Depresia, o boală mentală care afectează aproximativ 350 de milioane de oameni în întreaga lume, rezultă dintr-o combinație complicată de factori sociali, psihologici și biologici. Tulburarea subminează gândurile, starea de spirit și sănătatea fizică și interferează cu viața de zi cu zi și funcționarea normală. Depresia adesea provoacă stres, disfuncție și anumite mecanisme nesănătoase de coping - care pot deveni obiceiuri care, în mod ironic, servesc doar pentru a exacerba situația de viață a persoanei afectate și depresia în sine. În timp ce experții noștri conturează câteva dintre obiceiurile posibile care ar putea să vă păstreze deprimat și oferă sfaturi despre cum să le cucerească, toți sunt de acord dacă nu puteți face modificările necesare pe cont propriu, este vital să ajungeți la o sănătate mentală profesionist pentru ajutor.
Depresia, o boală mentală care afectează aproximativ 350 de milioane de oameni în întreaga lume, rezultă dintr-o combinație complicată de factori sociali, psihologici și biologici. Tulburarea subminează gândurile, starea de spirit și sănătatea fizică și interferează cu viața de zi cu zi și funcționarea normală. Depresia adesea provoacă stres, disfuncție și anumite mecanisme nesănătoase de coping - care pot deveni obiceiuri care, în mod ironic, servesc doar pentru a exacerba situația de viață a persoanei afectate și depresia în sine. În timp ce experții noștri conturează câteva dintre obiceiurile posibile care ar putea să vă păstreze deprimat și oferă sfaturi despre cum să le cucerească, toți sunt de acord dacă nu puteți face modificările necesare pe cont propriu, este vital să ajungeți la o sănătate mentală profesionist pentru ajutor.
1. Fixează pe negativ
Rumination este acea tendință de a reda în mintea ta toate lucrurile negative care s-ar putea întâmpla sau s-au întâmplat, spune David Sack, MD, CEO al Elements Behavioral Health, "și te face să fii mult mai probabil să dezvolți depresia - de patru ori mai probabil, Potrivit unui studiu: Indiferent dacă ești un rumegător natural sau ai format pur și simplu obiceiul, este esențial să rupi ciclul. Asta înseamnă, spune Sack, intrând în modele de gândire mai sănătoase și mai optimiste. Accentuează pozitivul. doar observa lucrurile care merg prost. Încercați să observați lucrurile care merg bine ", sugerează Sack. Meditația și mindful Mindfulness sunt tehnici dovedite pentru a vă readuce mintea în momentul și din gândurile sale cicliste. Și, adaugă Sack, păstrați perspectiva. Ruminatorii tind să fie perfecționiști care au stabilit așteptări ridicate pentru ei înșiși și pentru ceilalți. Nu există."
Rumination este acea tendință de a reda în mintea ta toate lucrurile negative care s-ar putea întâmpla sau s-au întâmplat, spune David Sack, MD, CEO al Elements Behavioral Health, "și te face să fii mult mai probabil să dezvolți depresia - de patru ori mai probabil, Potrivit unui studiu: Indiferent dacă ești un rumegător natural sau ai format pur și simplu obiceiul, este esențial să rupi ciclul. Asta înseamnă, spune Sack, intrând în tipare de gândire mai sănătoase și mai optimiste. Accentuează pozitivul. doar observa lucrurile care merg prost. Încercați să observați lucrurile care merg bine ", sugerează Sack. Meditația și mindful Mindfulness sunt tehnici dovedite pentru a vă readuce mintea în momentul și din gândurile sale cicliste. Și, adaugă Sack, păstrați perspectiva. Ruminatorii tind să fie perfecționiști care au stabilit așteptări ridicate pentru ei înșiși și pentru ceilalți. Nu există."
