Am fost întotdeauna atras de decathlon - sunt uimit de cum acești sportivi pot excela în 10 evenimente diferite. Este o fază incredibilă și, ca bonus suplimentar, decatletele (și heptathletele și doamnele) au de obicei corpul muscular, potrivit și rapid, pe care îl doresc majoritatea oamenilor. Un motiv: acești sportivi desfășoară o serie de activități rapid și exploziv, apoi se recuperează - un stil de antrenament care imită îndeaproape antrenamentul metabolic. Fiecare formă de antrenament metabolic are capacitatea de a îmbunătăți capacitatea cardiacă, de a crește forța și masa musculară și de a scădea grăsimea. Următoarele 10 exerciții - pe care le numesc „Dumbbell Decathalon” - vor face toate cele de mai sus.
Am fost întotdeauna atras de decathlon - sunt uimit de cum acești sportivi pot excela în 10 evenimente diferite. Este o fază incredibilă și, ca bonus suplimentar, decatletele (și heptatletele și doamnele) au de obicei corpul muscular, potrivit și rapid, pe care îl doresc majoritatea oamenilor. Un motiv: acești sportivi desfășoară o serie de activități rapid și exploziv, apoi se recuperează - un stil de antrenament care imită îndeaproape antrenamentul metabolic. Fiecare formă de antrenament metabolic are capacitatea de a îmbunătăți capacitatea cardiacă, de a crește forța și masa musculară și de a scădea grăsimea. Următoarele 10 exerciții - pe care le numesc „Dumbbell Decathalon” - vor face toate cele de mai sus.
Regulile Decathlon-ului
Dumbbell Decathalon folosește doar un set de gantere și 10 exerciții destul de obișnuite pentru a obține rezultate extraordinare. Indiferent de ganterele pe care le alegeți, trebuie să completați fiecare reprezentant al fiecărui set cu acea greutate. Cele cinci exerciții ale fiecărui set trebuie să fie efectuate înapoi fără să vă opriți, urmând să efectuați 10 repetări ale fiecărui exercițiu pentru 50 de repetări totale pe set. Efectuați primul set de cinci exerciții, odihniți-vă două minute, apoi efectuați al doilea set de cinci exerciții - făcând din nou 10 repetări ale fiecărui exercițiu. Pe măsură ce avansați în antrenament, puteți repeta până la trei repetări ale ambelor seturi. Efectuați acest antrenament de maximum două ori pe săptămână.
Dumbbell Decathalon folosește doar un set de gantere și 10 exerciții destul de obișnuite pentru a obține rezultate extraordinare. Indiferent de ganterele pe care le alegeți, trebuie să completați fiecare reprezentant al fiecărui set cu acea greutate. Cele cinci exerciții ale fiecărui set trebuie să fie efectuate înapoi fără să vă opriți, urmând să efectuați 10 repetări ale fiecărui exercițiu pentru 50 de repetări totale pe set. Efectuați primul set de cinci exerciții, odihniți-vă două minute, apoi efectuați al doilea set de cinci exerciții - făcând din nou 10 repetări ale fiecărui exercițiu. Pe măsură ce avansați în antrenament, puteți repeta până la trei repetări ale ambelor seturi. Efectuați acest antrenament de maximum două ori pe săptămână.
1. Dumbbell Deadlift
Începeți să stați cu ganterele la mijlocul coapsei și cu palmele îndreptate spre corp. Păstrând partea inferioară a spatelui și genunchii ușor aplecați, aplecați-vă înainte la talie pentru a coborî ganterele mai mult de jumătate în jos. Apoi ridicați-vă întinzându-vă în partea inferioară a spatelui și reveniți la poziția inițială.
Începeți să stați cu ganterele la mijlocul coapsei și cu palmele îndreptate spre corp. Păstrând partea inferioară a spatelui și genunchii ușor aplecați, aplecați-vă înainte la talie pentru a coborî ganterele mai mult de jumătate în jos. Apoi ridicați-vă întinzându-vă în partea inferioară a spatelui și reveniți la poziția inițială.
2. Dumbbell Bench Press
Întindeți-vă pe spate cu picioarele pe podea, strângând ganterele astfel încât palmele să se confrunte cu picioarele. Coborâți până la greutăți până la piept sub control, menținând coatele la un unghi de 45 de grade față de corp. Apăsați de pe piept pentru a împinge greutățile înapoi până când coatele ajung la extensie completă.
Credit: Studii media la cerereÎntindeți-vă pe spate cu picioarele pe podea, strângând ganterele astfel încât palmele să se confrunte cu picioarele. Coborâți până la greutăți până la piept sub control, menținând coatele la un unghi de 45 de grade față de corp. Apăsați de pe piept pentru a împinge greutățile înapoi până când coatele ajung la extensie completă.
3. Alternanță de masă frontală
Țineți ganterele la mijlocul coapsei cu palmele orientate către șolduri. Înaintați cu un picior și coborâți genunchiul din spate aproape la sol. Apăsați înapoi până la poziția inițială. Treceți la celălalt picior și repetați. Acesta este un singur reprezentant.
