Când încercați să slăbești, este posibil să fiți tentat să mergeți la măsuri extreme de dietă pentru a vedea rezultate aproape instantanee și a pierde în greutate cât mai repede posibil. Dacă doriți, însă, rezultate pe termen lung, sunteți mai bine cu o abordare lentă și constantă a pierderii în greutate. Pierderea a 30 de kilograme necesită luni de efort - și dacă sunteți deja aproape de greutatea dvs. obiectivă, s-ar putea să vă ia mai mult de jumătate de an pentru a vă atinge obiectivele de pierdere în greutate.
Rata recomandată pentru pierderea în greutate
Pentru cele mai bune rezultate, ar trebui să vizați o pierdere în greutate moderată de 1 până la 2 kilograme de grăsime în fiecare săptămână, recomandă Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor. Pierderea în greutate încet înseamnă că veți avea mai multe șanse să păstrați kilogramele în exces, notează CDC. Pierderea în greutate mai lentă vă oferă timp pentru a dezvolta obiceiuri de viață sănătoase durabile pe care le puteți continua de-a lungul vieții, ceea ce vă reduce riscul de creștere în greutate. De asemenea, înseamnă că ești mai puțin probabil să practici măsuri de dietă extremă care te pun în „modul de înfometare” și determină corpul să se agațe de excesul de grăsime corporală și scade șansa de a pierde cantități semnificative de mușchi, ceea ce îți scade metabolismul..
Dacă urmați un plan de pierdere în greutate relativ agresiv și pierdeți 2 kilograme pe săptămână, o pierdere de 30 de kilograme va dura 15 săptămâni, sau în jur de 3 1/2 luni. Dacă pierdeți 1 kilogram pe săptămână, călătoria dvs. de pierdere în greutate va dura 30 de săptămâni sau aproximativ șapte luni. Dacă lovești câteva platouri de slăbit - sau pierzi în greutate cu o rată mai lentă pe săptămână în general - ar putea dura un an sau mai mult.
Persoanele care sunt supraponderale sau obeze vor pierde probabil cele 30 de kilograme la capătul mai rapid al spectrului respectiv. Pe de altă parte, dacă sunteți doar ușor supraponderal, pierderea dvs. de 30 de kilograme va avea loc mai lent.
Creați-vă planul de pierdere în greutate
Pentru a-ți da seama cum să-ți stabilești obiective realiste pentru pierderea ta de 30 de kilograme, folosește-ți nevoile zilnice de calorii pentru a crea un program tentativ de pierdere în greutate. Cât de rapid pierdeți în greutate depinde de mărimea deficitului dvs. de calorii - diferența dintre câte calorii luați și câte calorii ardeți. Utilizați un calculator online pentru a vă da seama de nevoile zilnice de calorii, apoi decideți cum să creați un deficit de calorii pentru pierderea în greutate.
Fiecare kilogram de grăsime pierdut corespunde la 3.500 de calorii în plus arse, deci o pierdere în greutate de 1 până la 2 kilograme săptămânal necesită un deficit de 500 până la 1.000 de calorii în fiecare zi. Mărimea deficitului pe care îl veți putea crea depinde de câte calorii ardeți zilnic. Nu depășiți nevoile minime de nutriție adecvată, care este de 1.200 de calorii pentru femei și 1.800 de calorii pentru bărbați.
De exemplu, un bărbat în vârstă de 25 de ani, înalt de 6 metri, care cântărește 185 de kilograme și lucrează mai mult de o oră în fiecare zi, arde aproximativ 3.860 de calorii pe zi. El ar putea crea un deficit de 1.000 de calorii consumând 2.860 de calorii în fiecare zi și a pierdut 2 kilograme pe săptămână, realizând o pierdere în greutate de 30 de kilograme în 15 săptămâni.
