Relațiile romantice și antrenamentul împărtășesc foarte multe asemănări. La început, ești dornic să ajungi la sală și să muncești din greu. Te simți bine, dormi mai bine și, în general, ești fericit. Aceasta este perioada lunii de miere.
Apoi, într-o zi, ceva se schimbă. Vă pierdeți impulsul. Nu mai ești motivat. Totul doare. Sincer, vrei doar să se termine. Tu și antrenamentul dvs. aveți nevoie în mod clar de „a avea o discuție”. Dar este o linie perfectă între nevoia de a împinge și a ști când să arunci prosopul. Iată 10 semne indicative care vă ajută să determinați dacă este timpul să vă desprindeți de rutina de antrenament și să găsiți unul nou!
Credit: Hero Images / Hero Images / GettyImagesRelațiile romantice și antrenamentul împărtășesc o mulțime de asemănări. La început, ești dornic să ajungi la sală și să muncești din greu. Te simți bine, dormi mai bine și, în general, ești fericit. Aceasta este perioada lunii de miere.
Apoi, într-o zi, ceva se schimbă. Vă pierdeți impulsul. Nu mai ești motivat. Totul doare. Sincer, vrei doar să se termine. Tu și antrenamentul dvs. aveți nevoie în mod clar de „a avea o discuție”. Dar este o linie perfectă între nevoia de a împinge și a ști când să arunci prosopul. Iată 10 semne indicative care vă ajută să determinați dacă este timpul să vă desprindeți de rutina de antrenament și să găsiți unul nou!
1. Mai degrabă ar trebui să mergi la medicul stomatolog decât să lucrezi
Obișnuiai cu nerăbdare să-ți faci antrenamentul, dar în ultima vreme gândul chiar de a te îndrepta la sală te face să îți dorești să tragi capacele peste cap. Ce se întâmplă? „Dacă vă simțiți temându-vă antrenamentul, este timpul să încercați câteva modalități noi de a sparge transpirația”, spune Jessica Matthews, profesor asistent, director și creator al masterului de kineziologie în programul de wellness integrativ la Universitatea Point Loma Nazarene.
„De la o mutare într-o clasă de fitness bazată pe dans până la înaintarea pe apă liberă într-un caiac, există posibilități nesfârșite de a te implica într-un antrenament extraordinar." Sau încercați o sală de gimnastică nouă, spune Neal Pire, un expert în condițiile de sport din New Jersey. „Faceți același antrenament în altă parte”, spune Pire. „Mașini noi și împrejurimi, și poate muzică diferită, toate vă vor inspira”.
Obișnuiai cu nerăbdare să-ți faci antrenamentul, dar în ultima vreme gândul chiar de a te îndrepta la sală te face să îți dorești să tragi capacele peste cap. Ce se întâmplă? „Dacă vă simțiți temându-vă antrenamentul, este timpul să încercați câteva modalități noi de a sparge transpirația”, spune Jessica Matthews, profesor asistent, director și creator al masterului de kineziologie în programul de wellness integrativ la Universitatea Point Loma Nazarene.
„De la o mutare într-o clasă de fitness bazată pe dans până la înaintarea pe apă liberă într-un caiac, există posibilități nesfârșite de a te implica într-un antrenament extraordinar." Sau încercați o sală de gimnastică nouă, spune Neal Pire, un expert în condițiile de sport din New Jersey. „Faceți același antrenament în altă parte”, spune Pire. „Mașini noi și împrejurimi, și poate muzică diferită, toate vă vor inspira”.
2. Ești întotdeauna rănit sau rănit
Când ești rănit sau dureros tot timpul, este timpul să faci un pas înapoi. „Durerea și sensibilitatea musculară extremă se datorează suprasolicitării”, spune Matthews. „Depășirea, prin definiție, se implică într-o pregătire intensă constantă, fără a permite timp adecvat pentru recuperare”.
Nu numai că suprasolicitarea poate avea un impact negativ asupra sănătății fizice prin modele de somn perturbate, pierderea poftei de mâncare și scăderea performanței, dar poate afecta și sănătatea emoțională. Acesta din urmă, adesea denumit burnout, include simptome precum iritabilitate, depresie și insomnie. Matthews sugerează programarea zilelor de recuperare și de odihnă în același mod în care programați zilele de antrenament.
Credit: VioletaStoimenova / iStock / GettyImagesCând ești rănit sau dureros tot timpul, este timpul să faci un pas înapoi. „Durerea și sensibilitatea musculară extremă se datorează suprasolicitării”, spune Matthews. „Depășirea, prin definiție, se implică într-o pregătire intensă constantă, fără a permite timp adecvat pentru recuperare”.
