Știm că smoothie-urile pot fi o mâncare la îndemână sau o gustare dintr-o clipă, dar aceste înghițituri dulci sunt, de asemenea, o modalitate bună de a vă ajuta să slăbiți? I-am cerut lui Jackie Newgent, medic specialist nutriționist culinar și autor al cărții de bucate „All-Natural Diabetes Cookbook”, despre această opțiune populară de înlocuire a mesei, pentru a separa faptele de ficțiune în cel mai ușor mod posibil.
„Un smoothie este„ sănătos ”atunci când nu este pur și simplu o milkshake sau o bombă de zahăr deghizată, spune Newgent. „În mod ideal, un smoothie sănătos se bazează pe ingrediente sănătoase și are un echilibru de macronutrienți - carbohidrați buni, proteine și grăsimi sănătoase”.
Cu asta în minte, am rotunjit rețetele noastre de smoothie-uri sănătoase care au atins acel semn nutritiv și vă vor ajuta să vă atingeți obiectivele de pierdere în greutate - o cană de bunătate amestecată la un moment dat.
1. Smoothie verde de zi cu zi
Smoothie-ul verde pare imaginea pierderii în greutate - dar Newgent avertizează că nu toate smoothie-urile verzi sunt create egale. Dacă smoothie-ul conține glucide bune, proteine și grăsimi sănătoase, spune ea, atunci acestea pot fi de ajutor pentru gestionarea greutății.
Deci, cum se poate face un smoothie verde sănătos? Multe dintre acestea vin în funcție de preferințele dvs. gustative, dar nu uitați să stați departe de a adăuga alimente încărcate cu zahăr - cum ar fi miere, sirop de arțar și unturi de nuci prelucrate.
Această rețetă de smoothie verde urmează îndrumările lui Newgent pentru o rețetă sănătoasă: Avocado pentru grăsimi sănătoase și benefice, o porție de semințe de chia pentru proteine pe bază de plante și o ceașcă și jumătate de cală densă de nutrienți.
Obțineți aici rețeta Everyday Green Smoothie și informații despre nutriție .
2. Smoothie cu unt de migdale și afine
Newgent sfătuiește că smoothie-urile pot fi utile pentru gestionarea greutății dacă îți completează dieta cu nutrienți care de obicei îți lipsesc și dacă dimensiunea de servire este potrivită pentru nevoile tale de energie. Vei dori, de asemenea, să te asiguri că smoothie-ul oferă ingrediente care pot stimula această senzație de plinătate. Newgent explică faptul că este cuplarea de proteine și fibre.
Având în vedere aceste orientări, această rețetă de smoothie de migdale și afine ar face un mic dejun sau o gustare post-antrenament.
Afinele înghețate oferă antioxidanți importanți care protejează celulele de deteriorare și sunt încărcate cu fibre. Laptele de migdale neindulcit și untul de migdale oferă proteine și grăsimi sănătoase, care vă vor păstra mai plini, mai mult timp. Și iaurtul grecesc oferă proteine suplimentare, plus probiotice sănătoase pentru intestin. Acest pachet conține sub 250 de calorii pe porție.
Obțineți aici rețeta de smoothie de migdale și afine Smash Smoothie și informații nutriționale aici.
3. Smoothie verde energizantă
Deoarece smoothie-urile pot fi o masă rapidă, pe timp de zi, include ingrediente care oferă stilului tău de viață sănătos un pumn, precum pulberea de ceai verde matcha.
Matcha este o formă specială de ceai verde în care frunzele uscate sunt măcinate într-o pulbere fină - și ca toate ceaiurile, bogat în polifenoli, potrivit Școlii Harvard TH Chan de Sănătate Publică. Polifenolii sunt compuși chimici care acționează ca antioxidanți, care controlează efectele nocive ale radicalilor liberi din organism și ajută la prevenirea bolilor cronice.
Matcha vine, de asemenea, cu o doză de cofeină, despre care știm că ne crește energia - dar, potrivit unui studiu din martie 2018, publicat în Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă , s-a demonstrat că cofeina stimulează forța și puterea musculară. Așadar, nu numai cafeina găsită în ceaiul verde matcha ne va oferi o bătaie de cap, dar s-ar putea chiar să ne ajute să ne descurcăm mai bine.
Când cumpărați Matcha, fondatorul Casei Matcha, Stephen Cheuk, spune să caute pudră de ceai verde matcha de calitate ceremonială, păstrată în ambalaje resetabile (nu o pungă sau folie liberă), deoarece este un produs viu, iar ambalajul este esențial pentru menținerea prospețimii. De asemenea, el recomandă să cumpărați matcha de culoare verde strălucitor, matasoasă și cu miros proaspăt și „verde”, produs în mod ideal dintr-una dintre aceste zone din Japonia: Uji în prefectura Kyoto și Nishio în prefectura Aichi.