Cu toate acestea, un deficit de 1.000 de calorii ar putea fi prea agresiv pentru unii oameni. O femeie sedentară de 60 de ani, înaltă de 5 metri, care cântărește 165 de kilograme arde doar 1.746 de calorii pe zi. Reducerea a 1.000 de calorii din aportul zilnic ar duce-o sub un nivel minim de 1.200 de calorii. În schimb, ar putea să taie 500 de calorii din aportul zilnic și să mănânce 1.246 calorii pe zi pentru a pierde 1 lire pe săptămână sau ar putea mânca 1.246 calorii zilnic și arde 500 de calorii în plus prin exerciții fizice pentru a crea un deficit de 1.000 de calorii și a pierde în medie 2 lire pe saptamana.
Asigurați-vă că alegeți un aport caloric zilnic care se simte viabil. Dacă, după ce ați început dieta, vă veți simți drenat și flămând, încercați să aveți un deficit de calorii mai mic și o pierdere în greutate mai lentă pe care o puteți susține timp de câteva luni.
Mănâncă alimente bogate în proteine
Asigurați-vă că planul dvs. de masă include proteine adecvate pentru a vă ajuta să pierdeți cele 30 de kilograme și să o păstrați. Proteina îți alimentează stilul de viață activ prin furnizarea de aminoacizi, elementele de bază ale țesutului muscular. De asemenea, corpul tău folosește proteine pentru a vă sprijini sistemul imunitar, care vă poate preîntâmpina boli care altfel ar putea să vă derace eforturile de pierdere în greutate.
Începeți-vă ziua cu o masă bogată în proteine; S-ar putea să vă ajute să pierdeți în greutate, chiar dacă săriți în prezent la micul dejun, potrivit unui studiu publicat în 2015 pentru obezitate. Cercetătorii au comparat efectele unui mic dejun bogat în proteine cu un mic dejun cu proteine mai mici la 57 de adolescenți care au sărit de obicei de la micul dejun. Pe parcursul perioadei de studiu de 12 săptămâni, grupul cu mic dejun bogat în proteine a mâncat mai puțin în timpul zilei și a raportat că se simte mai plin decât grupul cu conținut redus de proteine sau skippers pentru micul dejun, ceea ce sugerează că dieta cu proteine mai mari ar putea ajuta la pierderea în greutate.
Începeți-vă ziua cu o omletă umplută cu ingrediente bogate în proteine, cum ar fi pieptul de pui tocat și brânza cheddar cu conținut scăzut de grăsime. Adăugați alte ingrediente de umplutură, precum legumele, sau serviți omleta cu o felie de pâine prăjită integrală sau o bucată de fructe. Cerealele integrale, fructele și legumele conțin toate fibre, un alt nutrient legat de pierderea în greutate.
Deoarece proteina te ajută să te simți plin, ar trebui să o incluzi și la alte mese și gustări pentru a te simți mulțumit. Gustați pe un ou fiert tare, o mână de migdale sau legume cu hummus de fasole neagră. Serviți un sandwich cu salată de ton - făcută cu brânză de căsuță sau iaurt simplu în loc de mayo - pe pâine integrală cu o uncie de brânză cheddar cu conținut scăzut de grăsime pentru prânz și încercați somon la grătar sau tofu servit cu pila de quinoa și legume prăjite pentru cina.
Combateți poftele
Chiar și cele mai bune planuri pentru pierderea în greutate de 30 de kilograme pot fi deraiate dacă renunțați la pofte. Tipurile de alimente pe care le doresc cei mai mulți doritori - de obicei alimente dulci sau sărate „junk”, mâncare rapidă sau deserturi grase - tind să preia o mare parte din bugetul dvs. zilnic de calorii, fără să vă completați. Acest lucru nu face decât să crească șansele pe care le vei supraalimenta mai târziu în timpul zilei. Și în timp ce tratamentul ocazional nu vă va împiedica să pierdeți 30 de kilograme, cedarea regulată la poftele vă poate împiedica să creați deficitul de calorii de care aveți nevoie pentru a pierde în greutate.
De exemplu, un pachet de bomboane cu aromă de arahide are 229 de calorii, în timp ce o porție de 2 ou de smântână și chipsuri de ceapă conține 300. Dacă plănuiți un deficit de 500 de calorii și mâncați una din aceste delicioase în plus după planul dvs. regulat de masă, veți scoate o bucată semnificativă din pierderea în greutate a zilei. Dacă ați mâncat o cantitate mare de cartofi prăjiți - 497 calorii - în plus față de mesele obișnuite, ați anula deficitul planificat de 500 de calorii în întregime.
