Mașinile cu greutate sunt, în general, orientate mai mult către începători sau către cei care se recuperează de la răni, dar pot fi utili pentru oricine. Mașinile vă permit să vă concentrați mai mult asupra grupurilor musculare individuale, eliminând aspectul stabilității corpului total al greutăților libere; în plus, este mai rapid să tranziți între mașinile cu greutate și să schimbi sarcina unui exercițiu cu o mișcare a unui ac. Atunci când antrenați corpul superior cu mașini, asigurați-vă că rutina dvs. este echilibrată și progresivă.
Planul perfect
A lucra în proporție de mușchii corpului superior este vitală. Poate fi ușor să vă concentrați asupra mușchilor „oglindă”, cum ar fi pecs și biceps, dar rețineți că aveți și alte grupuri musculare. Includeți două exerciții toracice, o mișcare a umărului, două exerciții în spate și câte un exercițiu pentru biceps și triceps. O rutină obișnuită ar putea include presele pentru pieptul mașinii, mașina pentru mușchiul pecetilor, presele pentru umeri așezate, rulotele lat, rândurile suportate de pieptul mașinii, buclele pentru predicatori și extensiile tricepsului.
Considerații prin cablu
Luați în considerare adăugarea de exerciții cu aparat de cablu în antrenamentul dvs. Avantajul mașinii cu cablu este că puteți modifica direcția și înălțimea forței; de asemenea, mențin tensiunea asupra mușchiului pe parcursul întregului exercițiu. Sunt, de asemenea, versatili, scrie antrenorul James Stoppani în „Enciclopedia mușchilor și a forței”. Schimbați două sau trei exerciții obișnuite ale mașinii pentru exerciții pe cablu. Puteți scăpa de mucegaiuri, rânduri de mașini și extensii de triceps pentru mașini, de exemplu, și să le înlocuiți cu cruci de cablu, rânduri de cablu cu un braț așezate și extensii de cablu deasupra folosind o prindere de frânghie.
Forța versus rezistența
Scopul pentru o varietate de intervale de repetări în antrenamentul dvs. În mod tradițional, greutățile mari și repetările mai mici sunt considerate cele mai bune pentru creșterea forței, în timp ce încărcăturile mai ușoare pentru seturi mai mari de rep sunt considerate cele mai bune pentru rezistență. Deși acest lucru este adevărat, amestecarea gamei de reprezentanțe vă menține antrenamentul proaspăt și provocator. Efectuați primul exercițiu toracic, umăr și spate timp de cinci seturi de șase până la opt repetări fiecare, apoi al doilea exercițiu pentru piept și spate, plus cele două mișcări ale brațului, timp de trei seturi de 15. Faceți acest lucru timp de patru săptămâni, urmărind să adăugați greutate sau repetați fiecare sesiune, apoi inversați ordinea în săptămânile cinci până la opt, urmând reputații mai mari pe primul lot de exerciții și mai scăzute reprize în a doua.
Rutina mașinilor
Mașinile pot fi extrem de eficiente, dar trebuie să le alegeți pe cele potrivite, încălzește antrenorul Charles Poliquin. Ferește-te de extensiile biceps și de triceps care nu au scaune reglabile; mașini de ridicare laterală și de decopertare unde nu puteți poziționa mânerele pentru a se potrivi biomecanicii dvs. și aveți grijă să nu vă rotiți spatele când apucați mânerul pentru rândurile de mașină așezate. Dacă ați lovit un platou în timpul antrenamentului și nu puteți trece la nivelul următor pe o mașină, luați în considerare trecerea la o mașină similară timp de câteva săptămâni sau atașați o placă mai mică de 2, 5 sau 5 kilograme la stiva de greutate folosind reglabilul PIN-ul.
