Se pare că există sute de reguli alimentare în aceste zile. Fă asta, nu mănâncă asta, bea asta, ci doar miercuri, când este lună plină. Unele mituri sunt credibile, dar majoritatea sunt chiar ridicole și, în ciuda abundenței de cercetări în domeniul nutriției în curs de dezvoltare, unele mituri alimentare și nutriționale par să dureze. Atunci când agățați de ele vă împiedică să obțineți rezultate de scădere în greutate sau să vă îmbunătățiți alimentația, este timpul pentru o oarecare deblocare. Iată o duzină de concepții greșite pe care ar trebui să le dai drumul și de ce unele gândiri proaspete pot duce la un sănătos, mai subțire și mai fericit.
Se pare că există sute de reguli alimentare în aceste zile. Fă asta, nu mănâncă asta, bea asta, ci doar miercuri, când este lună plină. Unele mituri sunt credibile, dar majoritatea sunt chiar ridicole și, în ciuda abundenței de cercetări în domeniul nutriției în curs de dezvoltare, unele mituri alimentare și nutriționale par să dureze. Atunci când agățați de ele vă împiedică să obțineți rezultate de scădere în greutate sau să vă îmbunătățiți alimentația, este timpul pentru o oarecare deblocare. Iată o duzină de concepții greșite pe care ar trebui să le dai drumul și de ce unele gândiri proaspete pot duce la un sănătos, mai subțire și mai fericit.
MITUL 1: Poftiți un aliment, deoarece sunteți deficienți în anumiți nutrienți
Ei bine, dacă acesta ar fi adevărat, cei mai mulți dintre noi trebuie să fim deficienți în pizza, înghețată și cartofi prăjiți. Conform USDA, cei mai mulți nutrienți din care se adaugă americanii includ vitaminele A, D, E și C, folat, calciu, magneziu, fier, fibre și potasiu. Cu toate acestea, rareori auzim despre poftele pentru alimentele care conțin acești nutrienți, cum ar fi morcovii, fasolea garbanzo sau un măr. În medie, consumăm, de asemenea, grăsimi saturate, sodiu și zahăr, cu toate acestea, driverele doritoare tind să fie ridicate în toate cele trei. În general, este important să vă ascultați corpul. Dar poftele alimentare sunt adesea stârnite de declanșatori care nu au nutriție, cum ar fi stresul, emoțiile și interacțiunile sociale, lipsind nutrienții.
Ei bine, dacă acesta ar fi adevărat, cei mai mulți dintre noi trebuie să fim deficienți în pizza, înghețată și cartofi prăjiți. Conform USDA, cei mai mulți nutrienți din care se adaugă americanii includ vitaminele A, D, E și C, folat, calciu, magneziu, fier, fibre și potasiu. Cu toate acestea, rareori auzim despre poftele pentru alimentele care conțin acești nutrienți, cum ar fi morcovii, fasolea garbanzo sau un măr. În medie, consumăm, de asemenea, grăsimi saturate, sodiu și zahăr, cu toate acestea, driverele doritoare tind să fie ridicate în toate cele trei. În general, este important să vă ascultați corpul. Dar poftele alimentare sunt adesea stârnite de declanșatori care nu au nutriție, cum ar fi stresul, emoțiile și interacțiunile sociale, lipsind nutrienții.
MITUL 2: O calorie este o calorie
Nu toate caloriile sunt create egale, astfel încât să numeri pur și simplu calorii și să rămâi într-un anumit interval poate să nu conducă la rezultatele pe care le aștepți. Exemplu: Un studiu recent realizat de colegiul Pomona a constatat că atunci când femeile sănătoase mâncau mese care erau similare în conținut de carbohidrați, proteine și grăsimi, au ars cu aproximativ 50 la sută mai multe calorii atunci când consumau alimente întregi față de tariful extrem de procesat. Cu alte cuvinte, 300 de calorii dintr-o brioșă de afine încărcate cu zahăr și făină rafinată nu sunt aceleași cu mâncarea în valoare de 300 de calorii de ovăz completată cu afine și nuci. Linie de fund: Când vine vorba de calorii, reguli de calitate.
