Menținerea unei diete de 1.300 de calorii poate fi dificilă, însă respectarea acestui aport caloric poate face mai ușoară obținerea unei greutăți sănătoase. Cheia succesului constă în planificarea atentă a mesei și, în unele cazuri, în colaborarea cu mână cu un medic sau dietetician pentru a vă menține pe cale.
Bacsis
Menținerea unei diete de 1.300 de calorii pe zi poate ajuta unele femei să slăbească în siguranță puțin în același timp.
De ce o dietă de 1.300 de calorii?
Potrivit Clinicii Mayo, menținerea unei diete de aproximativ 1.200 de calorii pe zi poate avea mai multe beneficii. Pe termen scurt, persoanele care urmează acest plan alimentar pot pierde șase până la 10 kilograme în primele două săptămâni. Nu numai că această pierdere în greutate inițială oferă un impuls psihologic în timp ce începeți călătoria, dar poate ajuta și la încălcarea obiceiurilor proaste anterioare care pot contribui la creșterea în greutate.
Pe măsură ce înaintați cu planul dvs. de dietă, vă puteți aștepta să pierdeți între 1 și 2 kilograme în fiecare săptămână până când veți atinge greutatea țintă. Abilități precum planificarea mesei și porționarea alimentelor pot deveni, de asemenea, mai ușoare, deoarece acordați mai multă atenție aportului caloric zilnic. Ca întotdeauna, este important să rămâneți activ fizic cel puțin 30 de minute pe zi pentru a vă maximiza progresul.
În timp, urmând o dietă de 1.200 sau 1.300 de calorii, cum ar fi Dieta Clinica Mayo, poate scădea riscul de diabet, boli de inimă, hipertensiune arterială și alte afecțiuni legate de obezitate. Pe măsură ce greutatea dvs. scade, poate ajuta și la reducerea sau eliminarea simptomelor asociate cu apneea în somn. În cele din urmă, realizarea unei greutăți corporale sănătoase vă poate ajuta să trăiți o viață mai lungă și mai fericită.
Planifică-ți ziua
Pentru a vă asigura că vă respectați obiectivul dvs. de 1.300 de calorii pe zi, este posibil să fie necesară o planificare minuțioasă a alimentelor încă de la început. Învățarea cum să vă desparti caloric ziua vă poate ține pe cale și vă menține sănătatea pe tot parcursul. De asemenea, vă poate împiedica să cădeți din căruță prima dată când mergeți cu mașina la restaurantul preferat sau vedeți acel desert în spatele dulapului. O bază de date de calorii online, precum cea compilată de USDA, poate facilita totul.
În mod ideal, încercați să vă mențineți micul dejun, prânzul și cina la aproximativ 300 de calorii pe masă. Menținerea acestor mărimi vă permite, de asemenea, să mâncați până la trei gustări de aproximativ 150 de calorii fiecare pe parcursul zilei.
Nu numai că gustările frecvente vă mențin complet între mese, dar, de asemenea, împiedică mâncarea și îți cresc metabolismul la o rată suficient de potrivită pentru a te alimenta pe parcursul zilei. Ca în cazul oricărei diete, cel mai important lucru este să păstrezi consecvente și să găsești alimente sănătoase care să se încadreze în stilul tău de viață.
Completează proteine
Fie că dimineața, amiaza sau în timpul cinei, încorporarea de proteine în ziua ta este o parte importantă a rămânerii pe drum. Conform unui review publicat în British Journal of Nutrition în august 2012, dietele bogate în proteine cresc sățietatea, păstrează masa slabă și îți mențin metabolismul.
Există o mulțime de alimente delicioase, sănătoase, bogate în proteine, pe care să le includeți în dieta dvs. De exemplu, puteți începe ziua cu două ouă preparate oricum doriți. Conform USDA, două ouă mari conțin aproximativ 150 de calorii și furnizează peste 12 grame de proteine. Iaurtul grecesc simplu este o altă alegere bună (90 de calorii și 16 grame de proteine la 5, 3 uncii) și poate fi presărat cu fructul ales de tine pentru un mic dejun gustos.
Pentru prânz, Institutul Național al Sănătății (NIH) sugerează încorporarea cărnii de vită slabă într-un sandwich. Când este făcută cu pâine de grâu integral, roșii, salată și mayo cu conținut scăzut de grăsimi, această rețetă delicioasă și sățioasă oferă 225 de calorii și poate fi asortată cu fructe și apă pentru o masă completă.
