Este posibil să fi văzut oameni care lucrează cu funii de luptă la sală și te-ai gândit: „Uau! Asta arată mișto”, dar niciodată nu i-ai încercat. În timp ce pot părea intimidante sau chiar unidimensionale, cu puțină creativitate, frânghiile de luptă pot deveni unul dintre echipamentele tale preferate la sală.
Frânghiile de luptă nu sunt doar un mod inovator de a adăuga varietate la antrenamentul dvs., dar vă oferă, de asemenea, un antrenament extrem de eficient al întregului corp, torcând calorii, construind mușchi slab și îmbunătățind rezistența funcțională. Aceste 12 mișcări sunt provocatoare, dar s-ar putea să înveți doar să le iubești! Efectuați fiecare pentru timp, începând cu 15 până la 25 de secunde și crescând treptat până la 30 până la 45 de secunde.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comEste posibil să fi văzut oameni care lucrează cu funii de luptă la sală și te-ai gândit: „Uau! Asta arată mișto”, dar niciodată nu i-ai încercat. În timp ce pot părea intimidante sau chiar unidimensionale, cu puțină creativitate, frânghiile de luptă pot deveni unul dintre echipamentele tale preferate la sală.
Frânghiile de luptă nu sunt doar un mod inovator de a adăuga varietate la antrenamentul dvs., dar vă oferă, de asemenea, un antrenament extrem de eficient al întregului corp, torcând calorii, construind mușchi slab și îmbunătățind rezistența funcțională. Aceste 12 mișcări sunt provocatoare, dar s-ar putea să înveți doar să le iubești! Efectuați fiecare pentru timp, începând cu 15 până la 25 de secunde și crescând treptat până la 30 până la 45 de secunde.
1. Squat în picioare cu valuri alternative
1. Începeți într-o poziție pătrată verticală, cu o prindere pasivă, lăsând o frântură în frânghie.
2. Scufundați-vă șoldurile într-o poziție ghemuită ca și cum ați sta pe un scaun, transferați-vă greutatea pe călcâie și mențineți un piept vertical.
3. Mișcați-vă cu putere brațele în sus și în jos, alternând brațele (una în sus și una în jos, apoi treceți) și conduceți prin picioare pentru a obține cea mai mare putere.
Faceți tot posibilul pentru a menține valuri consistente pe întregul set. Dar cu fiecare set, îți poți stârni valurile de la mare la mic, schimbând cantitatea pe care o ridici și o cobori. Valurile mai mici vizează mușcarea rapidă și viteza mușchilor din brațe, iar valurile mai mari promovează mai multă implicare a miezului și putere totală prin brațele și picioarele tale.
1. Începeți într-o poziție pătrată verticală, cu o prindere pasivă, lăsând o frântură în frânghie.
2. Scufundați-vă șoldurile într-o poziție ghemuită ca și cum ați sta pe un scaun, transferați-vă greutatea pe călcâie și mențineți un piept vertical.
3. Mișcați-vă cu putere brațele în sus și în jos, alternând brațele (una în sus și una în jos, apoi treceți) și conduceți prin picioare pentru a obține cea mai mare putere.
Faceți tot posibilul pentru a menține valuri consistente pe întregul set. Dar cu fiecare set, îți poți stârni valurile de la mare la mic, schimbând cantitatea pe care o ridici și o cobori. Valurile mai mici vizează mușcarea rapidă și viteza mușchilor din brațe, iar valurile mai mari promovează mai multă implicare a miezului și putere totală prin brațele și picioarele tale.
2. Squat în picioare cu valuri duble
1. Începeți într-o poziție pătrată verticală, cu o prindere pasivă, lăsând o frântură în frânghie.
2. Scufundați-vă șoldurile într-o poziție ghemuită ca și cum ați sta pe un scaun, transferați-vă greutatea pe călcâie și mențineți un piept vertical.
3. Mișcați brațele în sus și în jos, creând un val consistent cu ambele părți ale frânghiei prin set.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Începeți într-o poziție pătrată verticală, cu o prindere pasivă, lăsând o frântură în frânghie.
2. Scufundați-vă șoldurile într-o poziție ghemuită ca și cum ați sta pe un scaun, transferați-vă greutatea pe călcâie și mențineți un piept vertical.