Ascultă acum: Marie Forleo Își împărtășește secretele pentru evitarea arderii
Credit: adrien_ilie825 / AdobeNu toate caloriile sunt create egale, astfel încât să numeri pur și simplu calorii și să rămâi într-un anumit interval poate să nu conducă la rezultatele pe care le aștepți. Exemplu: Un studiu recent realizat de colegiul Pomona a descoperit că atunci când femeile sănătoase mâncau mese care erau similare în conținut de carbohidrați, proteine și grăsimi, au ars cu aproximativ 50 la sută mai multe calorii atunci când au consumat alimente întregi față de tariful extrem de procesat. Cu alte cuvinte, 300 de calorii dintr-o brioșă de afine încărcate cu zahăr și făină rafinată nu sunt aceleași cu mâncarea în valoare de 300 de calorii de ovăz completată cu afine și nuci. Linie de fund: Când vine vorba de calorii, reguli de calitate.
Ascultă acum: Marie Forleo Își împărtășește secretele pentru evitarea arderii
MITUL 3: Fructele se îngrașă
Acesta este încă un lucru; evitarea fructelor de teama de a nu împacheta kilogramele. Dar un studiu recent Harvard a descoperit că fructele uimitoare în totalitate nu sunt necesare pentru gestionarea greutății. La mai mult de 130.000 de adulți, cercetătorii au descoperit că consumul unei porții suplimentare zilnice de fructe nu a determinat să urce scara - de fapt, a dus la pierderea unei jumătăți de kilogramă suplimentară pe o perioadă de patru ani. Pentru a utiliza fructele ca strategie inteligentă de gestionare a greutății, ajungeți la el în loc de gustări și deserturi mai puțin sănătoase, mai calorice. De exemplu, o cană de căpșuni întregi împerecheate cu două pătrate de 70 la sută ciocolată neagră oferă aproximativ 135 de calorii - 275 mai puțin decât un brownie pentru cafenea.
Acesta este încă un lucru; evitarea fructelor de teama de a nu împacheta kilogramele. Dar un studiu recent Harvard a descoperit că fructele uimitoare în totalitate nu sunt necesare pentru gestionarea greutății. La peste 130.000 de adulți, cercetătorii au descoperit că consumul unei porții suplimentare zilnice de fructe nu a determinat să urce cantarul - de fapt, a dus la pierderea unei jumătăți de kilogramă suplimentară pe o perioadă de patru ani. Pentru a utiliza fructele ca strategie inteligentă de gestionare a greutății, ajungeți la el în loc de gustări și deserturi mai puțin sănătoase, mai calorice. De exemplu, o cană de căpșuni întregi împerecheate cu două pătrate de 70 la sută ciocolată neagră oferă aproximativ 135 de calorii - 275 mai puțin decât un brownie pentru cafenea.
MITUL 4: Nu contează când mănânci
Undereating în timpul zilei și exagerare seara: sună familiar? Urmând acest model de alimentație poate face mai dificil să vă gestionați greutatea, potrivit unui studiu al Universității din California, Los Angeles. Cercetătorii au analizat relația dintre consumul de calorii și IMC, sau indicele de masă corporală. Ei au descoperit că consumul mai mult din aportul caloric total al zilei la amiază era legat de un risc mai mic de a fi supraponderal sau obez, în timp ce consumul mai mult seara a fost asociat cu un risc mai mare. Dacă încercați să vărsați kilograme, urmați vechea zicală: „Mâncați micul dejun ca un rege, prânzul ca un prinț și cina ca un sălbatic”. Cel puțin, nu faceți din cină cea mai mare masă a zilei, mai ales dacă sunteți mai puțin activ seara, ceea ce poate duce la un surplus de calorii care vă va alimenta celulele grase.