2. Consumați alcool sau utilizați droguri pentru a face față
În timp ce drogurile și alcoolul pot oferi un impuls temporar al stării de spirit, „cu cât depindem mai mult de el, cu atât se va termina din contră”, spune dr. David Sack. Odată ce substanțele chimice îți părăsesc corpul și creierul, acestea te pot aduce la valori minime, stimulând nevoia de mai multe medicamente și alcool, în încercarea de a recapata sentimentul - începutul unui ciclu vicios. Fiți conștienți că alcoolul sau drogurile nu vă vor rezolva problemele. „Dacă vă simțiți jos și vă aflați că vă orientați către substanțe, este posibil să aveți deja de-a face cu depresia și să nu vă dați seama”, spune Sack. Cercetările arată că aproximativ jumătate dintre cei cu probleme de sănătate mintală, cum ar fi depresia abuzează și de droguri sau alcool, deși ceea ce a apărut nu este întotdeauna clar. Sack sfătuiește să te limitezi la orientarea recomandată a două băuturi pe zi pentru bărbați și una pentru femei. Sau dacă alcoolul este cu adevărat o problemă, eliminând totul împreună.
În timp ce drogurile și alcoolul pot oferi un impuls temporar al stării de spirit, „cu cât depindem mai mult de el, cu atât se va termina din contră”, spune dr. David Sack. Odată ce substanțele chimice îți părăsesc corpul și creierul, acestea te pot aduce la valori minime, stimulând nevoia de mai multe medicamente și alcool, în încercarea de a recapata sentimentul - începutul unui ciclu vicios. Fiți conștienți că alcoolul sau drogurile nu vă vor rezolva problemele. „Dacă vă simțiți jos și vă aflați că vă orientați către substanțe, este posibil să aveți deja de-a face cu depresia și să nu vă dați seama”, spune Sack. Cercetările arată că aproximativ jumătate dintre cei cu probleme de sănătate mintală, cum ar fi depresia abuzează și de droguri sau alcool, deși ceea ce a apărut nu este întotdeauna clar. Sack sfătuiește să te limitezi la orientarea recomandată a două băuturi pe zi pentru bărbați și una pentru femei. Sau dacă alcoolul este cu adevărat o problemă, eliminând totul împreună.
3. Te izolezi
Conectarea cu ceilalți este în natura noastră și este esențial pentru sănătatea noastră mentală, spune Dr. David Sack. Dacă conectarea cu oamenii nu vine ușor, Sack sugerează voluntariatul pentru o organizație de servicii: Pila cărți la bibliotecă, ajută la un eveniment comunitar sau adună donații pentru un adăpost. „Nu numai că veți fi bineveniți”, spune el, „veți avea un beneficiu suplimentar de a vă simți util”. Dacă sunteți timizi în jurul oamenilor, luați în considerare voluntariatul la un adăpost pentru animale. „Dragostea necondiționată pe care o vei găsi acolo este o stare de spirit și o încredere care te va ajuta să devii mai confortabil în viitoarele întâlniri sociale”, spune Sack. El sugerează, de asemenea, să ia în considerare spiritualitatea - acel sentiment de a fi conectat la ceva mai mare decât tine. „Unii o găsesc prin rugăciune sau meditație, alții prin natură”, spune Sack. „Cercetările sugerează că spiritualitatea îngroașă de fapt părțile creierului care servesc pentru a proteja oamenii împotriva depresiei”.
Conectarea cu ceilalți este în natura noastră și este esențial pentru sănătatea noastră mentală, spune Dr. David Sack. Dacă conectarea cu oamenii nu vine ușor, Sack sugerează voluntariatul pentru o organizație de servicii: Pila cărți la bibliotecă, ajută la un eveniment comunitar sau adună donații pentru un adăpost. „Nu numai că veți fi bineveniți”, spune el, „veți avea un beneficiu suplimentar de a vă simți util”. Dacă sunteți timizi în jurul oamenilor, luați în considerare voluntariatul la un adăpost pentru animale. „Dragostea necondiționată pe care o vei găsi acolo este o stare de spirit și o încredere care te va ajuta să devii mai confortabil în viitoarele întâlniri sociale”, spune Sack. El sugerează, de asemenea, să ia în considerare spiritualitatea - acel sentiment de a fi conectat la ceva mai mare decât tine. „Unii o găsesc prin rugăciune sau meditație, alții prin natură”, spune Sack. „Cercetările sugerează că spiritualitatea îngroașă de fapt părțile creierului care servesc pentru a proteja oamenii împotriva depresiei”.