3. Mișcați brațele în sus și în jos, creând un val consistent cu ambele părți ale frânghiei prin set.
3. Sariți Squat la Power Slam
1. Începeți să stați în picioare și asigurați-vă că aveți multă slăbire în frânghie.
2. Scufundați-vă șoldurile înapoi și explodați prin tălpile picioarelor în timp ce săriți de pe podea.
3. În timp ce împingeți în sus, luați simultan o inspirație adâncă și duceți mâinile sus peste cap, cât de sus puteți.
4. Pe măsură ce aterizați, trântiți funia pe podea cu cât mai multă putere, scufundându-vă înapoi într-un ghemuit și exhalând cu forța.
Această mișcare pielometrică îți îmbunătățește puterea explozivă și totală. Asigurați-vă că folosiți modelul adecvat de respirație pentru a încuraja recrutarea mușchilor de bază - inspirați în timp ce săriți, expirați pe măsură ce cobori.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Începeți să stați în picioare și asigurați-vă că aveți multă slăbire în frânghie.
2. Scufundați-vă șoldurile înapoi și explodați prin tălpile picioarelor în timp ce săriți de pe podea.
3. În timp ce împingeți în sus, luați simultan o inspirație adâncă și duceți mâinile sus peste cap, cât de sus puteți.
4. Pe măsură ce aterizați, trântiți funia pe podea cu cât mai multă putere, scufundându-vă înapoi într-un ghemuit și exhalând cu forța.
Această mișcare pielometrică îți îmbunătățește puterea explozivă și totală. Asigurați-vă că folosiți modelul adecvat de respirație pentru a încuraja recrutarea mușchilor de bază - inspirați în timp ce săriți, expirați pe măsură ce cobori.
4. Rotație permanentă la șold
1. Începând cu o poziție pătrată, țineți frânghia cu o prindere de jos.
2. Scufundați-vă șoldurile în poziția de jumătate ghemuită și mențineți o poziție atletică pe întregul set.
3. Luați funia spre șoldul drept și trageți-o cu forță pe torsul vostru până la șoldul stâng.
4. În timp ce rotiți frânghia spre șoldul stâng, întoarceți-vă piciorul și genunchiul spre interior, ca și cum ați ghemuit o eroare sub bila piciorului.
5. De îndată ce funia aterizează pe podea, îndepărtați imediat frânghia pe tors înapoi la șoldul drept, întorcându-vă piciorul stâng și genunchiul spre interior.
Această mișcare funcțională de frânghie țintește miezul și picioarele. Concentrați-vă să generați putere de la podea prin picioare, peste miez și prin brațe.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Începând cu o poziție pătrată, țineți frânghia cu o prindere de jos.
2. Scufundați-vă șoldurile în poziția de jumătate ghemuită și mențineți o poziție atletică pe întregul set.
3. Luați funia spre șoldul drept și trageți-o cu forță pe torsul vostru până la șoldul stâng.
4. În timp ce rotiți frânghia spre șoldul stâng, întoarceți-vă piciorul și genunchiul spre interior, ca și cum ați ghemuit o eroare sub bila piciorului.
5. De îndată ce funia aterizează pe podea, îndepărtați imediat frânghia pe tors înapoi la șoldul drept, întorcându-vă piciorul stâng și genunchiul spre interior.
Această mișcare funcțională de frânghie țintește miezul și picioarele. Concentrați-vă să generați putere de la podea prin picioare, peste miez și prin brațe.
5. Split Squat cu rotire Hip-Toss
1. Începeți să stați în picioare, dar înainte de a începe, lăsați-vă piciorul drept în spatele dvs. spre o poziție despicată. Asigurați-vă că genunchiul stâng (piciorul din față) este stivuit peste glezna stângă la un unghi de 90 de grade și piciorul drept (piciorul posterior) se află în mod similar la un unghi de 90 de grade la aproximativ doi sau trei centimetri de sol. Șoldurile tale ar trebui să fie pătrate în față.
2. Cu strânsoarea de jos, trageți funia din interiorul piciorului stâng până la exteriorul piciorului stâng, menținând miezul strâns prin mișcare.
