O aderență puternică este ușor de luat de la bun început. Un test de rezistență la prindere vă poate oferi o idee despre modul în care vă măsurați în comparație cu semenii. Indiferent dacă îndepliniți sarcini zilnice - cum ar fi spălătorie - sau ridicați greutăți în sală, o strângere puternică este esențială pentru succesul dvs.
Efectuați testul de rezistență la prindere
Rezistența la prindere este testată folosind un instrument numit „dinamometru”. Aceste dispozitive testează rezistența izometrică la prindere - în timp ce stoarceți mânerul; nu se mișcă. În schimb, mașina măsoară cantitatea de forță care i se aplică.
În mod tradițional, dinamometrele de mână funcționează pe un sistem hidraulic, dar sunt disponibile și versiuni electronice.
Dinamometrul de mână Jamar este utilizat frecvent în setările profesionale și în centrele de wellness. Acest dispozitiv folosește cinci poziții diferite ale mâinii, progresând de la o strângere strânsă la o strângere mai largă, cu degetele și degetul mare întinse mai departe.
Pentru a obține cele mai precise rezultate, utilizați protocolul de testare a apucării mâinii. Veți avea nevoie de un tester, precum și de un participant.
- Încercați participantul să stea pe un scaun cu cotul îndoit la 90 de grade.
- Participantul va apuca apoi dispozitivul cu gabaritul orientat spre tester, înfășurând degetele și degetul mare în jurul mânerului.
- Testatorul va instrui apoi participantul să „stoarcă, să strângă, să strecoare”, oferind indicii verbale pentru a încuraja efortul maxim până când acul nu va mai crește.
- Testatorul va citi apoi rezultatul și îl va documenta în lire.
- Întoarceți acul înapoi la „zero”.
- Repetați acest proces pe de altă parte.
- Efectuați trei încercări, apoi calculați media pentru fiecare mână.
Norme de rezistență la prindere
Puterea de prindere medie a unei persoane în lbs. depinde de vârstă, sex și care este testată mâna - dreapta sau stânga. Normele de rezistență la prindere elaborate și publicate în martie 1985 de Arhivele de Medicină Fizică și Reabilitare sunt încă utilizate pe scară largă de către terapeuții fizici și ocupaționali care lucrează cu persoane care se recuperează din traumatismele mâinilor. Cercetătorii de la Universitatea din Wisconsin-Milwaukee au dezvoltat aceste norme după ce au colectat date la peste 600 de participanți.
Normele de rezistență la prindere sunt clasificate în blocuri de cinci ani, de la 20 la 74 de ani. Categoria finală se aplică tuturor persoanelor care au vârsta de 75 de ani sau mai mult.
Normele sunt în continuare defalcate pe sexe, precum și mâinile drepte și stângi. Pe lângă măsurarea medie, graficele normelor de rezistență la prindere includ și abaterea standard pentru fiecare normă, oferind un „interval” de valori normale.
Puterea de prindere tinde să crească între 25 și 39 de ani, atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Următoarele sunt normele de rezistență la prindere pentru femei, măsurate în lire:
- Vârsta 20-24: dreapta 55, 9-84, 9; Stânga 47.9-74.1
- Vârsta 25-29: dreapta 60, 6-88, 4; Stânga 51, 3-75, 7
- Vârsta 30-34: dreapta 59, 5-97, 9; Stânga 50.3-85.7
- Vârsta 35-39: dreapta 63, 3-84, 9; Stânga 54, 6-78
- 40-44 de ani: dreapta 56, 9-83, 9; Stânga 48.5-76.1
- Vârsta 45-49: dreapta 47, 1-77, 3; Stânga 43.3-68.7
- Vârste 50-54: dreapta 53, 9-77, 4; Stânga 46, 6-68
- Vârstele 55-59: dreapta 44, 8-69, 8; Stânga 35.4-59.2
- Vârste 60-64: dreapta 45-65, 2; Stânga 35.6-55.8
- Vârsta 65-69: dreapta 39, 9-59, 3; Stânga 32.8-49.2