La cina, un filet de somon de două uncii gătit în ulei vegetal este o opțiune bună, deoarece oferă doar 163 de calorii. Serviți-l cu morcovi fierti și un cartof copt pentru o masă care se menține în conformitate cu orientările de 300 de calorii, recomandă NIH. Alte surse de proteine, cum ar fi puiul, curcanul și carnea macină de vită, pot fi de asemenea încorporate în cinele săptămânale pentru varietate.
Ajunge pentru fructe și legume
Când doriți să vă rotunjiți mâncărurile, încorporarea fructelor și legumelor în micul dejun, prânzul și cina este o alegere inteligentă. Aceste alimente nu sunt numai dense din punct de vedere nutrițional și pline de vitamine și minerale, dar sunt adesea mai scăzute în calorii decât alte mâncăruri populare, cum ar fi orezul alb sau piureul de cartofi.
Un măr de dimensiuni medii, de exemplu, este ideal pentru micul dejun și are doar 80 de calorii, potrivit NIH. Legumele gătite precum șase unități de broccoli (aproximativ 50 de calorii) sau o ceașcă de conopidă (25 de calorii) sunt, de asemenea, nutritive și prietenoase cu dieta.
Pentru a evita plictiseala, încercați să amestecați legumele preferate într-o salată laterală. Luați în considerare asocierea a 1 cană de verdeață cu frunze, 1 cană de legume amestecate și 1 lingură de pansament cu un conținut scăzut de calorii, cu conținut scăzut de grăsimi, pentru a crea o mâncare gustoasă pentru prânz sau cină. Gama variată de fructe și legume disponibile în fiecare sezon vă permite să schimbați frecvent produsele pe care le mâncați în timp ce rămâneți în conformitate cu recomandările calorice.
Urmăriți gustările
Lipirea unei diete de 1.300 de calorii nu lasă prea mult spațiu pentru calorii goale. Prin urmare, este important să verificați cu atenție etichetele nutriționale de pe alimente, atunci când alegeți ce gustare. Ceea ce s-ar putea să realizezi, din păcate, este că gustările aparent sănătoase precum covrigii, fructele uscate sau barele de granola împachetează un pumn caloric.
Din fericire, există o mulțime de gustări sănătoase, care nu numai că au gust delicios, dar se încadrează și într-un plan de masă de 1.300 de calorii. Morcovii înmuiați în hummus, două biscuite mari de graham cu unt natural de arahide sau o mână de migdale sau de caju sunt toate opțiuni scăzute de calorii. Brânză cu coarde sau o porție mică de salată de ton și trei biscuite sărate sunt și ele.
În plus, multe magazine vând pachete de gustări cu 100 de calorii de crackers și cookie-uri populare. Aceste gustări pre-porționate sunt o opțiune excelentă atunci când îți este foame la serviciu sau în timp ce ești în mișcare. Doar asigurați-vă că nu sunt încărcate cu zahăr și calorii goale.
Lucrează cu un expert
Pentru mulți oameni care doresc să slăbească și să devină mai sănătoși, este important să faceți următorul pas și să vă adresați unui medic sau nutriționist pentru a dezvolta un plan alimentar personalizat. Pentru unii indivizi, 1.300 de calorii pe zi nu reprezintă aproape hrana suficientă. Un dietetician sau nutriționist vă va evalua necesarul de energie și sănătatea generală și apoi va crea un plan de masă care să răspundă nevoilor dumneavoastră.
Pentru persoanele active, în special sportivii și cei care lucrează fizic, acest nivel caloric nu este suficient de ridicat pentru a-și alimenta în mod corespunzător activitățile de zi cu zi și pentru a menține nivelul energetic adecvat. Dacă vă încadrați în aceste categorii, este posibil să aveți nevoie și de mai multe proteine și carbohidrați decât persoana obișnuită. Prin urmare, dietele cu conținut scăzut de calorii pot să nu fie o opțiune.
Indiferent dacă pierdeți din greutate sau vă respectați un plan de masă de 1.300 de calorii, este o idee bună să vă adresați unui expert pentru ajutor. Acești profesioniști sunt pricepuți să-și satisfacă nevoile nutriționale cu un plan de dietă care să le îndeplinească. Acest lucru este deosebit de important pentru persoanele cu afecțiuni preexistente, cum ar fi diabetul, care pot avea cerințe dietetice speciale și nu pot beneficia de abordarea standard, adecvată pentru toate dietele.
