Dacă sunteți un gimnazial frecvent, probabil sunteți foarte familiarizați cu barele, ganterele și barele de tragere. Poate te-ai trezit că folosești sisteme de suspensie (TRX), kettlebells, benzi de rezistență sau, probabil, frânghii și sanii. Și în timp ce aceste instrumente sunt capse de sală dintr-un motiv, există un instrument care este adesea subutilizat (sau nu este folosit deloc). Este tabloul de diapozitive. Și deși nu este în niciun caz o echipament nou, este adesea folosit doar pentru a imita mișcările văzute în sporturi precum hocheiul pe gheață. Deși aceasta este o aplicație excelentă pentru aceasta, există multe alte exerciții pe care le puteți face pentru a vă duce antrenamentul la nivelul următor, adăugați o anumită varietate în regimul dvs. de antrenament și creați o nouă provocare pentru mușchii dvs. Și dacă nu aveți acces la o tablă de diapozitive (și huse speciale pentru pantofi care merg cu ele), puteți înlocui o pereche de Valslides (pe covor sau gazon) pentru multe dintre exerciții. Dacă sunteți într-adevăr greu pentru bani, s-a cunoscut că unii echipamente de mobilier sau câteva plăci din plastic (dacă lucrați pe covor) sau plăci de hârtie (pentru suprafețele netede ale podelei) funcționează destul de bine.
Dacă sunteți un gimnazial frecvent, probabil sunteți foarte familiarizați cu barele, ganterele și barele de tragere. Poate te-ai trezit că folosești sisteme de suspensie (TRX), kettlebells, benzi de rezistență sau, probabil, frânghii și sanii. Și în timp ce aceste instrumente sunt capse de sală dintr-un motiv, există un instrument care este adesea subutilizat (sau nu este folosit deloc). Este tabloul de diapozitive. Și deși nu este în niciun caz o echipament nou, este adesea folosit doar pentru a imita mișcările văzute în sporturi precum hocheiul pe gheață. Deși aceasta este o aplicație excelentă pentru aceasta, există multe alte exerciții pe care le puteți face pentru a vă duce antrenamentul la nivelul următor, adăugați o anumită varietate în regimul dvs. de antrenament și creați o nouă provocare pentru mușchii dvs. Și dacă nu aveți acces la o tablă de diapozitive (și huse speciale pentru pantofi care merg cu ele), puteți înlocui o pereche de Valslides (pe covor sau gazon) pentru multe dintre exerciții. Dacă sunteți într-adevăr greu pentru bani, s-a cunoscut că unii echipamente de mobilier sau câteva plăci de plastic (dacă lucrați pe covor) sau plăci de hârtie (pentru suprafețele netede ale podelei) funcționează destul de bine.
Exerciții cu corpul inferior
Pentru exerciții cu corpul inferior, tabloul de diapozitive nu numai că necesită mai multă stabilitate de la miez, șolduri și glezne, dar necesită, de asemenea, mai mult de la picioarele staționare în timpul mișcărilor cu un singur picior. De exemplu, în timpul unui alunecare inversă sau laterală, nu puteți utiliza piciorul glisant pentru a ajuta la completarea reputației. În schimb, trebuie să trageți piciorul staționar, punând mai multă tensiune și cerere pe piciorul de lucru.
Pentru exerciții cu corpul inferior, tabloul de diapozitive nu numai că necesită mai multă stabilitate de la miez, șolduri și glezne, dar necesită, de asemenea, mai mult de la picioarele staționare în timpul mișcărilor cu un singur picior. De exemplu, în timpul unui alunecare inversă sau laterală, nu puteți utiliza piciorul glisant pentru a ajuta la completarea reputației. În schimb, trebuie să trageți piciorul staționar, punând mai multă tensiune și cerere pe piciorul de lucru.
1. Slideboard Reverse Lunge
Cu un picior pe placă și celălalt picior stabil pe pământ, glisați-vă piciorul drept înapoi, în timp ce coborâți într-o lună inversă. Asigurați-vă că vă mențineți șoldurile, genunchii și gleznele aliniate pe tot parcursul exercițiului. Nu lăsați piciorul în mișcare să traverseze linia mediană a corpului și să nu vă deplasați spre exterior. Finalizează repetițiile și schimbă picioarele. Concentrați-vă să conduceți cea mai mare parte a greutății dvs. prin călcâiul piciorului dvs. staționar. Ar trebui să te simți ca și cum te-ai trage înapoi, vizând glute și hamstrings.