4. Ești obsedat de social media
Petrecerea timpului cu ochii pe ecrane, verificarea cronică a dispozitivelor și îngrijorarea dacă viața ta măsoară nu este bună pentru starea ta de spirit și poate consolida sentimentele negative despre sine, spune Ramani Durvasula, profesor de psihologie la California State University, Los Angeles. Acest lucru este asociat și cu faptul că nu cultivă rețelele și conexiunile sociale din viața reală, ceea ce vă lasă mai puțin probabil să aveți un sistem de asistență în loc, care vă poate ajuta să reveniți din stresii vieții, spune dr. David Sack. În cazul în care utilizarea dvs. de social media provoacă sentimente negative la suprafață, găsiți modalități de a reduce aceste sentimente de invidie, găsind alte modalități sănătoase de conectare în afara rețelelor de socializare, recomandă Nicole Amesbury, șefa de dezvoltare clinică la Talkspace, aplicația de terapie la cerere.
Credit: BartekSzewczyk / iStock / Getty ImagesPetrecerea timpului cu ochii pe ecrane, verificarea cronică a dispozitivelor și îngrijorarea dacă viața ta măsoară nu este bună pentru starea ta de spirit și poate consolida sentimentele negative despre sine, spune Ramani Durvasula, profesor de psihologie la California State University, Los Angeles. Acest lucru este asociat și cu faptul că nu cultivă rețelele și conexiunile sociale din viața reală, ceea ce vă lasă mai puțin probabil să aveți un sistem de asistență în loc, care vă poate ajuta să reveniți din stresii vieții, spune Dr. David Sack. În cazul în care utilizarea dvs. de social media provoacă sentimente negative la suprafață, găsiți modalități de a reduce aceste sentimente de invidie, găsind alte modalități sănătoase de conectare în afara rețelelor de socializare, recomandă Nicole Amesbury, șefa de dezvoltare clinică la Talkspace, aplicația de terapie la cerere.
5. Consumați prea multe știri tragice
Ciclul de știri de 24 de ore, cu alertele sale perpetue și senzaționalismul, a găsit o audiență. Dar unii oameni petrec pur și simplu prea mult timp urmărind știrile, iar acest lucru poate avea un impact negativ, spune Amit Sood, MD, autorul cărții „Mayo Clinic Handbook for Happiness”. Un studiu apărut în Jurnalul Britanic de Psihologie confirmă faptul că cei expuși la emisiunile de știri negative au avut rate mai mari atât de starea de spirit anxioasă, cât și de tristă, precum și o creștere semnificativă a tendinței de a catastrofiza grijile personale. Sood sugerează să vă monitorizați aportul zilnic de știri și să faceți modificări dacă timpul total pentru fiecare zi se ridică la mai mult de 15 minute. „Fie că faceți o plimbare de zece minute în timpul orei de prânz sau schimbați timpul TV pentru a citi o carte bună, există înlocuitori minunați pentru timpul de ecran care vă poate spori sănătatea mentală”, spune Sood.
Credit: iStock / Getty ImagesCiclul de știri de 24 de ore, cu alertele sale perpetue și senzaționalismul, a găsit o audiență. Dar unii oameni petrec pur și simplu prea mult timp urmărind știrile, iar acest lucru poate avea un impact negativ, spune Amit Sood, MD, autorul cărții „Mayo Clinic Handbook for Happiness”. Un studiu apărut în Jurnalul Britanic de Psihologie confirmă faptul că cei expuși la emisiunile de știri negative au avut rate mai mari atât de starea de spirit anxioasă, cât și de tristă, precum și o creștere semnificativă a tendinței de a catastrofiza grijile personale. Sood sugerează să vă monitorizați aportul zilnic de știri și să faceți modificări dacă timpul total pentru fiecare zi se ridică la mai mult de 15 minute. „Fie că faceți o plimbare de zece minute în timpul orei de prânz sau schimbați timpul TV pentru a citi o carte bună, există înlocuitori minunați pentru timpul de ecran care vă poate spori sănătatea mentală”, spune Sood.