Nu numai că suprasolicitarea vă poate afecta negativ sănătatea fizică prin modele de somn perturbate, pierderea poftei de mâncare și scăderea performanței, dar poate afecta și sănătatea emoțională. Acesta din urmă, adesea denumit burnout, include simptome precum iritabilitate, depresie și insomnie. Matthews sugerează programarea zilelor de recuperare și de odihnă în același mod în care programați zilele de antrenament.
3. Ai platou
La început, te-ai simțit ca și cum fiecare antrenament ar aduce rezultate, dar acum se simte ca luni de când ai făcut progrese. Ce dă? „Pe măsură ce ne antrenăm, mușchii și inima noastră și chiar creierul și sistemul nervos se adaptează la stresurile pe care le punem pe noi”, spune Irv Rubenstein, fiziolog de exercițiu și fondator al STEPS, un centru de fitness bazat pe știință din Nashville, Tenn.
„În scurt timp, cu toate acestea, antrenamentele de la nivelul la care ați început nu mai stimulează aceste sisteme să se adapteze”. După această fază de adaptare neurală, veți găsi mai greu rezultatele. Pentru a reîncărca lucrurile, crește timpul (durata), frecvența (numărul de ori pe săptămână), intensitatea (greutatea sau rezistența) sau toate cele de mai sus, deși nu toate deodată.
Credit: ElenaNichizhenova / iStock / GettyImagesLa început, te-ai simțit ca și cum fiecare antrenament ar aduce rezultate, dar acum se simte ca luni de când ai făcut progrese. Ce dă? „Pe măsură ce ne antrenăm, mușchii și inima noastră și chiar creierul și sistemul nervos se adaptează la stresurile pe care le punem pe noi”, spune Irv Rubenstein, fiziolog de exercițiu și fondator al STEPS, un centru de fitness bazat pe știință din Nashville, Tenn.
„În scurt timp, cu toate acestea, antrenamentele de la nivelul la care ați început nu mai stimulează aceste sisteme să se adapteze”. După această fază de adaptare neurală, veți găsi mai greu rezultatele. Pentru a reîncărca lucrurile, crește timpul (durata), frecvența (numărul de ori pe săptămână), intensitatea (greutatea sau rezistența) sau toate cele de mai sus, deși nu toate deodată.
4. Ești întotdeauna obosit
Exercitarea periodică în doze potrivite ar trebui să vă ofere energie, nu să vă obosească. „Oboseala constantă este un semn clasic al suprasolicitării și înseamnă că nu veți obține suficientă recuperare”, spune Pire. "Cel mai bun lucru pe care îl puteți face este să programați câteva zile de odihnă, până la o săptămână, cu un nou regim de antrenament pentru a începe într-o zi desemnată."
Acest antrenament revizuit nu necesită toate exercițiile noi. Schimbă-ți planul obișnuit. Pire recomandă variația modalităților (exerciții planificate), încărcări (intensitate sau kilograme ridicate), repetări și / sau intervale setate (volum) și viteză sau tempo pentru exerciții de ridicare.
Credit: Hero Images / Hero Images / GettyImagesExercitarea periodică în doze potrivite ar trebui să vă ofere energie, nu să vă obosească. „Oboseala constantă este un semn clasic al suprasolicitării și înseamnă că nu veți obține suficientă recuperare”, spune Pire. "Cel mai bun lucru pe care îl puteți face este să programați câteva zile de odihnă, până la o săptămână, cu un nou regim de antrenament pentru a începe într-o zi desemnată."
Acest antrenament revizuit nu necesită toate exercițiile noi. Schimbă-ți planul obișnuit. Pire recomandă variația modalităților (exerciții planificate), încărcări (intensitate sau kilograme ridicate), repetări și / sau intervale setate (volum) și viteză sau tempo pentru exerciții de ridicare.
5. Mai degrabă ai face Cardio
Planificarea și efectuarea unui antrenament de antrenament pentru rezistență necesită mult mai mult gând și energie decât mersul pe o banda de alergare sau pedalarea unei biciclete staționare. Este ușor să scăpați greutățile cu totul și să faceți cardio timp de o oră dacă antrenamentul nu este suficient de antrenant.
"Cheia constă în schimbarea formulei de antrenament înainte de a vă frustra până în acest moment", spune Pire. „Dacă ați făcut antrenamente tradiționale în greutate, treceți la antrenamente de circuit sau la intervale, care oferă un cu totul alt stimul.” Intervalele care încorporează cardio vă pot înlocui ședințele cardio și vă pot scoate mai repede din sală.