Iar când vine vorba de matcha, primești pentru ce plătești. "Matcha ceremonial va costa în jur de 29 până la 39 USD pentru aproximativ 30 de grame", spune Cheuk. Evitați matcha pulbere de ceai verde care costă la fel ca o cutie generică de ceaiuri.
Obțineți aici rețeta Energizing Green Smoothie și informații despre nutriție .
4. Smoothie cremoasă de boabe
Tofu funcționează la fel de bine în smoothie-uri ca și în amestecul dvs. săptămânal. Odată amestecat, va adăuga o textură mătăsoasă băuturii dvs., împreună cu proteine pe bază de plante și calciu. Și datorită varietății de lapte non-lactate disponibile la magazinele alimentare, cum ar fi laptele de migdale, nucă de cocos și ovăz, vă puteți transforma cu ușurință smoothie vegan.
Pe măsură ce consumismul conștient crește, schimbarea uneia dintre mesele obișnuite pe bază de carne pentru o masă vegetariană sau vegană poate avea beneficii serioase pentru sănătate. Faceți un pas mai departe urmând un stil de viață vegan, iar beneficiile pentru sănătate sunt și mai semnificative.
Saltând produsele de origine animală, vă puteți reduce aportul saturat de grăsimi și colesterol, spune Nicole Geurin, MPH, RD. „La rândul său, acest lucru poate ajuta la creșterea colesterolului HDL (bun) și la scăderea colesterolului LDL (rău) și a trigliceridelor - toate acestea pot reduce riscul de boli de inimă”, spune ea.
Obțineți rețeta Cremoy Berry Smoothie și informații despre nutriție aici.
5. Smoothie Mochaccino
"Smoothie-ul trebuie să ofere suficientă energie (calorii) și satisfacție pentru a vă duce la prânz, și trebuie să fie absolut bogat în proteine - în mod ideal 15 grame de proteine sau mai multe", recomandă ea. Adăugarea de proteine este esențială, deoarece corpul și mușchii au nevoie de ea pe parcursul zilei; nu doar la masa de prânz sau la cină.
Această rețetă sănătoasă de smoothie oferă o cantitate satisfăcătoare de proteine, împreună cu o lovitură de cofeină cu o cană completă de bere rece aruncată în amestec. Laptele de migdale și laptele de mazăre alcătuiesc porțiunea de proteine, în timp ce banana adaugă potasiu, un electrolit esențial pentru cei care lucrează și doresc să evite crampele musculare.
Obțineți rețeta Mochaccino Smoothie și informații despre nutriție aici.
6. Răsărit de scorțișoară de scorțișoară de scorțișoară
Indiferent dacă urmați un keto, un plan de dietă mediteraneană, paleo sau o dietă vegană, rețetele sănătoase de smoothie sunt atât de versatile, se pot adapta cu ușurință oricărui stil de viață pe care îl alegeți. Dar, indiferent de dietă, uneori este nevoie de un înlocuitor cu dinți dulci.
Dacă îți dorești chiflele de scorțișoară, încearcă să faci ca scorțișoara de scorțișoară. La doar 240 de calorii - în comparație cu busterul intestinal cu 880 de calorii pe care îl veți găsi la curtea alimentară - acest smoothie nu vă va trimite în graba de zahăr, mulțumită steviei înlocuitoare de zahăr cu putine calorii.
Și în timp ce laptele integral și cremă de brânză transformă acest smoothie keto-friendly, pur și simplu schimbați lactatele și brânza cremă pentru lapte de migdale, nucă de cocos sau anacard pentru a-l face parte a planului dvs. sănătos pentru dieta vegană
Obțineți aici rețeta de scorțișoară cu scorțișoară de scorțișoară și informații despre nutriție .
7. Agitatul de avocado dulce din Vegan
Cu acest smoothie de avocado, puteți obține toată bunătatea savuroasă a pâinii prăjite cu avocado fără carbohidrați suplimentari, pe bază de pâine prăjită.
Conform revistei Critical Review in Food Science and Nutrition , avocado oferă grăsimi sănătoase, acizi grași omega-3 și fibre. Fibrele ajută la digestie, ajută la reducerea riscului de boli de inimă și diabet de tip 2 și ajută la pierderea în greutate.
