O fată de 14 ani trece prin multe schimbări biologice și psihologice. Aceste schimbări afectează în mod direct ce, cât de mult și cât de des ar trebui să mănânce. Mai multe alte aspecte afectează, de asemenea, dieta ei, cum ar fi starea socioeconomică și localizarea geografică. Fetele de paisprezece ani sunt mai predispuse la problemele de imagine ale corpului decât băieții și sunt mai predispuse să încerce o dietă vegetariană. Preocupările cu privire la imaginea corpului duc la sărituri de mese și la o dietă drastică într-o perioadă din viața lor, când corpul lor necesită mai multă energie, proteine, vitamine și minerale.
Energie
Nevoile de energie ale fetiței tale de 14 ani depind de cât de activ este fizic. Energia necesară se referă la numărul de calorii pe care îl obține din alimente. O adolescentă care este moderat activă, ceea ce înseamnă că se angajează în 60 de minute sau mai mult de activitate fizică în majoritatea zilelor săptămânii, necesită aproximativ 2.368 de calorii pe zi, potrivit Judith Brown în „Nutriția prin ciclul de viață”. Activitățile fizice pentru moderat activ includ mersul rapid, săriturile, alergarea, dansul și alte activități care cheltuiesc energie. Desigur, dacă o fată este mai puțin activă și se angajează doar în activitate fizică câteva zile pe săptămână sau mai puțin, va necesita mai puține calorii. În ambele cazuri, dacă nu reușește să obțină energie adecvată prin dieta ei, maturizarea sexuală și creșterea fizică pot fi amânate. O fetiță de 14 ani nu ar trebui să-și facă griji pentru a număra calorii, atât timp cât mănâncă mese echilibrate cu proteine, carbohidrați și grăsimi sănătoase și rămâne activă fizic.
Proteină
Proteina este necesară pentru dezvoltarea mușchilor, creșterea părului, repararea leziunilor și pentru transportarea oxigenului în sânge. O fetiță obișnuită de 14 ani necesită mai multe proteine în anii adolescenților decât o va face ca adult, din cauza creșterilor agresive de creștere și a începutului ciclului menstrual. Alocația zilnică recomandată, sau RDA, de proteine stabilite de Departamentul Agriculturii din SUA este de aproximativ 46 g de proteine pe zi pentru o fată de 14 ani. Pentru referință și planificarea mesei, o bucată de carne roșie de 3 oz are aproximativ 21 g de proteine și o cană de lapte integral are aproximativ 8 g de proteine.
Carbohidrați
Carbohidrații sunt alimentele primare care alimentează organismul pentru cheltuirea energiei. Pe de o parte, este norocos că majoritatea fetelor de 14 ani îndeplinesc cerințele zilnice pentru carbohidrați. Pe de altă parte, este nefericit faptul că, potrivit lui Brown, aproximativ 21 la sută dintre carbohidrați provin de la îndulcitori în sodă, bomboane și alte alimente procesate. Fata ta de 14 ani ar trebui să obțină aproximativ 130 g de carbohidrați pe zi, dacă este moderat activă. Totuși, aceste grame ar trebui să provină din alimente mai bogate în nutrienți, cum ar fi legume și fructe, și nu alimente procesate, cum ar fi chipsurile de cartofi și sifon.
Gras
Toată lumea are nevoie de grăsimi dietetice pentru a menține creșterea normală și funcțiile hormonale. Cu toate acestea, o adolescentă preocupată de imaginea corpului ei nu este de acord. Grasimea este de obicei primul lucru care trebuie eliminat din dieta ei. În realitate, tânărul dvs. de 14 ani ar trebui să obțină aproximativ 25% până la 35% din energia ei din grăsimi, conform instrucțiunilor dietetice americane din 2005 rezumate pe TeensHealth.org. Această cantitate de grăsime nu este foarte mare atunci când 1 g de grăsime are nouă calorii, dar este necesar. Alegerea fiicei tale în grăsimi alimentare este importantă. Grasimile trans si saturate sunt cele mai grave si pot creste riscul de boli de inima, deci trebuie limitate. Se găsesc în alimente rapide procesate și produse de origine animală. Cele mai sănătoase grăsimi pe care fiica ta să le încorporeze în dieta ei sunt grăsimile polinesaturate care se găsesc în pește și soia și grăsimile monoinsaturate găsite în măsline, nuci și avocado.
