Indiferent dacă priviți o alergare de 10 mile ca obiectiv de fitness sau un punct de reper pentru pierderea în greutate - sau pentru a îndeplini o îndrăzneală - cât timp va dura pentru a vă forma va depinde de unde porniți.
Dacă nu sunteți obișnuit să alergați la distanță, trucul este să începeți cu ceea ce sunteți capabil acum și apoi să vă măriți treptat distanța sau nivelul de efort până când corpul dvs. este pregătit pentru cei 10 kilometri întregi.
Bacsis
Din păcate, nu există un răspuns unic pentru toate cât de repede poți lua în formă pentru o alergare de 10 mile; totul depinde de nivelul dvs. de fitness și rezistență atunci când începeți. Cu toate acestea, ar trebui să începeți să vedeți progrese reale într-o lună de la începerea unui plan de formare concentrat.
Antrenament pentru o alergare de 10 mile
Dacă nu ați alergat niciodată, prima dvs. „alergare” de antrenament ar putea fi o plimbare - și nu este nimic în neregulă cu asta. Toată lumea trebuie să înceapă de undeva, iar ideea este să creezi un program de pregătire progresivă care îți pregătește treptat corpul pentru impactul și exercitarea unei alergări de 10 mile.
Puteți face multe progrese, pur și simplu mergând la plimbare sau jog și urmărind distanța și viteza. Apoi, setați-vă un obiectiv pentru a crește treptat fie viteza, durata sau frecvența acelor plimbări / jog-uri. Acest lucru va începe construirea bazei de rezistență cardiovasculară și fitness muscular de care aveți nevoie pentru a rula mai repede și pentru distanțe mai lungi.
Cu toate acestea, după ce sunteți gata să vă angajați cu adevărat la acel obiectiv de 10 mile, veți progresa mult mai repede dacă utilizați un plan de pregătire specific la distanță. Mulți autocare care aleargă oferă acestea gratuit sau cu un cost foarte mic, dar puteți accesa și o varietate de planuri personalizabile online. Cele mai bune planuri vă permit să introduceți ritmul curent pentru a parcurge un kilometru împreună cu distanța dvs. de obiectiv, apoi vă vor oferi viteze și distanțe exacte pe care să le vizați pentru fiecare antrenament.
Un program tipic pentru începători amestecă o alergare lungă cu o rulare rapidă (pentru a vă face mai rapid) și o alergare a ritmului (pentru a vă ajuta să mențineți un ritm mai rapid în ziua cursei) în timpul săptămânii. Pe termen lung, de obicei, vârfurile sunt chiar sub distanța de cursă reală - deci pentru o alergare de 10 mile, puteți crește treptat distanța pe termen lung la aproximativ 8 mile.
Indiferent de unde începi, progresia treptată este importantă. Într-un interviu acordat UC Davis Health, medic și expert în medicină sportivă Brandee Waite recomandă să nu-ți crești kilometrajul cu mai mult de 10 până la 15 la sută la un moment dat pentru a reduce riscul de vătămare. De asemenea, observă că dacă sunteți nou la alergare, stabilirea unor obiective provizorii înainte de prima cursă lungă vă poate ajuta. Dacă construiți o alergare de 10 mile, asta poate însemna să faceți câteva curse de 5K sau 5 km urmate de 10 km. (Un 5K este echivalent cu 3, 1 mile și un 10K este echivalent cu 6, 2 mile.)
Bacsis
Avertizare
Întotdeauna consultați medicul înainte de a începe un nou program exercițiu intens.
Nutriție pentru alergători
Odată ce ajungi pe teritoriul adevărat de alergare la distanță - gândește-te la 10 km (6, 2 mile) și nu numai - este timpul să începi să te gândești să mănânci special pentru a-ți alimenta alergările. Când abia începi, este greu să greșești dacă urmezi recomandările cheie ale Departamentului Sănătății și Serviciilor Omului pentru o alimentație sănătoasă. Acestea includ consumul multor fructe și legume colorate, cereale integrale și surse proteice de înaltă calitate, cum ar fi fructe de mare, carne slabă și păsări de curte, plus nuci și semințe.
Ceea ce lăsați este la fel de important: limitați-vă aportul de zaharuri, grăsimi saturate și sodiu adăugat, deoarece acestea nu vă vor ajuta în căutarea dominației mondiale alergând.
