Deoarece ritmul cardiac odihnitor indică cât de eficient îți pompează sângele în tot corpul, ritmul pulsului este un instrument util pentru a-ți calibra nivelul de fitness. Sportivii tind să aibă ritmuri cardiace de odihnă mai mici, deoarece programele de antrenament care creează viteză, fitness, mușchi și anduranță îți antrenează și mușchii inimii pentru a pompa un volum mai mare de sânge cu fiecare bătăi inimii. În cele din urmă, este nevoie de mai puține bătăi de inimă pentru a alimenta un sportiv bine condiționat atât în timpul antrenamentelor intense, cât și în timpul repausului.
Ritmului cardiac de repaus
În timp ce ritmul cardiac normal pentru odihnă pentru adulți variază de la 60 la 100 de bătăi pe minut, sportivii condiționați și alte persoane extrem de potrivite ar putea avea ritm cardiac normal de odihnă de 40 până la 60 de bătăi pe minut. Acest lucru indică un nivel ridicat de fitness cardiovascular. Sexul este un alt factor în repausul normelor de ritm cardiac, deoarece femeile la diferite niveluri de fitness tind să aibă în medie frecvențe de puls mai mari decât bărbații cu niveluri de fitness comparabile. De exemplu, ritmul cardiac mediu de odihnă al unei sportive de elită în vârstă de 30 de ani variază între 54 și 59 de bătăi pe minut, în timp ce ritmul cardiac în repaus pentru bărbați de aceeași vârstă și nivel de fitness variază între 49 și 54, potrivit YMCA este „Y's Way to Fitness”.
Frecvența cardiacă maximă
Cunoașterea ritmului cardiac maxim vă ajută să identificați o gamă țintă pentru pulsul dvs. în timpul exercițiului fizic. Formula de bază pentru calcularea frecvenței cardiace maxime este scăderea vârstei de la 220. Frecvența dvs. cardiacă țintă în timpul exercițiului este cuprinsă între 50% și 85% din ritmul cardiac maxim, în funcție de intensitatea activității. Cu toate acestea, această metodă pentru calcularea frecvenței cardiace maxime și a zonelor cu frecvență cardiacă țintă ar putea fi inexactă pentru persoanele sau sportivii bine condiționați.
Reglarea MHR pentru sportivi
Deoarece sportivii au ritmuri cardiace de odihnă mai mici, ritmurile cardiace maxime și ritmul cardiac țintă pentru sportivi diferă de cele ale persoanelor sedentare sau mai puțin potrivite. Antrenorul Regatului Unit și antrenorul de teren, Brian Mackenzie, combină o imagine de ansamblu a cercetărilor privind calculele maxime ale ritmului cardiac, bazate pe sex, vârstă, sport și nivel de fitness, pentru a ajuta sportivii să identifice zone cu frecvență cardiacă mai exacte. Utilizați calculatorul de pe site-ul Mackenzie pentru a estima frecvența cardiacă maximă bazată pe diverse modele de cercetare.
Calcule manuale
Sportivii pot estima manual MHR înmulțind vârsta lor cu 0, 85 și scăzând răspunsul de la 217, pe baza modelelor de cercetare combinate, spune Mackenzie. Sportivii de elită sub 30 de ani scad trei bătăi, în timp ce sportivii bine condiționați peste 50 de ani adaugă două, iar cei peste 55 de ani adaugă patru bătăi. Dacă sportul tău este la rând, scade trei bătăi sau scade cinci bătăi dacă ești un ciclist de elită. Pe lângă utilizarea țintelor de ritm cardiac, chiar și sportivii de elită pot judeca intensitatea exercitării folosind metoda conversației. Dacă este dificil să continui o conversație fără pauze frecvente pentru a respira, e posibil să lucrezi aproape de capătul superior al zonei tale de ritm cardiac.