6. Nu dormi suficient
Pentru mulți dintre noi, somnul este adesea primul lucru care trebuie să intervină atunci când alte interese intervin, fie că este vorba de un proiect la muncă sau un maraton Netflix. Dar, spune dr. David Sack, „o noapte de somn complet ajută la menținerea stării de spirit, reduce stresul și protejează sănătatea creierului, toate acestea fiind esențiale pentru a ne consolida împotriva depresiei”. Sack sfătuiește să se angajeze într-o igienă bună a somnului. Aceasta include vizarea a șapte până la nouă ore de somn pe noapte pentru adulți, stabilirea unui timp de culcare consistent și timpul de trezire și a sta departe de mese grele, cofeină și alcool noaptea târziu. Cercetările arată că, deși alcoolul te poate face somn, rezultă de fapt un somn mai puțin odihnitor. „Dacă probleme cum ar fi insomnia sau apneea de somn interferează cu odihna ta, apelați la ajutorul medicului dumneavoastră sau al unui specialist în somn”, spune Sack.
Credit: m-imagephotography / iStock / Getty ImagesPentru mulți dintre noi, somnul este adesea primul lucru care trebuie să intervină atunci când alte interese intervin, fie că este vorba de un proiect la muncă sau un maraton Netflix. Dar, spune dr. David Sack, „o noapte de somn complet ajută la menținerea stării de spirit, reduce stresul și protejează sănătatea creierului, toate acestea fiind esențiale pentru a ne consolida împotriva depresiei”. Sack sfătuiește să se angajeze într-o igienă bună a somnului. Aceasta include vizarea a șapte până la nouă ore de somn pe noapte pentru adulți, stabilirea unui timp de culcare consistent și timpul de trezire și a sta departe de mese grele, cofeină și alcool noaptea târziu. Cercetările arată că, deși alcoolul te poate face somn, rezultă de fapt un somn mai puțin odihnitor. „Dacă probleme cum ar fi insomnia sau apneea de somn interferează cu odihna ta, apelați la ajutorul medicului dumneavoastră sau al unui specialist în somn”, spune Sack.
7. Faceți alegeri proaste de nutriție
Ceea ce mâncăm și ceea ce nu reușim să mâncăm are puterea de a ne influența starea de spirit în bine și în rău. Acizii grași Omega-3, de exemplu, precum cei găsiți în somon, s-au dovedit a scădea incidența depresiei, în timp ce zahărul a fost legat de rate mai mari de depresie. „De fapt, ” spune dr. David Sack, „țările cu cel mai ridicat nivel de depresie sunt cele care mănâncă cel mai puțin pește și cel mai mult zahăr”. De asemenea, se consideră că deficiențele anumitor vitamine B și vitamina D joacă un rol în depresie. „Alte cercetări au arătat că consumul de fructe și legume este asociat cu o bunăstare mentală mai mare”, spune Sack. Sack sfătuiește să-ți planifici meniul mai degrabă decât să mănânci pe fugă, să limitezi zahărul, să consumi mai multe fructe și legume și să fii sigur că include alimente bogate în grăsimi sănătoase și vitamine D și B.
Credit: pojoslaw / iStock / Getty ImagesCeea ce mâncăm și ceea ce nu reușim să mâncăm are puterea de a ne influența starea de spirit în bine și în rău. Acizii grași Omega-3, de exemplu, precum cei găsiți în somon, s-au dovedit a scădea incidența depresiei, în timp ce zahărul a fost legat de rate mai mari de depresie. „De fapt, ” spune dr. David Sack, „țările cu cel mai ridicat nivel de depresie sunt cele care mănâncă cel mai puțin pește și cel mai mult zahăr”. De asemenea, se consideră că deficiențele anumitor vitamine B și vitamina D joacă un rol în depresie. „Alte cercetări au arătat că consumul de fructe și legume este asociat cu o bunăstare mentală mai mare”, spune Sack. Sack sfătuiește să-ți planifici meniul mai degrabă decât să mănânci pe fugă, să limitezi zahărul, să consumi mai multe fructe și legume și să fii sigur că include alimente bogate în grăsimi sănătoase și vitamine D și B.