Cu un picior pe placă și celălalt picior stabil pe pământ, glisați-vă piciorul drept înapoi, în timp ce coborâți într-o lună inversă. Asigurați-vă că vă mențineți șoldurile, genunchii și gleznele aliniate pe tot parcursul exercițiului. Nu lăsați piciorul în mișcare să traverseze linia mediană a corpului și să nu vă deplasați spre exterior. Finalizează repetițiile și schimbă picioarele. Concentrați-vă să conduceți cea mai mare parte a greutății dvs. prin călcâiul piciorului dvs. staționar. Ar trebui să te simți ca și cum te-ai trage înapoi, vizând glute și hamstrings.
2. Slideboard Lateral Lunge
Cu un picior pe bord și celălalt picior pe pământ, mențineți-vă greutatea în călcâiul piciorului staționar în timp ce alungați celălalt picior afară, asigurându-vă că vă împingeți șoldurile înapoi. Păstrați șoldul, genunchiul și glezna staționate una peste alta. Limitați cantitatea de greutate plasată pe piciorul glisant, deși este posibil să simțiți un pic de inghinere și / sau întindere de hamstring în piciorul glisant. Ar trebui să simțiți că munca se desfășoară în piciorul staționar în timp ce vă apasați înapoi până la poziția de pornire. Cheia este să vă așezați greutatea înapoi în șoldul piciorului staționar. Finalizează repetițiile și schimbă picioarele.
Cu un picior pe bord și celălalt picior pe pământ, mențineți-vă greutatea în călcâiul piciorului staționar în timp ce alungați celălalt picior afară, asigurându-vă că vă împingeți șoldurile înapoi. Păstrați șoldul, genunchiul și glezna staționate una peste alta. Limitați cantitatea de greutate plasată pe piciorul glisant, deși este posibil să simțiți un pic de inghinere și / sau întindere de hamstring în piciorul glisant. Ar trebui să simțiți că munca se desfășoară în piciorul staționar în timp ce vă apasați înapoi până la poziția de pornire. Cheia este să vă așezați greutatea înapoi în șoldul piciorului staționar. Finalizează repetițiile și schimbă picioarele.
3. Slideboard Hamstring Curl
Întins pe spate cu călcâiele pe tablă, puneți-vă șoldurile în sus și mențineți-vă miezul și gluteii activi. Alunecați-vă călcâiele de pe corp până când șoldurile și genunchii sunt cât se poate de drepți, fără să vă lăsați corpul să cadă. Săpați călcâiele și glisați-vă picioarele înapoi în poziția de plecare contractându-vă glutele și hamstrings-ul. Puteți progresa această mișcare plasându-vă corpul pe placă în loc de călcâie, glisați-vă acum corpul pe tabla de diapozitive în loc de picioare. Nu trebuie să simțiți că munca se desfășoară în partea inferioară a spatelui: Dacă sunteți așa, asigurați-vă că mențineți miezul angajat pentru a împiedica arhivarea spatelui jos.
Credit: Ian Elston / ElstonPhotography.comÎntins pe spate cu călcâiele pe tablă, puneți-vă șoldurile în sus și mențineți-vă miezul și gluteii activi. Alunecați-vă călcâiele de pe corp până când șoldurile și genunchii sunt cât se poate de drepți, fără să vă lăsați corpul să cadă. Săpați călcâiele și glisați-vă picioarele înapoi în poziția de plecare contractându-vă glutele și hamstrings-ul. Puteți progresa această mișcare plasându-vă corpul pe placă în loc de călcâie, glisați-vă acum corpul pe tabla de diapozitive în loc de picioare. Nu trebuie să simțiți că munca se desfășoară în partea inferioară a spatelui: Dacă sunteți așa, asigurați-vă că mențineți miezul angajat pentru a împiedica arhivarea spatelui jos.
Exerciții ale corpului superior
Pentru exerciții ale corpului superior (în principal variații push-up), tabla de diapozitive creează o cerere nouă de stabilitate. De asemenea, permite obținerea unor game de mișcare mai mari și necunoscute, ambele promovând mai multe recrutări de unități motorii și câștig de forță. Prin alunecarea brațelor sau a picioarelor, puneți mai multă cerere pe miez pentru a împiedica șoldurile să se învârtă sau să cadă în timpul exercițiului. Din cauza cererii crescute pe articulația umărului, nu faceți niciuna dintre aceste variații dacă aveți răni la umăr sau dacă umărul începe să doară în timpul acestora.
