Picioarele-stânga și crunchile sunt adesea gândite greșit a fi exerciții care funcționează mușchii abdominali inferiori. Ambele cu siguranță vă pot ajuta în căutarea unui stomac mai plat, dar fiecare are propria funcție și s-ar putea să funcționeze diferit decât credeți. Înțelegerea diferitelor grupuri de mușchi pe care le țintește picioarele și ridicările picioarelor este importantă pentru a obține cel mai bun antrenament abdominal.
Abs in Crunch?
Un crunch se realizează cu ambele picioare pe podea și genunchii ridicați. Partea superioară a spatelui este ondulată înainte, în timp ce spatele inferior rămâne pe sol.
Imaginile cu abdomene cu șase pachete pot sugera o matrice de mulți mușchi care se află sub suprafața torsului. Dar acel pachet de șase este într-adevăr un mușchi lung numit rectus abdominus, care flanchează fiecare parte a părții frontale a torsului. Deși într-adevăr nu puteți izola o parte a mușchiului de alta, unele exerciții funcționează extremitatea superioară decât capătul de jos și invers.
Crunch-urile lucrează în principal partea superioară a rectului abdominus. „Puteți achiziționa o cantitate corectă de definiție făcând creșteri, dar există o limită la cât de mult vă vor duce”, spune David Knox, instructor personal și instructor de yoga, bazat pe Los Angeles, autor al Body School: Un nou ghid pentru mișcare în Viața de zi cu zi _._ "Șoldurile și picioarele nu se mișcă în timpul scrâșnirilor, astfel încât să nu obțineți abs-ul inferior."
Ridicare picioarele și flexorii șoldului
Picioarele-stângi pot stimula oboseala în regiunea pelvină care poate face să simtă că îți lucrezi abdomenul inferior. Dar asta pentru că lucrezi iliopsoas și rectus femoris. Acești doi mușchi care flexează șoldul se găsesc sub rectus abdominus și sunt cheia stabilizării spatelui inferior. Acest lucru beneficiază de postură și aliniere într-un mod care poate îmbunătăți munca pe care o efectuați direct la tonifierea abs.
Mai mult decât atât, ridicarea picioarelor întărește partea inferioară a spatelui, prevenind vătămările și reducând durerile inferioare ale spatelui. Deoarece stânga dublă a piciorului implică flexorii șoldului, care au originea în coloana vertebrală, crește potențialul de vătămare la spate. Faceți-le cu atenție pentru a forma.
Ar trebui să-i incluzi în antrenamentul tău?
Crunchurile au fost odată standardul de aur al muncii ab, dar reputația lor în rândul experților în fitness a scăzut oarecum de-a lungul anilor. De fapt, într-un raport din 2001 al Consiliului American privind exercițiile, Laboratorul de Biomecanică de la Universitatea de Stat din San Diego, care a examinat 13 dintre cele mai frecvente exerciții abdominale, a clasat tradiționalul crunch la a unsprezecea. Asta nu înseamnă că nu funcționează. Mai degrabă, există o serie de exerciții care s-au dovedit că funcționează mai bine. În partea de sus a listei: scaunul căpitanilor și manevra bicicletei.
Dar crunch-urile și ascensoarele picioarelor au atât avantajul că sunt minunate pentru exercițiile fizice la domiciliu. Tot ce ai nevoie este o podea și motivație. Nu-i lăsați în afara antrenamentelor voastre în totalitate, amintiți-vă doar că nu sunt singurele mișcări pe care ar trebui să le faceți pentru a vă folosi abs.
: Forma adecvată pentru o criză abdominală