Spanacul cu gust cu blândețe poate avea un conținut scăzut de calorii, dar este plin de nutrienți precum vitamina A, vitamina K și folat. Adăugați semințe de cânepă, dar nu doar pentru aroma lor satisfăcătoare de nuci: semințele de cânepă sunt un plus sănătos datorită acizilor grași omega-3, proteinelor și mineralelor esențiale. Dacă doriți să faceți acest smoothie verde sănătos dulce, adăugați un pachet sau două de stevia.
Obțineți aici rețetele de legumă Vegan Hint-of-Sweet Avocado Shake și informații despre nutriție .
8. Smoothie proteică de dovleac
Dovleacul este plin de beta-caroten, care se transformă în vitamina A în organism, potrivit Journal of Nutrition . Datorită lucrurilor din conserve, puteți avea dovleac pe tot parcursul anului și puteți obține toată bunătatea nutrițională pe care o oferă această gurmală. (Amintiți-vă doar să alegeți piureul organic de dovleac și asigurați-vă că nu ridicați din greșeală umplutura de plăcintă de dovleac!)
Pe lângă faptul că sunt o sursă solidă de fier, dovlecii sunt de asemenea cunoscuți pentru a ajuta la pierderea în greutate. Potrivit lui Jonny Bowden, medic specialist în nutriție clinică, dovleacul este un aliment cu conținut scăzut de calorii, cu conținut ridicat de fibre, care ajută la reducerea poftei de mâncare datorită capacității sale de a încetini digestia generală în comparație cu alimentele cu conținut scăzut de fibre.
Dacă smoothie-ul îți lipsește proteine sau ai un stil de viață activ în care trebuie să alimentezi nevoile cu energie mare, Newgent recomandă adăugarea unei rețete de pulbere proteică de înaltă calitate în rețeta ta de smoothie. Consultați primele noastre cinci opțiuni de pulberi proteice recomandate pe care le puteți simți bine în adăugarea la rețetele de smoothie.
Obțineți aici rețeta de dovleac Smoothie Protein și informații despre nutriție .
9. Borcan verde de superlipire verde
Cel mai bun lucru despre această rețetă de smoothie sănătoasă este că este plin de ingrediente pe care probabil le-ați păstrat deja în congelator. O varietate de fructe și legume congelate - de la cubulețe de mango până la broccoli și spanac pentru copii - toate vin împreună cu un strop de suc de lămâie, ghimbir și turmeric.
Nu uita să adaugi condimente și ierburi la rețetele tale de smoothie. Ele îmbunătățesc aromele și beneficiile pentru sănătate fără a arunca în calorii în plus. Ghimbirul și turmericul, în special, se numără printre grupurile de elită de superalimente gândite pentru a ajuta la reducerea inflamației, potrivit Academiei de Nutriție și Dietetică.
Obțineți aici rețeta Green Superfood Smoothie Jar și informații despre nutriție .
10. Scutura de avocado din plante
Newgent spune că cele mai bune lucruri pentru a pune un smoothie pentru a pierde în greutate sunt proteine și fibre bogate (fără adaos de zahăr) pentru a vă satisface pofta de mâncare, care vă va duce de la o masă la alta.
"Un smoothie cu cel puțin 5 grame de fibre și 10 grame de proteine este un pariu bun. Alegeți ingrediente care să ofere unturi de nuci sau de semințe, semințe de cânepă decojite și pulsuri", adaugă ea. Și încercați să alegeți alimente întregi cu beneficii nutritive multiple, cum ar fi semințele de cânepă decojite, mai degrabă decât ingrediente cu o singură sursă, cum ar fi proteina de cânepă.
Această rețetă sănătoasă de smoothie verde pentru pierderea în greutate o are pe toate: iaurt grecesc pentru proteine, fibre și probiotice sănătoase, semințe de cânepă pentru mai multe proteine și fibre și avocado pentru grăsimi sănătoase pentru inimă.
Obțineți aici rețetele de herba de avocado Shake și informații despre nutriție .
Bacsis
Cel mai important lucru de făcut pentru micul dejun, spune Newgent, este să mănânci o masă care să îndeplinească unele dintre cerințele tale alimentare zilnice - cum ar fi fructe cu proteine și un bob integral. "Pentru pierderea în greutate, cercetările sugerează că ar putea fi util să fii oarecum repetitiv. E bine să faci același lucru, în fiecare zi, pentru una din mesele tale. Cu toate acestea, dacă mănânci sau bei același lucru în fiecare zi (ca un smoothie pentru mic dejun), variați ingredientele utilizate în acesta pentru a obține mai mulți nutrienți.
