Poate mânca un anumit raport de macronutrienți la fiecare masă să fie cheia pentru o mai mare sănătate? Aceasta este teoria din spatele dietei Zonei, un plan de masă creat de biochimistul Dr. Barry Sears.
Dacă te afli în „zonă”, vei fi într-o stare fiziologică în care corpul tău este capabil să reducă inflamațiile provocate de dietă, să controleze zahărul din sânge și să obții o greutate sănătoasă. Lăsată necontrolată, această inflamație poate duce la creșterea în greutate, a bolilor și a altor complicații de sănătate.
Noțiuni de bază ale planului de alimentație pe zonă
Planul de masă Zone Diet permite trei mese și două gustări pe zi, fiecare având un raport specific de macronutrienți: 40% carbohidrați, 30% proteine și 30% grăsimi. Femeile mănâncă aproximativ 1.200 de calorii pe zi, iar bărbații mănâncă aproximativ 1.500.
Aceste cantități de calorii sunt mai mici decât cele recomandate în Ghidul dietetic 2015-2020 pentru americani, care subliniază că nevoile de calorii variază în funcție de vârstă, sex, înălțime, greutate și activitate fizică. Conform recomandărilor, femeile adulte au nevoie de aproximativ 1.600 până la 2.400 de calorii pe zi, iar bărbații adulți, 2.000 - 3.000.
Ține-ți cont de propriile calorii în ceea ce privește dieta de zonă, mai ales dacă faci exerciții fizice. O revizuire din august 2017 publicată în revista Nutrients subliniază faptul că exercițiile fizice sunt încurajate în dieta regiunii - contribuind la îmbunătățirea rezultatelor la pierderea în greutate și mai mult. Obțineți cel puțin 30 de minute de exerciții aerobice pe zi, cum ar fi mersul rapid, împreună cu antrenamentul de forță al tuturor grupelor musculare majore cel puțin de două ori pe săptămână, conform Orientărilor privind activitatea fizică pentru americani.
Ar trebui să mănânci prima masă în termen de o oră de la trezire, apoi să mănânci mesele și gustările rămase la intervale de cinci ore. Această metodă de mâncare este menită să contribuie la minimizarea foamei pe parcursul zilei. Când alegeți alimentele în cadrul fiecărui grup macro, țineți cont de următoarele indicații.
Carbohidrații ar trebui să fie scăzute cu indicele glicemic pentru a controla nivelul insulinei. Optați pentru alimente întregi și carbohidrați complexi peste zaharuri rafinate și carbohidrați extrem de prelucrați, cum ar fi:
- Spanac, ciuperci, castraveți și ardei
- O cantitate mică de fructe precum mere, portocale și fructe de pădure
- Cereale integrale precum fulgi de ovăz și orz
Grăsimile trebuie să fie monoasaturate în loc de cele saturate. Alege alimente bogate în grăsimi omega-3, inclusiv:
- Anacardi, migdale, fistic și alte nuci
- Unt de arahide sau migdale
- tahini
- Ulei de măsline, ulei de arahide și alte uleiuri
- Avocado
- Peşte
Proteinele trebuie să fie în mare parte slabe, cu gălbenușuri de ou limitate și carne roșie. Puteți include:
- Pui sau curcan fără piele
- Tăiați slabi carne de vită, carne de porc, miel, vițel și vânat
- Pești și scoici
- Tofu sau alte produse din soia
- Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, inclusiv lapte, iaurt și brânzeturi
- Albușuri de ou
Zona dieta pro și contra
Rețineți că macronutrienții Diet Diet sunt diferiți ușor de recomandările oferite de Orientările dietetice 2015-2020 pentru americani. Aceste ghiduri necesită carbohidrați de la 45 la 65 la sută, 25 la 35 la sută grăsimi și 10 la 30 la sută proteine.
Având în vedere raportul mai scăzut de carbohidrați, planul de masă Zone Diet poate funcționa bine pentru cei care încearcă să slăbească și să stabilizeze glicemia. Ar trebui să vă simțiți destul de satiți în plan, în timp ce vă umpleți corpul cu alimente bogate în nutrienți, îndepărtați de produsele procesate și ambalate și mâncați gustări și mese echilibrate.
Înainte de a începe dieta de zonă, consultați medicul, mai ales dacă aveți probleme de sănătate. Veți dori să fiți siguri că raporturile de macronutrienți din Dieta de zonă nu vă vor compromite sănătatea.
De exemplu, persoanele cu un nivel ridicat de colesterol ar putea avea nevoie să-și ajusteze aportul de anumite alimente pe dieta Zonei. Pentru acești indivizi, Biblioteca Națională de Medicină din SUA recomandă limitarea aportului zilnic de grăsimi alimentare la cel mult 25 până la 35 la sută, cu mai puțin de 7 la sută din grăsimi saturate.
În plus, ar trebui să consumați mai puțin de 200 de miligrame pe zi de colesterol - adică alimente de origine animală precum carne de organe, gălbenușuri de ou, creveți și lapte integral.
Rețete de dietă zonă
Pentru rețetele dvs. de Diet Zone, următoarele idei vă vor ajuta să creați un plan de masă echilibrat pe tot parcursul săptămânii. Pregătirea pentru mâncare Zone Diet ar trebui să țină cont de articolele din fiecare grup de macronutrienți care să includă mesele și gustările pe tot parcursul zilei. Nu uitați să vă mențineți nevoile de macronutrienți și calorii.
Încercați câteva dintre următoarele rețete Diet Diet pentru a găsi alimentele care vă plac cel mai mult - din nou, ținând cont de nevoile dvs. de macronutrienți și calorii.
Mic dejun:
- Omleta albă de ou sau de ouă cu brânză cheddar și broccoli sau spanac și o mică parte a fructelor, cum ar fi zmeura sau cantalupul
- Brioșă engleză din cereale integrale completată cu unt de arahide sau migdale
- Ovăz îndulcit cu o cantitate mică de fructe de pădure
Masa de pranz:
- Piept de pui cu o salată laterală de spanac, fasole de rinichi, roșii și brânză feta, completată cu o lingură de pansament
- „Salată de tacat” de curcan măcinat cu o cantitate mică de brânză, fasole neagră și roșii
- „Bărcile” de avocado umplute cu salată de ton și o felie de pâine prăjită integral
Cină:
- Somon cu fasole verde completată cu o linguriță de unt topit și o parte de căpșuni
- Cabine de pui sau de vită slabă, cu alegere de legume și o porție mică de salată de paste integrale
- „Bărcile” de cartof dulce umplute cu curcan măcinat
gustări:
- Cascaval cu semințe de ananas și floarea soarelui
- O piersică, brânză de sfoară și câteva migdale
- Un măr acoperit cu arahide sau unt de migdale
- Câteva cuburi de brânză cu conținut scăzut de grăsime
Rețineți, de asemenea, că Dieta de zonă este doar una dintre multe diete care subliniază micronutrienții echilibrați sau recomandă un anumit macronutrient față de alții. Cercetările publicate în revista anuală de nutriție în iulie 2016 subliniază faptul că nicio dietă unică - bazată pe macronutrienți sau altfel - nu s-a dovedit a avea succes universal.
În realitate, comportamentul alimentar poate fi determinat de variația semnalelor metabolice, endocrine și neuronale, precum și de alți factori. Este posibil să fie nevoie să practicați încercarea și eroarea pe măsură ce începeți cu rețetele Zone Diet. Apoi, lucrează cu medicul sau antrenorul de fitness pentru a găsi planul potrivit pentru tine.