- Anii 70-74: Dreptul 37, 9-61.3; Stânga 31.3-51.7
- Vârsta peste 75 ani: Dreptul 31, 6-53, 6; Stânga 28.7-46.5
Următoarele sunt punctele tari de prindere medie specifice vârstei unui bărbat în lire:
- Vârsta 20-24: Drept 100, 4-141, 6; Stânga 82.7-126.3
- 25-29 ani: dreapta 97, 8-143, 8; Stânga 94.3-126.7
- Vârsta 30-34: dreapta 99, 4-144, 2; Stânga 88.7-131.7
- Vârstele 35-39: dreapta 95, 7-143, 7; Stânga 91.2-134.6
- 40-44 de ani: dreapta 96, 1-137, 5; Stânga 94.1-131.5
- Vârsta 45-49: dreapta 86, 9-132, 9; Stânga 78-123.6
- Vârsta 50-54: Drept 95, 5-131.7; Stânga 84.9-118.9
- Vârstele 55-59: dreapta 74, 4-127, 8; Stânga 59.8-106.6
- Epoca 60-64: dreapta 69.3-110.1; Stânga 56.5-97.1
- Vârsta 65-69: dreapta 70, 5-111, 7; Stânga 57-96, 9
- 70-74 ani: dreapta 53, 8-96, 8; Stânga 46.7-82.9
- Vârsta peste 75 ani: dreapta 44, 7-86, 7; Stânga 38-72
Puterea prinderii și sănătatea generală
Puterea de prindere nu este importantă doar pentru sarcinile zilnice. Conform unui studiu din iulie 2015 publicat de Lancet , rezistența la apucare poate fi un predictor al mortalității generale. S-a descoperit că persoanele cu rezistență la apăsare scăzută au un risc mai mare de deces, toate cauzele cardiovasculare și boli cardiovasculare în general.
S-a constatat că rezistența la apariție nu este legată de diabet, risc de căderi sau fracturi sau spitalizare pentru boli respiratorii.
Deși relația dintre rezistența la apucare și boala sistemică poate părea ciudată, studiul subliniază că o persoană cu slăbiciune musculară totală - presupusă să apară cu scăderea rezistenței la apucare - este mai puțin probabilă să se recupereze bine dintr-o afecțiune medicală care afectează alte părți ale corpului..
Potrivit Harvard Health Publishing, nu aveți nevoie de un program de exerciții fanteziste care să vă ajute să vă îmbunătățiți forța musculară totală. Site-ul recomandă ridicarea unui carton de lapte de câteva ori în plus, luarea scărilor în locul liftului și efectuarea unor exerciții pentru picioare în timp ce vorbim la telefon.
Exerciții de întărire a apucării mâinilor
De asemenea, puteți crește rezistența la prindere cu exerciții de prindere manuală.
Mișcare 1: Strângeți o minge de stres, o minge de tenis sau un burete
- Strângeți mingea sau buretele cât de tare puteți.
- Țineți-l timp de trei-cinci secunde, apoi relaxați-vă.
- Repetați de 10 până la 15 ori la rând pe fiecare mână, lucrând până la trei seturi.
Mișcare 2: întărirea puterii rezistenței
- Formați chipul într-o bilă și țineți-o în palmă.
- Strângeți chipul și aplatizați-l până când degetele sunt complet în palmă.
- Deschideți degetele și remodelați chipul într-o bilă.
- Repetați de 10 până la 15 ori pe fiecare mână.
Îngreunează acest exercițiu prin creșterea nivelului de rezistență al chitului tău, pe măsură ce rezistența la prindere se îmbunătățește.
Move 3: Gripper Hand
Alegeți o prindere de mână care se potrivește confortabil în mână.
- Strângeți dispozitivul de prindere și eliberați de 10 ori.
- Repetați partea opusă.
- Lucrați până la trei seturi la rând, apoi treceți la următorul nivel de rezistență.
Mișcare 4: Bar Bar
- Prindeți o bară trageți cu degetele și degetele înfășurate complet în jurul barei.
- Agățați de bara cât mai mult posibil, până când strânsoarea începe să alunece, apoi eliberați.
- Practicați agățarea de fiecare dată când efectuați un antrenament de antrenament pentru greutate pentru a construi rezistența la rezistență și rezistență.
- Măriți treptat cantitatea de timp pe care o atârnați în pași mici, cum ar fi 10-15 secunde.