8. Nu faceți exercitarea prioritară
„În ceea ce privește depresia, exercițiul fizic a fost numit„ drog magic ”, care ajută la ridicarea stării de spirit și la diminuarea anxietății”, spune dr. David Sack. În plus, exercițiile fizice nu numai că ajută la diminuarea depresiei, dar pot preveni și apariția depresiei. „Cercetătorii cred că are legătură cu modul în care mușchii afectează metabolismul, făcând persoana mai rezistentă la tipurile de stres care pot duce la depresie”, explică Sack. "Pe scurt, dacă ești sedentar, îți lipsește un mod puternic de a te face mai rezistent emoțional." Adăugați mișcare la ziua voastră. Sack sugerează să mergi la plimbare, să dansezi, să iei scările, să lovești sala sau să înoți. „Sau, ” spune el, „ia în considerare yoga, care exercită nu numai corpul, ci și mintea și s-a dovedit a fi benefic pentru cei cu tulburări depresive”. Cercetările arată că și activitatea moderată poate ajuta la prevenirea depresiei.
Credit: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images„În ceea ce privește depresia, exercițiul fizic a fost numit„ drog magic ”, care ajută la ridicarea stării de spirit și la diminuarea anxietății”, spune dr. David Sack. În plus, exercițiile fizice nu numai că ajută la diminuarea depresiei, dar pot preveni și apariția depresiei. „Cercetătorii cred că are legătură cu modul în care mușchii afectează metabolismul, făcând persoana mai rezistentă la tipurile de stres care pot duce la depresie”, explică Sack. "Pe scurt, dacă ești sedentar, îți lipsește un mod puternic de a te face mai rezistent emoțional." Adăugați mișcare la ziua voastră. Sack sugerează să mergi la plimbare, să dansezi, să iei scările, să lovești sala sau să înoți. „Sau, ” spune el, „ia în considerare yoga, care exercită nu numai corpul, ci și mintea și s-a dovedit a fi benefic pentru cei cu tulburări depresive”. Cercetările arată că și activitatea moderată poate ajuta la prevenirea depresiei.
9. Te afli într-o relație toxică
Fiind într-o relație toxică - romantică sau platonică - unde te simți rănit cronic, agresat sau criticat poate duce la depresie, spune Gail Saltz, MD, profesor asociat de psihiatrie la Weill-Cornell School of Medicine din New York Presbyterian Hospital. În unele cazuri, întreruperea completă a unei relații nerezolvate este cea mai bună, în timp ce în altele, un terapeut te poate ajuta - sau amândoi - să înțelegi situația, să faci schimbări și să îmbunătățești comunicarea. De fapt, recentul studiu #HowWeFamily de la Tylenol a descoperit că mai mult de trei sferturi dintre cei chestionați consideră că o comunicare deschisă frecventă este incredibil de importantă pentru familiile de astăzi. Comunicarea deschisă a fost clasată pe locul 13 în importanță în urmă cu 60 de ani, în timp ce a ocupat locul 3 în importanță astăzi. „Comunicarea deschisă și acceptarea diferențelor reciproce pot ajuta la rezolvarea problemelor de relație și la minimizarea sau rezolvarea sentimentelor de depresie”, spune Dr. Saltz.