Credit: PRImageFactory / iStock / GettyImagesPlanificarea și efectuarea unui antrenament de antrenament pentru rezistență necesită mult mai mult gând și energie decât mersul pe o banda de alergare sau pedalarea unei biciclete staționare. Este ușor să scăpați greutățile cu totul și să faceți cardio timp de o oră dacă antrenamentul nu este suficient de antrenant.
"Cheia constă în schimbarea formulei de antrenament înainte de a vă frustra până în acest moment", spune Pire. „Dacă ați făcut antrenamente tradiționale în greutate, treceți la antrenamente de circuit sau la intervale, care oferă un cu totul alt stimul.” Intervalele care încorporează cardio vă pot înlocui ședințele cardio și vă pot scoate mai repede din sală.
6. Nu puteți face miting pentru antrenamente AM
Antrenamentele de dimineață nu sunt pentru toată lumea. Dacă te descoperi cupe de cafea și totuși te simți somnolent când lovești sala de sport, ai nevoie de somn mai mult decât ai nevoie de un antrenament, spune Pire. Renunțarea la somn pentru a se rezolva creează o problemă, deoarece ambele sunt aspecte importante ale unui stil de viață sănătos.
Un studiu din 2013 de la Universitatea Northwestern sugerează că un somn bun poate duce la ședințe de antrenament mai bune și mai lungi mai târziu în timpul zilei. Puține ore pot duce la reducerea motivației la exerciții fizice. Întoarceți-vă cu 20 până la 30 de minute mai devreme decât de obicei în nopțile înainte de un antrenament de dimineață sau țesăți activitatea în ziua dvs. în loc să sacrificați somnul de dimineață.
Credit: Milkos / iStock / GettyImagesAntrenamentele de dimineață nu sunt pentru toată lumea. Dacă te descoperi cupe de cafea și totuși te simți somnolent când te lovești de sală, ai nevoie de somn mai mult decât ai nevoie de un antrenament, spune Pire. Renunțarea la somn pentru a se rezolva creează o problemă, deoarece ambele sunt aspecte importante ale unui stil de viață sănătos.
Un studiu din 2013 de la Universitatea Northwestern sugerează că un somn bun poate duce la ședințe de antrenament mai bune și mai lungi mai târziu în timpul zilei. Puține ore pot duce la reducerea motivației la exerciții fizice. Întoarceți-vă cu 20 până la 30 de minute mai devreme decât de obicei în nopțile înainte de un antrenament de dimineață sau țesăți activitatea în ziua dvs. în loc să sacrificați somnul de dimineață.
7. Antrenamentul tău se simte ușor
Când antrenamentul dvs. se simte mai ușor, înseamnă că faceți progrese. Asta este vestea bună! Dar când nu mai ești contestat, este timpul să adăugați o varietate, spune Rubenstein. "Deoarece corpurile noastre se adaptează la stres, este o idee bună să vă schimbați rutina la fiecare patru până la opt săptămâni, ceea ce împiedică (lipsa de provocare) să se stabilească."
Rubenstein recomandă „periodizarea” antrenamentelor tale; crearea unui plan de antrenament structurat frecvent utilizat de sportivii profesioniști. „Optimizează procesul de adaptare, astfel încât corpul tău trebuie să se îmbunătățească întotdeauna”, spune Rubenstein. Luați în considerare angajarea unui antrenor personal pentru a stabili un plan. Sau îți poți desprinde propriul antrenament. Concentrează-te pe forță timp de patru săptămâni și apoi subliniază rezistența în luna următoare.
Credit: ElenaNichizhenova / iStock / GettyImagesCând antrenamentul dvs. se simte mai ușor, înseamnă că faceți progrese. Asta este vestea bună! Dar când nu mai ești contestat, este timpul să adăugați o varietate, spune Rubenstein. "Deoarece corpurile noastre se adaptează la stres, este o idee bună să vă schimbați rutina la fiecare patru până la opt săptămâni, ceea ce împiedică (lipsa de provocare) să se stabilească."
Rubenstein recomandă „periodizarea” antrenamentelor tale; crearea unui plan de antrenament structurat frecvent utilizat de sportivii profesioniști. „Optimizează procesul de adaptare, astfel încât corpul tău trebuie să se îmbunătățească întotdeauna”, spune Rubenstein. Luați în considerare angajarea unui antrenor personal pentru a stabili un plan. Sau îți poți desprinde propriul antrenament. Concentrează-te pe forță timp de patru săptămâni și apoi subliniază rezistența în luna următoare.