Credit: Fotografii: Ian Elston, Îmbrăcăminte: PranaPentru exerciții ale corpului superior (în principal variații push-up), tabla de diapozitive creează o cerere nouă de stabilitate. De asemenea, permite obținerea unor game de mișcare mai mari și necunoscute, ambele promovând mai multe recrutări de unități motorii și câștig de forță. Prin alunecarea brațelor sau a picioarelor, puneți mai multă cerere pe miez pentru a împiedica șoldurile să se învârtă sau să cadă în timpul exercițiului. Din cauza cererii crescute pe articulația umărului, nu faceți niciuna dintre aceste variații dacă aveți răni la umăr sau dacă umărul începe să doară în timpul acestora.
4. Push-Up Slideboard cu rază de acțiune
Începeți cu o mână pe tabla de diapozitive (cu o mită pornită) și cu cealaltă de pe bord. Efectuați o împingere standard, dar glisați o mână deasupra capului pe tabla de diapozitive. Având în vedere că alungiți maneta de lucru, asigurați-vă că vă mențineți miezul strâns și nu lăsați arcul inferior al spatelui. În timp ce glisați mâna deasupra, lăsați omoplatul să se deplaseze cu brațul pentru a preveni apariția umărului (un mini din umeri). Păstrați cea mai mare parte a muncii pe brațul nemovător. Terminați repetițiile și porniți mâinile.
Credit: Ian Elston / ElstonPhotography.comÎncepeți cu o mână pe tabla de diapozitive (cu o mită pornită) și cu cealaltă de pe bord. Efectuați o împingere standard, dar glisați o mână deasupra capului pe tabla de diapozitive. Având în vedere că alungiți maneta de lucru, asigurați-vă că vă mențineți miezul strâns și nu lăsați arcul inferior al spatelui. În timp ce glisați mâna deasupra, lăsați omoplatul să se deplaseze cu brațul pentru a preveni apariția umărului (un mini din umeri). Păstrați cea mai mare parte a muncii pe brațul nemovător. Terminați repetițiile și porniți mâinile.
5. Push-Up Slideboard cu Reach Lateral
Gândiți-vă la acest lucru ca la o comboane push-up și fly-fly. În timp ce efectuați o apăsare, glisați o mână lateral pe tabla de diapozitive. Vei simți ca și cum ai completa o muscă în piept cu mâna în mișcare. Din nou, ar trebui să vă concentrați asupra antrenării nucleului pentru a împiedica șoldurile să cadă sau să se rotească pe măsură ce plasați cea mai mare parte a muncii pe brațul nemovător. Terminați repetițiile și porniți mâinile.
Credit: Ian Elston / ElstonPhotography.comGândiți-vă la acest lucru ca la o comboane push-up și fly-fly. În timp ce efectuați o apăsare, glisați o mână lateral pe tabla de diapozitive. Vei simți ca și cum ai completa o muscă în piept cu mâna în mișcare. Din nou, ar trebui să vă concentrați asupra antrenării nucleului pentru a împiedica șoldurile să cadă sau să se rotească pe măsură ce plasați cea mai mare parte a muncii pe brațul nemovător. Terminați repetițiile și porniți mâinile.
6. Slideboard Spiderman Push-Up
Cu un picior pe tabla de glisare, efectuați o apăsare și glisați piciorul spre cotul aceleiași părți (veți aduce genunchiul piciorului spre cot). Păstrați șoldurile de la pivotare și spatele de la arhivare. Finalizează repetițiile și schimbă picioarele.
Credit: Ian Elston / ElstonPhotography.comCu un picior pe tabla de glisare, efectuați o apăsare și glisați piciorul spre cotul aceleiași părți (veți aduce genunchiul piciorului spre cot). Păstrați șoldurile de la pivotare și spatele de la arhivare. Finalizează repetițiile și schimbă picioarele.
Exerciții de bază
Așa cum am menționat anterior, tabloul de diapozitive oferă un stimul unic și o varietate mai mare formării de bază. Vă permite să progresați eficient formarea de bază statică în formarea de bază dinamică. Nucleul tău va urla de milă și nu va avea de ales decât să crești mai puternic și mai cizelat.