Credit: leckej / adobeUndereating în timpul zilei și exagerare seara: sună familiar? Urmând acest model de alimentație poate face mai dificil să vă gestionați greutatea, potrivit unui studiu al Universității din California, Los Angeles. Cercetătorii au analizat relația dintre consumul de calorii și IMC, sau indicele de masă corporală. Ei au descoperit că consumul mai mult din aportul caloric total al zilei la amiază era legat de un risc mai mic de a fi supraponderal sau obez, în timp ce consumul mai mult seara a fost asociat cu un risc mai mare. Dacă încercați să vărsați kilograme, urmați vechea zicală: „Mâncați micul dejun ca un rege, prânzul ca un prinț și cina ca un sălbatic”. Cel puțin, nu faceți din cină cea mai mare masă a zilei, mai ales dacă sunteți mai puțin activ seara, ceea ce poate duce la un surplus de calorii care vă va alimenta celulele grase.
MITUL 5: Dietele cu conținut scăzut de grăsimi sunt cele mai bune
Mulți încă mai evită alimente cu conținut ridicat de grăsimi, precum avocado sau optează pentru pansament cu salate sărace în grăsimi. Dar adevărul este că obținerea suficientă grăsime „bună” este importantă atât pentru sănătatea generală, cât și pentru controlul greutății. Recomandările actuale în jurul grăsimilor vă recomandă ca până la 35% din caloriile dvs. zilnice să provină din grăsimi. Pentru o femeie care consumă 1.600 de calorii pe zi, aceasta înseamnă mai mult de 60 de grame de grăsime. Pe lângă faptul că ajută la menținerea părului și a pielii sănătoase, consumul de legume cu grăsime ajută la stimularea absorbției anumitor antioxidanți protectori. Un studiu de la Universitatea de Stat din Iowa a descoperit că atunci când bărbații și femeile mâncau salate cu pansament fără grăsimi, nu au absorbit aproape deloc antioxidanți. Opțiunile delicioase și sănătoase includ ulei de măsline extravirgin, avocado, nuci, semințe și unturi de nuci / semințe.
Credit: Marzky Ragsac Jr./AdobeStockMulți încă mai evită alimente cu conținut ridicat de grăsimi, precum avocado sau optează pentru pansament cu salate sărace în grăsimi. Dar adevărul este că obținerea suficientă grăsime „bună” este importantă atât pentru sănătatea generală, cât și pentru controlul greutății. Recomandările actuale în jurul grăsimilor vă recomandă ca până la 35% din caloriile dvs. zilnice să provină din grăsimi. Pentru o femeie care consumă 1.600 de calorii pe zi, aceasta înseamnă mai mult de 60 de grame de grăsime. Pe lângă faptul că ajută la menținerea părului și a pielii sănătoase, consumul de legume cu grăsime ajută la stimularea absorbției anumitor antioxidanți protectori. Un studiu de la Universitatea de Stat din Iowa a descoperit că atunci când bărbații și femeile mâncau salate cu pansament fără grăsimi, nu au absorbit aproape deloc antioxidanți. Opțiunile delicioase și sănătoase includ ulei de măsline extravirgin, avocado, nuci, semințe și unturi de nuci / semințe.
MYTH 6: Dacă lucrați, puteți mânca orice doriți
Elaborarea nu este o lumină verde pentru a mânca orice doriți și nu este o garanție pentru pierderea în greutate. Un studiu recent al Universității de Stat din Arizona a analizat impactul exercițiului fizic asupra 81 de femei supraponderale cu stiluri de viață anterior sedentare. În timp ce își urmau dietele obișnuite, grupul a participat la un program de fitness de 12 săptămâni. Cercetătorii au descoperit că, în timp ce femeile erau mai potrivite după trei luni, nu a existat o pierdere în greutate vizibilă, iar 70 la sută dintre femei au câștigat în realitate greutate. Există numeroase beneficii pentru a face exerciții fizice care nu au nicio legătură cu pierderea în greutate, dar dacă sunteți în căutarea de a slăbi, nu gândiți la exerciții fizice ca panaceu și rămâneți atenți la cât de mult și la ce mâncați.