Învingeți poftele prin crearea unui plan de masă care să permită o-două gustări pe parcursul zilei și să țineți o gustare sănătoasă la îndemână - fie că este vorba despre o bucată de fructe, o mână de migdale sau o altă gustare sănătoasă preferată - pentru a vă ajuta să stați departe din mâncare junk. Dacă sunteți fixat într-un anumit aliment, încercați să vă satisfaceți pofta cu o porție mică - cum ar fi o bomboană de dimensiuni distractive sau un ordin de cartofi prăjiți de dimensiuni pentru copii - pentru a preveni mai târziu. Doar asigurați-vă că vă considerați îngăduința ca parte a aportului zilnic de calorii pentru a evita supraalimentarea. De mestecat gumă fără zahăr și obținerea de exerciții fizice regulate poate ajuta, de asemenea, la combaterea poftelor pentru a vă ține pe cale.
Se antrenează pentru a pierde 30 de lire sterline
Exercițiul regulat arde calorii, așa că te ajută să creezi deficitul de 1.000 de calorii de care ai nevoie pentru a pierde 30 de kilograme în 15 săptămâni. Pentru cele mai bune rezultate de ardere a caloriilor, mergeți la ședințe de aerobic cardio care vă inima să pompeze. O persoană de 125 de kilograme poate arde 315 de calorii într-o sesiune viguroasă de ciclism staționar de 30 de minute, iar o persoană de 185 de kilograme poate arde 466 de calorii în aceeași perioadă de timp. Perioadele mai lungi de mers rapid, ciclism pe îndelete și activități casnice intensive, cum ar fi lopata de zăpadă și munca în curte, contează și la nivelul activității dvs. zilnice.
Încorporați și antrenamentul de forță în rutina dvs. de exerciții fizice. Ridicarea greutăților te ajută să te simți mai puternic și să te simți mai în formă - ceea ce poate face antrenamentele cardio mai plăcute - și, de asemenea, te ajută să păstrezi masa musculară, care în mod natural arde mai multe calorii pe parcursul zilei pentru a-ți ridica metabolismul și a te ajuta să slăbești. Utilizați exerciții compuse - cum ar fi pushups, squats, lunges, deadlifts și rânduri - pentru a lucra mai mulți mușchi simultan și efectuați două-trei antrenamente de forță în fiecare săptămână.
Se ocupă de platouri
Pierderea în greutate nu este întotdeauna o navigare lină și s-ar putea să te apuci de platouri pentru pierderea în greutate în lunile în care încerci să slăbești 30 de kilograme. Platourile sunt normale și pot apărea atunci când corpul te obișnuiește cu noile tale obiceiuri de viață sănătoase. Lucrați prin aceste platouri schimbându-vă rutina. Profitați de ocazie pentru a experimenta ingrediente sănătoase necunoscute sau încercați să vă aranjați programul de dietă - puteți decide să treceți de la trei mese de dimensiuni medii și o gustare, de exemplu, la trei mese mai mici și două gustări.
Schimbă-ți și antrenamentele - dacă în prezent îți înregistrezi toate orele cardio pe banda de alergare, încearcă să folosești mașina eliptică sau la rând. Reorganizati-va antrenamentele de antrenament pentru a-ti stimula arsurile calorii. În loc să vă odihniți între seturi, mergeți pe loc sau efectuați cricuri pentru a vă menține ritmul cardiac ridicat și metabolismul dumneavoastră revigorând.
De asemenea, ar trebui să reevaluați obiceiurile dvs. alimentare atunci când ajungeți pe un platou. Acordați atenție dimensiunilor porțiunii dvs. și înregistrați alimentele pe care le mâncați; s-ar putea să-ți subestimezi în mod involuntar aportul caloric, ceea ce îți blochează pierderea în greutate. Măsurați-vă porțiunile, eliminați gustările suplimentare și veți reveni pe drum pentru a vă atinge obiectivul de 30 de kilograme.