Credit: Fotografii: Ian Elston, Îmbrăcăminte: PranaAșa cum am menționat anterior, tabloul de diapozitive oferă un stimul unic și o varietate mai mare formării de bază. Vă permite să progresați eficient formarea de bază statică în formarea de bază dinamică. Nucleul tău va urla de milă și nu va avea de ales decât să crești mai puternic și mai cizelat.
7. Ferăstrău pentru corp
Din poziția planșei antebrațului, așezați degetele de la tablă. Țineți-vă miezul în mișcare și nu lăsați partea inferioară a spatelui să se arcuie în timp ce glisați întregul corp înapoi și înainte. Șoldurile vor dori să scadă, mai ales în timpul tranziției, deoarece coatele sunt în cel mai îndepărtat punct deasupra capului - nu le lăsați. Ieșiți numai cât puteți controla. Dacă asta înseamnă doar câțiva centimetri, începeți acolo și progresați încet până când sunteți suficient de puternic și stabil pentru a face mai mult.
Credit: Ian Elston / ElstonPhotography.comDin poziția planșei antebrațului, așezați degetele de la tablă. Țineți-vă miezul în mișcare și nu lăsați partea inferioară a spatelui să se arcuie în timp ce glisați întregul corp înapoi și înainte. Șoldurile vor dori să scadă, mai ales în timpul tranziției, deoarece coatele sunt în cel mai îndepărtat punct deasupra capului - nu le lăsați. Ieșiți numai cât puteți controla. Dacă asta înseamnă doar câțiva centimetri, începeți acolo și progresați încet până când sunteți suficient de puternic și stabil pentru a face mai mult.
8. Slideboard Side-Plank Tricks
Dintr-o poziție de scândură laterală, cu picioarele stivuite pe tabla de glisare, trageți genunchii spre piept, alunecând picioarele în sus. Țineți-vă șoldurile în sus și oblicii angajați pentru a împiedica torsul să vă aplecați în lateral. Ar trebui să simțiți oblicii inferiori ținându-vă stabile - nu spatele. Asigurați-vă că mișcarea are loc la șolduri pentru a preveni deplasarea coloanei vertebrale pe tot parcursul exercițiului. Finalizați toate repetările pe o parte, apoi repetați pe cealaltă parte.
Credit: Ian Elston / ElstonPhotography.comDintr-o poziție de scândură laterală, cu picioarele stivuite pe tabla de glisare, trageți genunchii spre piept, alunecând picioarele în sus. Țineți-vă șoldurile în sus și oblicii angajați pentru a împiedica torsul să vă aplecați în lateral. Ar trebui să simțiți oblicii inferiori ținându-vă stabile - nu spatele. Asigurați-vă că mișcarea are loc la șolduri pentru a preveni deplasarea coloanei vertebrale pe tot parcursul exercițiului. Finalizați toate repetările pe o parte, apoi repetați pe cealaltă parte.
9. Slideboard Body Bike
Dintr-o poziție de împingere cu picioarele pe tabloul de glisare, glisați-vă picioarele spre mâini, în timp ce vă duceți șoldurile spre tavan. Concentrați-vă să mențineți o coloană vertebrală neutră pentru a vă asigura că mișcarea provine din șolduri și nu din spate. Dacă nu puteți menține o coloană vertebrală neutră în timp ce călcați pe șolduri, încercați să le plasați în genunchi spre piept (înlăturarea genunchiului). Odată ce ai devenit mai puternic, poți încerca știucul.
Credit: Ian Elston / ElstonPhotography.comDintr-o poziție de împingere cu picioarele pe tabloul de glisare, glisați-vă picioarele spre mâini, în timp ce vă duceți șoldurile spre tavan. Concentrați-vă să mențineți o coloană vertebrală neutră pentru a vă asigura că mișcarea provine din șolduri și nu din spate. Dacă nu puteți păstra o coloană vertebrală neutră în timp ce mergeți cu șoldurile, încercați să le plasați pe genunchi spre piept (înlăturarea genunchiului). Odată ce ai devenit mai puternic, poți încerca știucul.