Credit: daphneemarie / Twenty20Elaborarea nu este o lumină verde pentru a mânca orice doriți și nu este o garanție pentru pierderea în greutate. Un studiu recent al Universității de Stat din Arizona a analizat impactul exercițiului fizic asupra 81 de femei supraponderale cu stiluri de viață anterior sedentare. În timp ce își urmau dietele obișnuite, grupul a participat la un program de fitness de 12 săptămâni. Cercetătorii au descoperit că, în timp ce femeile erau mai potrivite după trei luni, nu a existat o pierdere în greutate vizibilă, iar 70 la sută dintre femei au câștigat în realitate greutate. Există numeroase beneficii pentru a face exerciții fizice care nu au nicio legătură cu pierderea în greutate, dar dacă sunteți în căutarea de a slăbi, nu gândiți la exerciții fizice ca panaceu și rămâneți atenți la cât de mult și la ce mâncați.
MITUL 7: Mâncătorii pe bază de plante trebuie să împerecheze proteinele
Pe vremea aceea, persoanele care au urmat dietele vegetariene au fost sfătuite să-și „completeze” proteinele consumând în același timp anumite alimente, cum ar fi fasolea cu orez. Ideea era să împerecheze un aliment care conține un conținut scăzut de aminoacizi cu altul care îl furniza pentru a livra toate elementele necesare pentru a utiliza proteine vegetale pentru întreținerea și vindecarea celulelor. Cercetări mai noi arată, totuși, că consumul anumitor alimente simultan nu este necesar, deoarece organismul menține o „piscină” de aminoacizi vitali din care trebuie să se extragă atunci când sunt necesare completări. Pentru a vă menține în echilibru și a vă păstra „alimentația” aminoacizilor, asigurați-vă că mâncați o cantitate adecvată de calorii și o mare varietate de alimente sănătoase pe bază de plante, inclusiv produse, cereale integrale, nuci, semințe și legume (fasole, linte și mazăre).
Credit: Hidehiro Kigawa / Moment / Getty ImagesPe vremea aceea, persoanele care au urmat dietele vegetariene au fost sfătuite să-și „completeze” proteinele consumând în același timp anumite alimente, cum ar fi fasolea cu orez. Ideea era să împerecheze un aliment care conține un conținut scăzut de aminoacizi cu altul care îl furniza pentru a livra toate elementele necesare pentru a utiliza proteine vegetale pentru întreținerea și vindecarea celulelor. Cercetări mai noi arată, totuși, că consumul anumitor alimente simultan nu este necesar, deoarece organismul menține o „piscină” de aminoacizi vitali din care trebuie să se extragă atunci când sunt necesare completări. Pentru a vă menține în echilibru și a vă păstra „alimentația” aminoacizilor, asigurați-vă că mâncați o cantitate adecvată de calorii și o mare varietate de alimente sănătoase pe bază de plante, inclusiv produse, cereale integrale, nuci, semințe și legume (fasole, linte și mazăre).
MITUL 8: Pâinea de culoare maro înseamnă că este făcută cu cereale integrale
Când vine vorba de pâine, aspectul poate fi înșelător. O pâine poate fi maronie pentru că s-a adăugat culoarea caramelului, nu pentru că este boabe întregi. De fapt, unele pâine cu cereale integrale s-ar putea să nu fie deloc brune, dacă sunt făcute cu cereale integrale care au o culoare naturală mai deschisă, cum ar fi ovăz, secară și porumb. În loc să alegeți după nuanță, citiți lista ingredientelor. Orezul brun și sălbatic, hrișca, fulgii de ovăz și quinoa sunt întotdeauna cereale integrale, dar dacă nu vezi cuvântul întreg înainte de grâu, secară, orz sau porumb în lista de ingrediente, este posibil ca aceste boabe să fi fost rafinate. De asemenea, puteți căuta termenul „100% cereale integrale” pe pachet. Rețineți că pâinile etichetate cu alți termeni pot fi încă rafinate, inclusiv „multigren”, „grâu 100%”, „grâu crăpat”, „tărâțe” și „făcute cu cereale integrale”.
