În timp ce adormi repede noaptea, creierul tău lucrează furios pentru a procesa informații și a-ți actualiza memoria. Acest fenomen se produce în timpul fazei rapide a mișcării - sau a REM - a somnului. Somnul REM se întâmplă la fiecare 60 până la 90 de minute în timpul somnului și durează doar aproximativ cinci minute. Pe măsură ce continuați să dormiți, crește durata dintre ciclurile REM și lungimea ciclului REM real. REM este crucială pentru depozitele de memorie, relaxare și energie, de aceea este important să vă structurați rutina de culcare pentru cicluri REM mai lungi și de mai bună calitate.
Pasul 1
Planificați o rutină de culcare pe care o urmați în fiecare seară pentru a vă pregăti atât mintea, cât și corpul pentru culcare. Primul ciclu REM începe aproximativ 90 de minute de la adormire, ceea ce ar putea fi întârziat dacă nu sunteți pregătit corespunzător pentru culcare. O rutină de somn ar trebui să includă activități care vă ajută să vă relaxați, precum citirea unei cărți, luarea unei băi sau meditația. Evitați ecranele video timp de 30 până la 60 de minute înainte de culcare, deoarece lumina transmisă vă poate menține creierul activ chiar și după ce stingeți luminile.
Pasul 2
Aranjați-vă casa și programul pentru a limita trezirea nocturnă. În timp ce unele treziri de noapte, cum ar fi asistarea unui bebeluș, sunt inevitabile, trezirea din cauza unei alerte pentru telefonul mobil, poate fi remediat un zgomot excesiv sau lumini puternice. Trezirea pe timp de noapte îți poate întrerupe ciclul REM, astfel încât să nu obții efectele întineritoare ale unui somn adecvat.
Pasul 3
Opriți comportamentele care sunt contraproductive pentru un somn bun. Consumul de cafeină cu mai puțin de patru ore sau consumul cu mai puțin de două-trei ore înainte de culcare poate de fapt să genereze energie și să vă îngreuneze adormirea și să vă afecteze ciclul de somn REM.
Pasul 4
Dormi o oră în plus. Deoarece ciclurile REM apar la fiecare 60 până la 90 de minute, aplicarea unui timp de somn suplimentar de 60 până la 90 de minute vă poate asigura că veți obține cel puțin încă un ciclu de somn REM decât în prezent. Un adult sănătos are nevoie de oriunde între șapte și nouă ore de somn în fiecare noapte, potrivit National Sleep Foundation. Mergi la culcare mai devreme sau dormi o oră mai mult dimineața pentru a-ți face somnul mai restaurator și mai benefic.
Pasul 5
Bucurați-vă de un pui de somn în timpul zilei. Atâta timp cât un pui de somn durează de la 60 la 90 de minute, veți realiza un ciclu de somn REM în scurt timp. Imaginează-ți somnul ca pe un cont bancar; lipsa cantității optime de somn în fiecare noapte te poate duce la datorii. Făcând goluri în timpul zilei te poate ajuta să rambursezi datoria pentru a te întoarce pe drum și a continua să te bucuri de beneficiile somnului REM.