Pe măsură ce treci la nivel alimentar mai serios, Consiliul American privind exercițiul observă că obținerea de suficiente carbohidrați este esențială pentru menținerea depozitelor adecvate de glicogen în mușchii tăi. Aceasta vă oferă cea mai ușor sursă de energie disponibilă pentru exerciții fizice. Dacă efectuați în mod regulat alergări prelungite sau alte antrenamente stricte, ACE recomandă limitarea conținutului de carbohidrați din dieta dvs. între 55 și 65% din caloriile zilnice, subliniind în același timp fructe, legume și hidratare adecvată.
Vorbind despre calorii: Dacă pierderea în greutate este unul dintre obiectivele tale de fitness, poate fi tentant să te înfometezi. Dar corpul tău are nevoie de aportul caloric (și de nutrienți) adecvat pentru a se alimenta pe parcursul acelor perioade lungi și pentru a se reface. Așa că urmăriți-vă exercițiile fizice și aportul caloric și vizați nu mai mult decât deficitul de 500 până la 750 de calorii recomandat de Institutul Național de Inimă, Plămân și Sânge. Toate celelalte lucruri fiind egale, acest lucru vă stabilește pentru o rată de pierdere în greutate sănătoasă și durabilă de aproximativ 1 până la 1, 5 kilograme pe săptămână.
Hidratarea pentru alergători
A rămâne hidratat este, de asemenea, important. Sistemul Mayo Clinic Health oferă un set de recomandări pentru alergătorii de cursă care pot fi de ajutor și în timpul alergărilor lungi. Ei sugerează să bei 8 uncii de lichid la fiecare 20 de minute în timpul cursei, precum și să bei înainte și după alergare - pentru că hidratarea este o activitate de toată ziua, nu ceva ce faci doar înainte de a te atinge.
Monitorizarea modului în care vă simțiți și culoarea urinei, atât în timpul cât și după lungi alergări vă pot ajuta să vă măsurați nivelul de hidratare. Apa potabilă cu electroliți adăugați sau adăugarea de pulbere de electroliți în apă, vă asigură că organismul dvs. are mineralele necesare pentru a folosi efectiv acea apă, în loc să vă curățați pur și simplu prin rinichi și din nou.
Feriți-vă de băuturile sport făcute în comerț. Deși unele dintre ele sunt excelente, multe dintre ele conțin mult zahăr adăugat și pot avea 150 sau mai multe calorii „ascunse” pe care nu credeți să le căutați - ambele kriptonite adevărate dacă sunteți alergat pentru pierderea în greutate.
Acestea fiind spuse, s-ar putea să descoperiți că aveți nevoie de un plus de calorii pentru a vă menține în mișcare în timpul alergărilor lungi. Unul dintre numeroasele beneficii ale unei abordări treptate a antrenamentului în cursă este faptul că îți oferă timp pentru a înțelege modul în care corpul tău răspunde la efort și la ce are nevoie pentru a rămâne energizat. Recomandările experților sunt cel mai bun loc pentru a începe, dar dacă asculți cum răspunde corpul tău, te va ajuta să îți adaptezi abordarea.
Îngrijire de sine pentru alergători
Nu se poate nega faptul că este nevoie de mult efort pentru a te pregăti pentru o alergare de 10 mile. Orice puteți face pentru a face acest efort în continuu - fie că asta înseamnă să ascultați muzica preferată în timp ce alergați, să recrutați un prieten sau să folosiți o aplicație mobilă care „gamifică” alergând prefacându-vă că sunteți urmăriți de zombi - o vor face, de asemenea, mai ușor de respectat cu planul de antrenament.
Există însă anumite lucruri mai puțin evidente pe care ar trebui să le faci pentru a face alergarea mai ușoară pe corp și, în final, mai distractivă. Primul este să-ți amintești să onorezi timpul de recuperare din planul tău de antrenament, deoarece atunci corpul tău se reconstruiește pentru următorul efort.
Asigurați-vă, de asemenea, că veți dormi mult. Așa cum s-a menționat într-o revizuire sistematică publicată într-un număr din 2017 al Progreselor în Medicină Preventivă, somnul suficient pare să aibă un efect foarte real asupra performanței tale atletice - chiar dacă mecanismul din spatele acestei relații nu este înțeles în totalitate.
În cele din urmă, nu uita să te încălzești întotdeauna înainte de alergări, apoi răci și întinde-te după aceea. Efectuați antrenament de forță a întregului corp, care include o mulțime de lucrări de bază și luați în considerare să practicați eliberarea miofascială. Toate aceste practici vă vor ajuta să vă mențineți corpul mai puternic și puternic, ceea ce la rândul vostru vă ajută să alergați.
