Când vine vorba de pierderea în greutate sănătoasă, inclusiv atât exerciții cardiovasculare, cât și antrenament de forță în programul dvs. general, este esențial pentru a pierde și a păstra kilogramele. În timp ce este posibil să aveți o înțelegere esențială a acestor informații, cunoașterea numărului de zile pe care trebuie să le exercitați poate fi confuză.
Bacsis
Pentru a pierde în greutate, intenționați să faceți exerciții de cinci zile pe săptămână, două-trei din acele zile petrecute la sală participând la activități de antrenament.
Cât de mult timp de gimnastică?
Recomandarea generală pentru pierderea în greutate în condiții de siguranță este de cel mult 1 până la 2 kilograme pe săptămână. Dacă doriți să pierdeți 1 kilogram în fiecare săptămână, trebuie să creați un deficit de 3.500 de calorii, ceea ce înseamnă, trebuie să ardeți cu 3.500 de calorii mai mult decât mâncați într-o săptămână sau 500 de calorii în fiecare zi.
Având în vedere acest lucru, respectarea unui program de exerciții de cinci zile pe săptămână ar trebui să vă ajute să vă atingeți obiectivele. Deoarece fitnessul arată diferit pentru toată lumea, toate aceste cinci zile nu trebuie să fie la sală.
Exercițiu pentru pierderea în greutate
Health.gov Ghidul de activitate fizică pentru americani recomandă cel puțin 150 până la 300 de minute pe săptămână de intensitate moderată sau 75 - 150 minute pe săptămână de exerciții aerobe cu intensitate puternică.
Pentru a pierde în greutate, recomandările recomandă, de asemenea, depășirea celor 300 de minute de activitate fizică cu intensitate moderată pe săptămână. În plus, ei recomandă să efectueze activități de formare a forței care implică toate grupele musculare majore cel puțin două zile în fiecare săptămână.
Cât de mult trebuie să depășiți cele 300 de minute depinde de o varietate de factori, inclusiv greutatea actuală, vârsta, aportul caloric, sexul și obiectivele dvs.
Cardio pentru pierderea în greutate
Efectuați exerciții cardio de trei până la cinci zile pe săptămână timp de 30 până la 60 de minute în fiecare sesiune. Aceste sesiuni pot fi exerciții cu intensitate moderată, cum ar fi mersul pe jos, înotul sau echipament cardio la sală.
Pentru a vă maximiza timpul petrecut făcând exerciții cardio, luați în considerare alegerea activităților fizice care ard cele mai multe calorii în cel mai puțin timp. Acest lucru implică de obicei utilizarea mușchilor mari ai corpului inferior la o intensitate egală cu moderată sau viguroasă, cum ar fi alergarea, ciclismul și majoritatea aparatelor cardio.
Importanța formării de forță
Sigur, transpirația pe banda de alergare va crește numărul de calorii pe care le arzi. Dar pentru a pierde în greutate, este, de asemenea, o idee bună să includeți cel puțin două-trei zile pe săptămână de antrenament de forță. Includerea antrenamentului de rezistență în rutina ta generală de fitness te ajută să crești masa musculară slabă, ceea ce ajută la creșterea metabolismului și la arderea caloriilor într-un ritm mai mare.
Structurarea antrenamentelor de formare a forței
Pentru a beneficia la maxim de două-trei zile la sală, concentrați-vă pe antrenamente cu tot corpul care includ exerciții compuse, cum ar fi rânduri, ghemuțe, lungi și presă în piept. Structurați-vă antrenamentul la sală conform unor recomandări de bază:
- Alegeți unul sau două exerciții pentru fiecare parte a corpului, de exemplu, ghemuțe și lungi pentru corpul inferior, presă toracică pentru umeri și piept, rânduri pentru spate și biceps și scânduri pentru miezul și partea superioară a corpului.
- Efectuați două-trei seturi de opt până la 12 repetări ale fiecărui exercițiu.
- Puteți, de asemenea, să amestecați în pushups, scânduri, smulgere și exerciții de braț, cum ar fi bucle de bici și biceps.
- Urmați un program de zile alternative. De exemplu, efectuați un antrenament de formare a forței întregi luni, miercuri și vineri sau marți și joi, dacă faceți doar două zile de antrenament de rezistență.
Flexibilitate și odihnă
Pentru a încheia rutina de fitness, asigurați-vă că includeți flexibilitate și exerciții de întindere în zilele de antrenament. Și nu uitați de odihnă: programați cel puțin una până la două zile de odihnă în fiecare săptămână. Puteți participa la exerciții de recuperare activă, cum ar fi yoga sau întinderea ușoară în zilele de odihnă.
