Exercitiile picioarelor sunt o parte importanta a ramanerii in forma, indiferent de varsta sau abilitatea ta. Picioarele puternice îți îmbunătățesc raportul masă-grăsime musculară slabă, îmbunătățește sănătatea oaselor, ajută la echilibru pentru a preveni căderile și ajută la calmarea durerilor și durerilor la nivelul picioarelor și la nivelul spatelui inferior.
Când oamenii se gândesc la întărirea picioarelor, se gândesc la ghemuțe, lungi și alte exerciții care implică picioarele verticale. Dar există o mulțime de exerciții așezate care vă pot ajuta să construiți mușchi și să vă întăriți. Doar apuca-ți locul preferat și pleacă!
1. Extensiile picioarelor
Extensiile picioarelor construiesc forța și tonusul muscular în cvadriceps, mușchii de pe partea din față a coapsei. Acest exercițiu încurajează, de asemenea, flexibilitatea în hamstrings, mușchii de pe spatele coapselor.
CUM SE FACE: Stați cu ambele picioare pe podea și o postură erectă, cu umerii aliniați peste șolduri. Extindeți-ți piciorul drept în fața ta, cât poți, fără să te rotunjești în partea inferioară a spatelui. Contractați mușchiul cvadriceps în partea de sus, apoi coborâți piciorul în jos. Repetați pe partea cealaltă.
2. Creșterea vițelului
Mușchii gambei de-a lungul spatelui piciorului inferior joacă un rol crucial în a vă ajuta să vă echilibrați și să vă propulsați înainte. Creșterea gambei promovează și mobilitatea gleznei.
CUM SE FACE: Stai cu o poziție erectă și ambele picioare plane pe podea. Apăsați în bila piciorului din partea dreaptă și ridicați călcâiul cât mai sus. Contractați mușchiul gambei în vârf și țineți câteva secunde, apoi eliberați și schimbați laturile.
3. Bucle de hamstring
Mușchii de pe spatele coapselor se numesc hamstrings. Hamstrings puternici vă protejează genunchii și partea inferioară a spatelui.
CUM S-O FACE: Scoateți-l spre partea dreaptă a scaunului. Mișcați coapsa dreaptă peste și de pe partea dreaptă a scaunului. Mențineți postura erectă. Extindeți piciorul drept, apoi îndoiți genunchiul trăgând călcâiul drept spre fesul drept, cât puteți. Țineți și strângeți hamstrings și fesele drepte, apoi eliberați. Faceți un set, apoi treceți pe partea stângă a scaunului dvs. pentru a face piciorul stâng.
4. Jacks de sărituri așezate
O versiune așezată a favoritului din copilărie, cricurile de sărituri de scaun nu numai că oferă un antrenament cardiovascular, dar tonifică și coapsele interioare și exterioare.
CUM SE FACE: Scoateți șoldurile în sus, astfel încât să stați în față pe scaun. Păstrați-vă poziția în picioare în timp ce vă întindeți brațele și picioarele în lateral. Deschide-ți picioarele cât vor merge, apoi adu-le în centru. Strângeți genunchii împreună pentru a activa mușchii interiori ai coapsei, apoi repetați.
5. Ascensoarele genunchiului
Acest exercițiu întărește flexorii șoldului, un grup de mușchi pe fronturile șoldurilor, care te ajută să menții o postură bună și stabilitatea șoldului. Îți întărește și mușchii abdominali.
CUM S-O FACE: Stai înaltă pe scaunul tău, cu picioarele plate pe podea. Contractați-vă mușchii abdominali și ridicați coapsa dreaptă de pe scaun. Ridicați-l cât puteți fără rotunjirea spatelui inferior, întrerupeți-vă o clipă, apoi coborâți piciorul înapoi. Comutați laturile.
