Nu lăsați numele să vă induce în eroare - acest exercițiu nu vă va transforma într-un super erou. Dar îți va da un spate și un miez mai puternic. Numit pentru poziția picioarelor și a brațelor, ca Superman care zboară prin cer, exercițiul țintește spinele erectoare, un grup de mușchi care se extind de la baza craniului la sacru. Exersează acest exercițiu de câteva ori pe săptămână pentru a-ți crește puterea de spate, pentru a preveni durerile de spate și pentru a-ți îmbunătăți postura.
Beneficiile exercițiului Superman
Pe măsură ce îmbătrânești, este frecvent să te confrunți cu dureri de spate. Structurile din spate degenerează, iar efectele gravitației, ale muncii de birou și ale unui stil de viață sedentar pot afecta. Chiar dacă sunteți foarte activ, partea inferioară a spatelui este adesea neglijată în rutinele medii de fitness. Consolidarea spatelui inferior cu ajutorul exercițiului Superman creează suport și stabilitate pentru coloana vertebrală și poate preveni și reduce durerile de spate, potrivit site-ului web al clinicii Cleveland.
Testele de electromiografie care măsoară activarea mușchilor în timpul exercițiului arată că, printre exercițiile de greutate corporală, exercițiul Superman este unul dintre cele mai bune pentru antrenarea mușchilor spinării erectoare.
Cum să faci exercițiul Superman
Tot ce ai nevoie este de spațiu și podea pentru exerciții.
Pasul 1
Întindeți-vă un covor de exercițiu pe stomac. Aduceți-vă picioarele și întindeți-vă brațele deasupra, astfel încât bicepsul să fie alături de urechi.
Pasul 2
Folosind mușchii spatelui cu puțin ajutor de la glute, ridicați picioarele și torsul de pe sol. Ține-ți picioarele drepte și atinge-ți vârful degetelor departe de tine.
Pasul 3
Țineți în vârful exercițiului timp de cinci capete. Coborâți înapoi în jos cu pământul cu control. Repetați pentru 10 repetări în total.
Superman Contralateral
Contraleterala este un mod fantezist de a face referire la laturile opuse ale corpului. În această versiune, veți ridica un picior și un braț simultan în loc de ambele împreună.
Pasul 1
Așezați-vă pe stomac pe un covor de exercițiu, cu picioarele împreună. Extindeți-vă brațele deasupra capului.
Pasul 2
Folosind mușchii spatelui, ridicați brațul drept și piciorul stâng de pe sol. Țineți o secundă în vârf, apoi coborâți brațul drept și piciorul stâng.
Pasul 3
Următoarea repetare, ridicați brațul stâng și piciorul drept. Continuați alternarea pentru un total de 20 de repetări.
Sfaturi tehnice
Este important să folosiți o mișcare lentă și controlată pentru acest exercițiu - fără zgomot. Expirați în timp ce vă ridicați și inspirați pe drumul în jos. Dacă țineți în vârf, continuați să respirați superficial, după cum puteți. Mențineți gâtul lung și în linie cu coloana vertebrală.
În timp ce acest exercițiu implică în mod natural utilizarea mușchilor glutei, accentul ar trebui să fie pus pe mușchii spatelui. Dacă observi că glutele tale sunt foarte strânse, eliberează-le.
