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor identifică acest lucru ca o rată sănătoasă de pierdere în greutate; aveți mai multe șanse să mențineți greutatea pe termen lung dacă o pierdeți treptat, în loc să continuați o dietă care se prăbușește care încurajează obiceiuri nesustenabile.
Păstrați aceste exerciții de formare a forței în planul dvs. de antrenament - sunt foarte bune pentru a vă stimula metabolismul. Dar, pentru majoritatea oamenilor, creșterea exercițiilor cardiovasculare la 60 până la 90 de minute pe zi, în majoritatea zilelor săptămânii, este cheia unei pierderi în greutate (relativ) ușoare. Deci, programele dvs. gratuite de antrenament pentru pierderea în greutate ar putea arăta astfel:
- Duminică: Odihnește-te sau joacă-te
- Luni: 60 minute de cardio moderat până la viguros
- Marți: 60 de minute de cardio moderat până la viguros, plus antrenament de forță a întregului corp
- Miercuri: 60 minute de cardio moderat până la viguros
- Joi: 60 minute de cardio moderat până la viguros
- Vineri: 60 de minute de cardio moderat până la viguros, plus antrenament de forță a întregului corp
- Sâmbătă: mergi la o plimbare lungă, plimbare sau alergare (toate acestea sunt ca cardio!)
Lipsa de timp este una dintre cele mai mari bariere în stabilirea unei rutine de antrenament obișnuit - dar fiecare activitate fizică pe care o adaugi zilelor tale face diferența. Puteți despărți acele sesiuni de antrenament, oricum trebuie, și nu toate trebuie să aibă loc la sală. Luați în considerare planul acestei persoane ocupate pentru mai multă activitate fizică:
- Duminică: 30 de minute de cardio, plus antrenament de forță a întregului corp
- Luni-vineri: 45 de minute de cardio viguros prin bicicletă care se deplasează la / de la serviciu (15 minute fiecare drum) și 15 minute de mers în timpul pauzei de prânz
- Vineri: Adăugați un antrenament de forță a întregului corp peste timpul dvs. de naveta
- Sâmbătă: odihnește-te sau joacă-te
Fiecare corp răspunde puțin diferit la exercitarea stimulilor, așa că dacă descoperiți că nu pierdeți atâta greutate cât doriți pe oricare dintre aceste planuri, nu vă panicați. Doar evaluați de unde provine aportul de calorii și de unde se duc cheltuielile de calorii. S-ar putea să fie nevoie să-ți crești nivelul de activitate sau intensitatea exercițiului fizic, să reglezi bine modul în care mănânci sau mai bine, fă ambele.
Atunci când vine vorba de antrenament de forță pentru pierderea în greutate, alegeți opțiuni care funcționează mai multe grupuri musculare pentru cea mai mare ardere de calorii și cea mai mare eficiență în timp. Abordează exercițiile cu corpul complet date în secțiunea planului de antrenament pentru sănătate sau fă exerciții cu greutate corporală.
Exercițiile de greutate corporală sunt deosebit de utile dacă sunteți ocupat, deoarece chiar dacă nu puteți ajunge la sală, puteți face antrenamente cu greutate corporală aproape oriunde, cu echipament mic. Încercați să faceți push-up-uri, pull-up-uri (puteți folosi echipament de joacă) sau rânduri inversate de pe o masă, scânduri, ghemuțe și ghișee pentru a lucra toate grupurile dvs. musculare majore.
Planul de antrenament pentru construirea musculaturii
Dacă construirea mușchiului este cea mai mare prioritate, începeți cu planul de antrenament sănătos. Apoi, după ce ești pregătit pentru o provocare mai mare de formare a rezistenței, crește cantitatea de greutate ridicată și numărul de seturi pe care le faci, conform recomandărilor de la Colegiul American de Medicină Sportivă.
Exerciții novice care lucrează pentru a dezvolta forțe sau mușchi mai mari ar trebui să facă una până la trei seturi de opt până la 12 repetări pe exercițiu - la fel cum ați face pentru sănătatea generală. Cantitatea de greutate pe care o ridicați ar trebui să fie de 60 până la 70 la sută din valoarea maximă de un singur rep, sau 1RM, pentru rezistență sau 70 până la 85 la sută pentru creșterea musculară. Puteți calcula 1RM utilizând diagrame standardizate pentru a face referință încrucișată câtă greutate ridicați și de câte ori, pentru exerciții, cum ar fi presa de bancă sau ghemuțele.
Pe măsură ce deveniți mai experimentat în camera de greutate, ACSM recomandă ca elevii avansați să crească cantitatea de greutate până la 80 până la 100 la sută de 1RM (pentru forță) sau 70 până la 100 la sută pentru hipertrofie - un alt mod de a spune construirea de mușchi mai mari. De asemenea, vă recomandă să vă reduceți repetițiile între unu și opt pentru creșterea rezistenței, sau trei până la șase pentru hipertrofie și creșterea numărului de seturi pe exercițiu până la șase.
Bacsis
Este o experiență mai intensă în cameră cu greutate decât doriți? Nu vă faceți griji: puteți face totuși multe progrese și construiți mușchi sănătoși, respectând antrenamentele de două ori pe săptămână cu corpul complet în planul de antrenament sănătos. Doar continuați continuu (și treptat) creșterea cantității de greutate pe măsură ce mușchii dvs. devin mai puternici; adăugați diferite exerciții pentru grupurile dvs. musculare la fiecare șase până la opt săptămâni, astfel încât acestea trebuie să se adapteze la noi stimuli; și adăugați seturi suplimentare de exerciții preferate atunci când puteți, deoarece mai mult timp sub tensiune este egal cu câștiguri mai mari.
