Cea mai bună abordare pentru a-ți lucra abdominalii atunci când ai de-a face cu un spate sensibil este probabil să eviți să stai pe deplin în poziție culcată. Există exerciții mult mai eficiente și mai sigure pentru a-ți lucra absul în timp ce îți sprijini în siguranță spatele. Încă puteți obține un antrenament abdominal excelent, în ciuda problemelor din spate.
Păstrați-l jos
Cea mai bună poziție pentru lucrările înalte este cea în care spatele este sprijinit complet pe o suprafață stabilă. Întindeți-vă pe spate cu picioarele plate pe podea, cu lățimea șoldului, și mergeți-vă ușor picioarele în fața genunchilor. Ținând întregul spate jos apăsat pe podea, rotiți-vă capul și umerii de pe podea. Capul și gâtul trebuie să fie în poziție verticală. Pentru asistență, puteți așeza un prosop sau o pernă învelită. Țineți-vă în spatele genunchilor, întinzându-vă coatele în părțile laterale pentru a atrage pieptul înainte. Corpul tău ar trebui să semene cu litera „C.” Expirati complet si scobiti abs-urile desenandu-va buricul in jos. Continuați să țineți și să respirați, trăgând abs-ul în jos. Repetați opt respirații.
Ia scăzut și ondulat
Curlul scăzut este un exercițiu eficient, deoarece întărește și susține simultan partea inferioară a spatelui, în timp ce izolează abdominalul într-un mod tradițional nu poate. Mișcarea este precisă și controlată, alimentată de respirația ta. Întindeți-vă pe spate cu picioarele plate pe podea, cu lățimea șoldului și distanțați-vă ușor picioarele în fața genunchilor. Ținând întregul spate jos apăsat pe podea, rotiți-vă capul și umerii de pe podea. Capul și gâtul trebuie să fie în poziție verticală. Curbați înainte, împletindu-vă coastele ca și cum ai închide un acordeon. Strângeți-vă fesele pentru a vă stabiliza poziția. Continuați să expirați în timp ce vă curbați înainte, aruncându-vă buricul. Repetați de opt ori, resetați-vă poziția, repetați de opt ori mai mult.
Folosiți un Kickstand
Folosirea coatelor ca o ancoră vă poate ajuta să ridicați pieptul pentru a vă izola mai bine abs-urile în timp ce vă sprijiniți spatele. Întindeți-vă pe spate cu picioarele plate pe podea, cu lățimea șoldului și distanțați-vă ușor picioarele în fața genunchilor. Apăsați ambele coate pe podea, ținându-le aproape de părțile laterale și poziționate în spatele umerilor pentru a atrage pieptul înainte. Ținând spatele inferior și coastele apăsate pe podea, rotiți umerii și coastele superioare de pe podea. Pentru asistență, puteți plasa o pernă îngustă la mijlocul spatelui. Curbați înainte în această poziție, încercând să închideți decalajul dintre coastele superioare și inferioare. Repetați de opt ori. Resetați prin tragerea din nou a coatelor, ridicând pieptul și strângându-vă fesele. Faceți încă două seturi de opt repetări.
Scândură
Una dintre cele mai bune metode de a echilibra puterea dintre partea din față și cea din spate a corpului și de a-ți lucra eficient abs-ul este scândura din față. Începeți cu antebrațele paralele sau coatele întoarse, mâinile strânse. Extindeți-vă picioarele lung și păstrați-le la distanță de șold, odihnindu-vă degetele de la picioare. Păstrați o ușoară înclinare posterioară sau tracțiune de coadă posterioară pentru a scoate balansul din partea inferioară a spatelui. Acest lucru vă va proteja spatele în timp ce țineți poziția. Concentrează-ți privirea în jos pentru a menține gâtul în linie cu coloana vertebrală. În cele din urmă, mențineți-vă abdominalii trași. Corpul dvs. ar trebui să formeze o linie dreaptă. Lărgiți-vă umerii pe partea superioară a spatelui, scobind umerii în timp ce vă extindeți prin cap. Țineți timp de 30 de secunde și lucrați până la un minut complet.
