O treime din toți adulții din SUA sunt obezi, cu un IMC sau 30 sau mai mare. Din acea treime, 35, 5 la sută sunt femei. Programele de dietă sunt abundente: cărți de dietă, centre de dietă, diete online. Dieta este o afacere mare, dar adevărul simplu este că pierderea în greutate sănătoasă este o problemă de calorii în raport cu calorii, cu un anumit exercițiu aruncat în amestec.
O dietă de 1.200 de calorii
De dragul nutriției, limita mai mică de calorii pe care femeile ar trebui să o consume într-o zi este de 1.200. Sub această sumă, ar trebui să fiți sub supravegherea unui medic, conform publicației de sănătate Harvard „HEALTHbeat”. O rată sigură de pierdere în greutate este de 1 până la 2 kg. pe saptamana. În funcție de greutatea dvs., acest lucru poate însemna consumul a mai mult de 1.200 de calorii. De exemplu, dacă aveți o înălțime de 5 metri și cântăriți 200 de kilograme, aportul caloric va pierde 2 kg. o săptămână ar trebui să fie aproximativ 1.280. Dar dacă ai aceeași înălțime și cântărești cu 50 de kilograme mai mult, aportul tău de calorii pentru aceeași cantitate de pierdere în greutate ar fi de aproximativ 1.580.
Calcularea caloriilor dvs.
Veți găsi numeroase calculatoare de calorii în cărți sau online. Dar este ușor să calculăm care ar trebui să fie aportul tău de calorii. O persoană moderat activă arde aproximativ 15 calorii pe kilogram pe zi. Dacă vă înmulțiți greutatea cu 15, aveți numărul aproximativ de calorii necesare pentru a vă menține greutatea actuală. Dacă sunteți activ, înmulțiți-vă greutatea cu 13 calorii pe liră și dacă sunteți sedentari, înmulțiți cu 10 calorii pe kilogram. Fiecare kilogram de grăsime valorează 3.000 de calorii, deci pentru a pierde 1 - 2 kg. pe săptămână, scade aportul caloric zilnic cu 500 până la 1.000 de calorii. Scădeți această cantitate din caloriile de întreținere și veți găsi aportul zilnic de calorii de care aveți nevoie pentru pierderea în greutate sigură.
Ce să mănânce
Alimentația sănătoasă include fructe și legume, cereale integrale și grăsimi sănătoase. Să fii pe o dietă nu este un motiv pentru a schimba asta; pur și simplu trebuie să mâncați mai puțin. Puteți împărți 1.200 de calorii în trei mese de 400 de calorii sau puteți lua un mic dejun sau un prânz ușor de 200 de calorii și vă puteți permite 500 de calorii fiecare pentru celelalte două mese. Unii găsesc „pășunatul” pe parcursul zilei este mai ușor pentru ei. Pentru mese, faceți jumătate din farfurie și legume, cu un sfert de farfurie - jumătate din boabele dvs. zilnice ar trebui să fie cereale integrale - și un sfert de farfurie de proteine. De asemenea, produsele lactate ar trebui să facă parte din dieta ta zilnică. Alimentele bogate în fibre te vor ajuta să te simți mai lung.
Calciu și Vitamina D
Femeile au considerații dietetice speciale, nevoia de calciu și vitamina D fiind una dintre ele. Dieta nu ușurează obținerea cantităților recomandate din acestea. Mâncați alimente cu conținut scăzut de calciu, precum iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, brânză de căsuță și broccoli. Întrebați-vă medicul dacă aveți nevoie de un supliment de calciu. Vitamina D vă ajută corpul să absoarbă calciul. De obicei este mai scăzut la persoanele obeze, dar un studiu publicat de „American Journal of Clinical Nutrition” în mai 2011 a descoperit că femeile obeze mai în vârstă care au pierdut cel puțin 15 la sută din greutatea lor corporală au avut un impuls semnificativ în vitamina D. Cercetătorii cercetează indiferent dacă vitamina D afectează boli cronice asociate obezității, cum ar fi cancerul și diabetul.