Credit: Calvert Byam / Moment / Getty ImagesCând vine vorba de pâine, aspectul poate fi înșelător. O pâine poate fi maronie pentru că s-a adăugat culoarea caramelului, nu pentru că este boabe întregi. De fapt, unele pâine cu cereale integrale s-ar putea să nu fie deloc brune, dacă sunt făcute cu cereale integrale care au o culoare naturală mai deschisă, cum ar fi ovăz, secară și porumb. În loc să alegeți după nuanță, citiți lista ingredientelor. Orezul brun și sălbatic, hrișca, fulgii de ovăz și quinoa sunt întotdeauna cereale integrale, dar dacă nu vezi cuvântul întreg înainte de grâu, secară, orz sau porumb în lista de ingrediente, este posibil ca aceste boabe să fi fost rafinate. De asemenea, puteți căuta termenul „100% cereale integrale” pe pachet. Rețineți că pâinile etichetate cu alți termeni pot fi încă rafinate, inclusiv „multigran”, „grâu 100%”, „grâu crăpat”, „tărâțe” și „făcute cu cereale integrale”.
MITUL 9: Nu există nicio chestie precum intoleranța la gluten
Nebunia fără gluten crește. Și, în timp ce unii oameni sunt în întregime convinși că renunțarea la gluten i-a ajutat să se simtă mai bine, alții cred că este „totul în capul lor”. În realitate, există o afecțiune recunoscută numită sensibilitate non-celiacă la gluten (NCGS). Persoanele care testează negativ boala celiacă pot avea încă simptome nedorite atunci când rămâne gluten în dietă, inclusiv „minte cețoasă”, depresie, dureri abdominale, balonare, constipație, dureri de cap, dureri osoase sau articulare și oboseală. Din păcate, nu există nici un test simplu pentru NCGS, iar a merge fără gluten pe cont propriu poate fi dificil. Așadar, dacă credeți că puteți avea această afecțiune, consultați un dietetician înregistrat pentru îndrumare.
Credit: Karin Dreyer / Blend Images / Getty ImagesNebunia fără gluten crește. Și, în timp ce unii oameni sunt în întregime convinși că renunțarea la gluten i-a ajutat să se simtă mai bine, alții cred că este „totul în capul lor”. În realitate, există o afecțiune recunoscută numită sensibilitate non-celiacă la gluten (NCGS). Persoanele care se testează negativ pentru boala celiacă pot avea încă simptome nedorite atunci când rămâne glutenul în dietă, inclusiv „minte de ceață”, depresie, dureri abdominale, balonare, constipație, dureri de cap, dureri osoase sau articulare și oboseală. Din păcate, nu există nici un test simplu pentru NCGS, iar a merge fără gluten pe cont propriu poate fi dificil. Așadar, dacă credeți că puteți avea această afecțiune, consultați un dietetician înregistrat pentru îndrumare.
MYTH 10: Soda dietetică este sănătoasă
Este adevărat că soda dietetică oferă zero calorii, dar este posibil să nu ajute la gestionarea greutății sau la sănătatea generală. Cercetările publicate în Journal of the American Geriatrics Society au descoperit că, în rândul adulților de 65 de ani și mai mari, creșterea aportului de sodă dietică a fost direct legată de creșterea grăsimii din burtă. Un alt studiu realizat de American Heart Association a ajuns la concluzia că un obicei zilnic de sodă în dietă este conectat la un risc mai mare de accident vascular cerebral, atac de cord și decese vasculare. Pentru o opțiune mai sănătoasă fără calorii, faceți din H2O-ul dvs. bun să vă faceți. Dacă nu-ți place gustul apei simple, încolăcește-l adăugând lămâie, tei, mentă proaspătă, ghimbir sau un pic de piure de fructe.