Credit: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty ImagesFiind într-o relație toxică - romantică sau platonică - unde te simți rănit cronic, agresat sau criticat poate duce la depresie, spune Gail Saltz, MD, profesor asociat de psihiatrie la Weill-Cornell School of Medicine din New York Presbyterian Hospital. În unele cazuri, întreruperea completă a unei relații nerezolvate este cea mai bună, în timp ce în altele, un terapeut te poate ajuta - sau amândoi - să înțelegi situația, să faci schimbări și să îmbunătățești comunicarea. De fapt, recentul studiu #HowWeFamily de la Tylenol a descoperit că mai mult de trei sferturi dintre cei chestionați consideră că o comunicare deschisă frecventă este incredibil de importantă pentru familiile de astăzi. Comunicarea deschisă a fost clasată pe locul 13 în importanță în urmă cu 60 de ani, în timp ce a ocupat locul 3 în importanță astăzi. „Comunicarea deschisă și acceptarea diferențelor reciproce pot ajuta la rezolvarea problemelor de relație și la minimizarea sau rezolvarea sentimentelor de depresie”, spune Dr. Saltz.
10. Te neglijezi
Un obicei obișnuit care contribuie la depresie este tendința noastră de a nu ne acorda timp și îngrijire de care avem nevoie, spune Denee Jordan, directorul serviciilor de sănătate mintală pentru Fundația Excepțională pentru Copii. "De obicei, există o mulțime de indicatori care ne îndreaptă spre o fază depresivă", spune ea, "dar nu suntem conștienți de ei, pentru că am învățat să" împingem "și să amortizăm modul în care ne simțim." Iordania recomandă să fie proactiv pentru a nu fi copleșit. Asta înseamnă să te transformi într-o prioritate, sănătatea și fericirea ta - să te alăture în sfârșit acelei săli de sport, să vorbești cu un terapeut, să înveți meditația, să îți faci timp să mănânci bine, să dormi suficient sau să faci orice vrei să faci, dar ai amânat. „Nu ne putem permite să nu avem grijă de noi înșine dacă vrem să fim sănătoși”, spune Jordan.
Credit: Andrea Morini / Photodisc / Getty ImagesUn obicei obișnuit care contribuie la depresie este tendința noastră de a nu ne acorda timp și îngrijire de care avem nevoie, spune Denee Jordan, directorul serviciilor de sănătate mintală pentru Fundația Excepțională pentru Copii. "De obicei, există o mulțime de indicatori care ne îndreaptă spre o fază depresivă", spune ea, "dar nu suntem conștienți de ei, pentru că am învățat să" împingem "și să amortizăm modul în care ne simțim." Iordania recomandă să fie proactiv pentru a nu fi copleșit. Asta înseamnă să te transformi într-o prioritate, sănătatea și fericirea ta - să te alăture în sfârșit acelei săli de sport, să vorbești cu un terapeut, să înveți meditația, să îți faci timp să mănânci bine, să dormi suficient sau să faci orice vrei să faci, dar ai amânat. „Nu ne putem permite să nu avem grijă de noi înșine dacă vrem să fim sănătoși”, spune Jordan.
Tu ce crezi?
Ați avut vreodată depresie? Recunoști oricare dintre aceste obiceiuri ca ceva ce ai făcut sau încă făceai? Știați cât de nocive pot fi acestea? Ai avut cândva vreunul dintre aceste obiceiuri nesănătoase, dar l-ai biruit? Dacă da, cum ai făcut-o? Vă rugăm să vă împărtășiți gândurile, experiențele și întrebările dvs. în comentariile de mai jos. Și după cum am menționat mai devreme, este întotdeauna foarte încurajat să vorbim cu un terapeut care vă poate ajuta să rezolvați aceste gânduri și comportamente și vă vor ajuta să începeți să vă simțiți din nou.
Credit: DragonImages / iStock / Getty ImagesAți avut vreodată depresie? Recunoști oricare dintre aceste obiceiuri ca ceva ce ai făcut sau încă făceai? Știați cât de nocive pot fi acestea? Ai avut cândva vreunul dintre aceste obiceiuri nesănătoase, dar l-ai biruit? Dacă da, cum ai făcut-o? Vă rugăm să vă împărtășiți gândurile, experiențele și întrebările dvs. în comentariile de mai jos. Și după cum am menționat mai devreme, este întotdeauna foarte încurajat să vorbim cu un terapeut care vă poate ajuta să rezolvați aceste gânduri și comportamente și vă vor ajuta să începeți să vă simțiți din nou.