Exerciții de condiționare
Condiționarea diapozitivului nu este doar o modalitate excelentă de a include mișcări laterale explozive care îți vor provoca picioarele, dar este și o modalitate rapidă de a-ți crește ritmul cardiac și a metabolismului tău - un lucru bun dacă ești în căutarea unei lovituri rapide. sesiune de transpirație sau finisare perfectă a antrenamentului. Când vine vorba de antrenamente cu intensitate mare, aceste exerciții sunt greu de rivalizat.
Credit: Fotografii: Ian Elston, Îmbrăcăminte: PranaCondiționarea diapozitivului nu este doar o modalitate excelentă de a include mișcări laterale explozive care îți vor provoca picioarele, dar este și o modalitate rapidă de a-ți crește ritmul cardiac și a metabolismului tău - un lucru bun dacă ești în căutarea unei lovituri rapide. sesiune de transpirație sau finisare perfectă a antrenamentului. Când vine vorba de antrenamente cu intensitate mare, aceste exerciții sunt greu de rivalizat.
10. Slideboard Lateral Striders
Pentru aceasta, va trebui să vă asigurați că tabloul de diapozitive are bariere de capăt care sunt blocate în siguranță. Începeți la un capăt al tablei și așezați-vă înapoi într-o poziție atletică. Împingeți-vă exploziv pe tabloul de diapozitive, absorbind impulsul în bariera opusă. Cât de repede este posibil, împingeți-vă înapoi în cealaltă parte și repetați repetiții sau timp. Acest exercițiu necesită îndemânare și practică, așa că nu vă frustrați prima dată. Este mai bine să nu-l parcurgi până la capăt, într-o singură apăsare, decât să fii prea suprasolicitat și să cazi peste barierele laterale.
Credit: Ian Elston / ElstonPhotography.comPentru aceasta, va trebui să vă asigurați că tabloul de diapozitive are bariere de capăt care sunt blocate în siguranță. Începeți la un capăt al tablei și așezați-vă înapoi într-o poziție atletică. Împingeți-vă exploziv pe tabloul de diapozitive, absorbind impulsul în bariera opusă. Cât de repede este posibil, împingeți-vă înapoi în cealaltă parte și repetați repetiții sau timp. Acest exercițiu necesită îndemânare și practică, așa că nu vă frustrați prima dată. Este mai bine să nu-l parcurgi până la capăt, într-o singură apăsare, decât să fii prea suprasolicitat și să cazi peste barierele laterale.
11. alpiniste montane
Dintr-o poziție de împingere cu picioarele pe tabla de glisare, glisați un picior spre piept, astfel încât genunchiul să se termine chiar sub șold. Asigurați-vă că nu aduceți genunchiul prea sus, deoarece probabil va provoca spatele rotund. Glisați-l înapoi în timp ce aduceți celălalt genunchi în față și treceți lateral în lateral cât mai rapid. Ar trebui să te simți ca și cum ai sprint dintr-o poziție push-up. Nu lăsați spatele să se întoarcă sau să se arcuiască sau să se rotească șoldurile.
Credit: Ian Elston / ElstonPhotography.comDintr-o poziție de împingere cu picioarele pe tabla de glisare, glisați un picior spre piept, astfel încât genunchiul să se termine chiar sub șold. Asigurați-vă că nu aduceți genunchiul prea sus, deoarece probabil va provoca spatele rotund. Glisați-l înapoi în timp ce aduceți celălalt genunchi în față și treceți lateral în lateral cât mai rapid. Ar trebui să te simți ca și cum ai sprint dintr-o poziție push-up. Nu lăsați spatele să se întoarcă sau să se arcuiască sau să se rotească șoldurile.
Tu ce crezi?
Ai mai folosit vreodată o tablă de diapozitive? Ceea ce ai crezut? Ați încercat vreodată vreunul dintre aceste exerciții? După ce ați citit prezentarea de diapozitive, credeți că veți adăuga oricare dintre aceste mișcări în antrenamentul dvs.? Împărtășește-ți gândurile, întrebările și sugestiile în secțiunea de comentarii de mai jos!
Credit: Fotografii: Ian Elston, Îmbrăcăminte: PranaAi mai folosit vreodată o tablă de diapozitive? Ceea ce ai crezut? Ați încercat vreodată vreunul dintre aceste exerciții? După ce ați citit prezentarea de diapozitive, credeți că veți adăuga oricare dintre aceste mișcări în antrenamentul dvs.? Împărtășește-ți gândurile, întrebările și sugestiile în secțiunea de comentarii de mai jos!