Credit: darby / douăzeci20Este adevărat că soda dietetică oferă zero calorii, dar este posibil să nu ajute la gestionarea greutății sau la sănătatea generală. Cercetările publicate în Jurnalul Societății Americane de Geriatrie au descoperit că, în rândul adulților de 65 de ani și mai mari, creșterea aportului de sodă în dietă a fost direct legată de creșterile de grăsime din burtă. Un alt studiu realizat de American Heart Association a ajuns la concluzia că un obicei zilnic de sodă în dietă este conectat la un risc mai mare de accident vascular cerebral, atac de cord și decese vasculare. Pentru o opțiune mai sănătoasă fără calorii, faceți din H2O-ul dvs. bun să vă faceți. Dacă nu-ți place gustul apei simple, încolăcește-l adăugând lămâie, tei, mentă proaspătă, ghimbir sau un pic de piure de fructe.
MYTH 11: Mâncarea sănătoasă nu are gust
Acest lucru se reduce la modul în care sunt preparate alimentele sănătoase. Adevărat, piept de pui dezosat, fără piele, și legume aburite nespezonate nu sunt foarte atrăgătoare. Însă nu trebuie să prăjiți sau să îndepărtați alimentele într-un sos cremos, pentru a le face un gust grozav. Începeți să experimentați cu ierburi și condimente, inclusiv usturoi, busuioc, rozmarin, mărar, ghimbir, ardei cayenne, scorțișoară, chimen și turmeric, alături de aditivi cu un conținut scăzut de calorii, dar aromat precum suc de citrice proaspăt stors, muștar Dijon și oțet balsamic. O intervenție a Școlii de Medicină a Universității din Maryland a descoperit că învățarea studenților de liceu să utilizeze ierburi și mirodenii atitudini îmbunătățite față de consumul de alimente sănătoase, inclusiv legume, cereale integrale și proteine slabe. Mâncărurile sănătoase pot fi foarte bune.
Credit: Yulia_Davidovich / iStock / Getty ImagesAcest lucru se reduce la modul în care sunt preparate alimentele sănătoase. Adevărat, piept de pui dezosat, fără piele, și legume aburite nespezonate nu sunt foarte atrăgătoare. Însă nu trebuie să prăjiți sau să îndepărtați alimentele într-un sos cremos, pentru a le face un gust grozav. Începeți să experimentați cu ierburi și condimente, inclusiv usturoi, busuioc, rozmarin, mărar, ghimbir, ardei cayenne, scorțișoară, chimen și turmeric, alături de aditivi cu un conținut scăzut de calorii, dar aromat precum suc de citrice proaspăt stors, muștar Dijon și oțet balsamic. O intervenție a Școlii de Medicină a Universității din Maryland a descoperit că învățarea studenților de liceu să utilizeze ierburi și mirodenii atitudini îmbunătățite față de consumul de alimente sănătoase, inclusiv legume, cereale integrale și proteine slabe. Mâncărurile sănătoase pot fi foarte bune.
Tu ce crezi?
V-ați dat drumul unui mit alimentar care a dus la îmbunătățirea stării dumneavoastră și a sănătății dvs.? Lasă un comentariu mai jos și anunță-ne. Experiența ta poate ajuta la motivarea și inspirarea celorlalți.
Credit: Raphye Alexius / Sursa imaginii / Getty ImagesV-ați dat drumul unui mit alimentar care a dus la îmbunătățirea stării dumneavoastră și a sănătății dvs.? Lasă un comentariu mai jos și anunță-ne. Experiența ta poate ajuta la motivarea și inspirarea celorlalți.