8. Faci doar cele mai bune mișcări ale tale
Dacă sunteți ca majoritatea oamenilor, exercițiul dvs. preferat este probabil cel mai puternic. Făcând cele mai bune exerciții îți oferă un impuls impuls ego-ului tău, dar dacă nu ieși niciodată în afara mișcărilor tale preferate, poți ajunge pe un platou unde rezultatele se opresc. Pire spune că un antrenament bine rotunjit include mai mult decât doar exercițiile tale preferate.
"Vrei să lucrezi grupele musculare în mod consecvent, dar este mai bine să ai un ascensor principal, „ mamă ", apoi să adaugi alte exerciții în jurul lui care funcționează aceiași mușchi. Încă mai pregătești aceleași grupe musculare, numai diferit." De exemplu, dacă vă plac ghemuțele, adăugați un ghemuș cu un picior sau un pas. Dacă apăsările pentru piept sunt preferatele dvs., adăugați câteva muște de cablu sau refuzați presele pentru a varia lucrurile.
Credit: Jacobs Stock Photography Ltd / DigitalVision / GettyImagesDacă sunteți ca majoritatea oamenilor, exercițiul dvs. preferat este probabil cel mai puternic. Făcând cele mai bune exerciții îți oferă un impuls impuls ego-ului tău, dar dacă nu ieși niciodată în afara mișcărilor tale preferate, poți ajunge pe un platou unde rezultatele se opresc. Pire spune că un antrenament bine rotunjit include mai mult decât doar exercițiile tale preferate.
"Vrei să lucrezi grupele musculare în mod consecvent, dar este mai bine să ai un ascensor principal, „ mamă ", apoi să adaugi alte exerciții în jurul lui care funcționează aceiași mușchi. Încă mai pregătești aceleași grupe musculare, numai diferit." De exemplu, dacă vă plac ghemuțele, adăugați un ghemuș cu un picior sau un pas. Dacă apăsările pentru piept sunt preferatele dvs., adăugați câteva muște de cablu sau refuzați presele pentru a varia lucrurile.
9. Câștigă greutate (când obiectivul tău NU este să câștigi)
Te antrenezi greu. Atunci de ce scala se deplasează într-o direcție greșită? Probabil că mănânci mai mult pentru a compensa nivelul mai scăzut de zahăr din sânge care rezultă dintr-un antrenament cardio intens sau de forță, spune Rubenstein.
Sau este posibil să te răsplătești pentru o muncă bine făcută, luând mai multe pauze de ședere pe parcursul zilei. Oamenii care încep un exercițiu sau un program de dietă își erodează adesea câștigurile pozitive participând la un comportament auto-indulgent. Soluția: urmăriți-vă caloriile și mișcați-vă toată ziua pentru a vă menține metabolismul înăbușit.
Credit: Vera Arsic / EyeEm / EyeEm / GettyImagesTe antrenezi greu. Atunci de ce scala se deplasează într-o direcție greșită? Probabil că mănânci mai mult pentru a compensa nivelul mai scăzut de zahăr din sânge care rezultă dintr-un antrenament cardio intens sau de forță, spune Rubenstein.
Sau este posibil să te răsplătești pentru o muncă bine făcută, luând mai multe pauze de ședere pe parcursul zilei. Oamenii care încep un exercițiu sau un program de dietă își erodează adesea câștigurile pozitive participând la un comportament auto-indulgent. Soluția: urmăriți-vă caloriile și mișcați-vă toată ziua pentru a vă menține metabolismul înăbușit.
10. Ți-ai atins obiectivul
Conform liniilor directoare ale Asociatiei Nationale pentru Fortare si Conditionare, daca doriti sa va consolidati puterea, concentrati-va pe o greutate pe care o puteti ridica pentru sase repetari sau mai putine; utilizați o greutate puțin mai mică dacă doriți creșterea musculară (hipertrofie) și pompați între șase și 12 repetări. Pentru rezistența musculară ușurează lucrurile mai departe până găsești o greutate pe care o poți ridica de mai mult de 12 până la 15 ori. Pentru programe mai specifice, căutați un antrenor personal calificat sau antrenor de forță.
Credit: Hero Images / Hero Images / GettyImagesConform liniilor directoare ale Asociatiei Nationale pentru Fortare si Conditionare, daca doriti sa va consolidati puterea, concentrati-va pe o greutate pe care o puteti ridica pentru sase repetari sau mai putine; utilizați o greutate puțin mai mică dacă doriți creșterea musculară (hipertrofie) și pompați între șase și 12 repetări. Pentru rezistența musculară ușurează lucrurile mai departe până găsești o greutate pe care o poți ridica de mai mult de 12 până la 15 ori. Pentru programe mai specifice, căutați un antrenor personal calificat sau antrenor de forță.