Credit: Studii media la cerereȚineți ganterele la mijlocul coapsei cu palmele orientate către șolduri. Înaintați cu un picior și coborâți genunchiul din spate aproape la sol. Apăsați înapoi până la poziția inițială. Treceți la celălalt picior și repetați. Acesta este un singur reprezentant.
4. Apăsați umărul
Începeți într-o poziție în picioare, cu palmele orientate departe de voi. Apăsați ganterele deasupra întinzându-vă în coate. Coborâți greutățile înapoi la piept și repetați.
Credit: Studii media la cerereÎncepeți într-o poziție în picioare, cu palmele orientate departe de voi. Apăsați ganterele deasupra întinzându-vă în coate. Coborâți greutățile înapoi la piept și repetați.
5. Alternarea ondulării bicepsului
Țineți ganterele la mijlocul coapsei, cu palmele orientate în față. Curba ganterele până la bărbie. Coborâți până la poziția inițială și repetați.
Credit: Studii media la cerereȚineți ganterele la mijlocul coapsei, cu palmele orientate în față. Curba ganterele până la bărbie. Coborâți până la poziția inițială și repetați.
6. Goblet Squat
Țineți o singură ganteră sub bărbie, coturi spre piept. Coborâți șoldurile în poziția ghemuită paralelă, aplecându-vă la genunchi. Apăsați în sus și reveniți la poziția de pornire extinzându-vă la genunchi, șolduri și spate jos.
Credit: Studii media la cerereȚineți o singură ganteră sub bărbie, coturi spre piept. Coborâți șoldurile în poziția ghemuită paralelă, aplecându-vă la genunchi. Apăsați în sus și reveniți la poziția de pornire extinzându-vă la genunchi, șolduri și spate jos.
7. Presa alternativă a băncii cu brațe
Întindeți-vă pe spate cu picioarele pe podea, strângând ganterele astfel încât palmele să se uite la distanță de tine. Coborâți o mână spre piept sub control, menținând cealaltă brață ridicată. Apăsați de pe piept și împingeți haltera înapoi până când cotul atinge extensia completă. Repetați cu celălalt braț pentru o repriză.
Credit: Studii media la cerereÎntindeți-vă pe spate cu picioarele pe podea, strângând ganterele astfel încât palmele să se uite la distanță de tine. Coborâți o mână spre piept sub control, menținând cealaltă brață ridicată. Apăsați de pe piept și împingeți haltera înapoi până când cotul atinge extensia completă. Repetați cu celălalt braț pentru o repriză.
8. Rândul îndoit
Înclinați-vă astfel încât ganterele să fie la înălțimea de la jumătatea strălucitoare și palmele dvs. sunt orientate înapoi. Păstrând un spate plat jos, rânduiți ganterele până la piept. Coborâți până la poziția inițială și repetați.
Credit: Studii media la cerereÎnclinați-vă astfel încât ganterele să fie la înălțimea de la jumătatea strălucitoare și palmele dvs. sunt orientate înapoi. Păstrând un spate plat jos, rânduiți ganterele până la piept. Coborâți până la poziția inițială și repetați.
9. Alternanță laterală
Stai cu o ganteră în fiecare mână. Ieșiți într-o parte și coborâți gantera la podea. Apăsați înapoi și repetați pe cealaltă parte.
Credit: Studii media la cerereStai cu o ganteră în fiecare mână. Ieșiți într-o parte și coborâți gantera la podea. Apăsați înapoi și repetați pe cealaltă parte.
10. Biceps Curl la Apăsați
Începeți să stați cu o ganteră în fiecare mână. Îndoiți-vă la coate și efectuați un ondulat biceps standard. Odată ce ganterele sunt la înălțimea umerilor, schimbați-vă strânsoarea, astfel încât palmele să fie orientate spre exterior. De acolo, ridica ganterele deasupra capului pentru o presă de umăr. Coborâți spatele în jos cu control pentru o reprezentare.
Credit: Studii media la cerereÎncepeți să stați cu o ganteră în fiecare mână. Îndoiți-vă la coate și efectuați un ondulat biceps standard. Odată ce ganterele sunt la înălțimea umărului, schimbați-vă strânsoarea, astfel încât palmele să fie orientate spre exterior. De acolo, ridica ganterele deasupra capului pentru o presă de umăr. Coborâți spatele în jos cu control pentru o reprezentare.
Tu ce crezi?
Ați încurajat încă Dumbbell Decathalon? Ai supraviețuit? Care au fost exercițiile mai provocatoare? Ce exercițiu ați adăuga decalonul dvs.? Spune-ne în comentariile de mai jos!
Credit: Studii media la cerereAți încurajat încă Dumbbell Decathalon? Ai supraviețuit? Care au fost exercițiile mai provocatoare? Ce exercițiu ați adăuga decalonul dvs.? Spune-ne în comentariile de mai jos!