3. De îndată ce frânghia aterizează, îndepărtați imediat frânghia pe piciorul stâng. Faceți acest lucru continuu prin setul dvs.
4. După ce ați completat un set cu piciorul stâng înainte, faceți un set cu piciorul drept înainte și piciorul stâng înapoi.
Luați trecerea anterioară la nivelul următor cu această variație. Menținerea poziției de ghemuire va contesta rezistența picioarelor și stabilitatea miezului.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Începeți să stați în picioare, dar înainte de a începe, lăsați-vă piciorul drept în spatele dvs. spre o poziție despicată. Asigurați-vă că genunchiul stâng (piciorul din față) este stivuit peste glezna stângă la un unghi de 90 de grade și piciorul drept (piciorul posterior) se află în mod similar la un unghi de 90 de grade la aproximativ doi sau trei centimetri de sol. Șoldurile tale ar trebui să fie pătrate în față.
2. Cu strânsoarea de jos, trageți funia din interiorul piciorului stâng până la exteriorul piciorului stâng, menținând miezul strâns prin mișcare.
3. De îndată ce frânghia aterizează, îndepărtați imediat frânghia pe piciorul stâng. Faceți acest lucru continuu prin setul dvs.
4. După ce ați completat un set cu piciorul stâng înainte, faceți un set cu piciorul drept înainte și piciorul stâng înapoi.
Luați trecerea anterioară la nivelul următor cu această variație. Menținerea poziției de ghemuire va contesta rezistența picioarelor și stabilitatea miezului.
6. Jachetele electrice subacvatice
1. Începeți în poziția dvs. pătrată cu o prindere de jos pe frânghie. Asigurați-vă că există o mulțime de slăbiciuni în frânghie.
2. Efectuați un cric tradițional de sărituri, dar în timp ce picioarele sări în poziția largă, asigurați-vă că vă alimentați prin picioare.
3. Sariți picioarele înapoi la început și coborâți brațele.
Această variație a cârligului săritor cu frânghiile de luptă vizează umerii, spatele, brațele și picioarele. Conducându-vă prin picioare cu o forță mai mare decât un jack-jumping tradițional, vă veți ajuta brațele să ridice frânghia peste cap. Dacă nu folosiți picioarele, acest exercițiu va fi mult mai dificil decât ar trebui. Dacă vă luptați, încercați să faceți câte un reprezentant la un moment dat, adunându-vă după fiecare.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Începeți în poziția dvs. pătrată cu o prindere de jos pe frânghie. Asigurați-vă că există o mulțime de slăbiciuni în frânghie.
2. Efectuați un cric tradițional de sărituri, dar în timp ce picioarele sări în poziția largă, asigurați-vă că vă alimentați prin picioare.
3. Sariți picioarele înapoi la început și coborâți brațele.
Această variație a cârligului săritor cu frânghiile de luptă vizează umerii, spatele, brațele și picioarele. Conducându-vă prin picioare cu o forță mai mare decât un jack-jumping tradițional, vă veți ajuta brațele să ridice frânghia peste cap. Dacă nu folosiți picioarele, acest exercițiu va fi mult mai dificil decât ar trebui. Dacă vă luptați, încercați să faceți câte un reprezentant la un moment dat, adunându-vă după fiecare.
7. Salt de foarfecă cu valuri alternative
1. Presupuneți poziția pătrată cu o prindere peste cap pe frânghie.
2. Când ești gata, sări și aruncă piciorul drept în spatele tău și împinge piciorul stâng înainte - ca un ghemuit despicat, dar scufundându-ți șoldurile până la jumătatea adâncimii unui ghemuit complet împărțit.
3. În aceeași mișcare, ridicați brațul drept în sus și aruncați brațul stâng spre exteriorul piciorului stâng.
4. Explodați din ghemuit pe jumătate despicat până la un salt, schimbând picioarele în timp ce vă aflați în aer și aduceți simultan brațul stâng în sus și brațul drept în jos la exteriorul piciorului drept.
Este important să vă concentrați cu adevărat pe utilizarea picioarelor pentru a vă ajuta. Începeți încet până când puteți controla întreaga mișcare. După ce aveți un control bun al mișcării, creșteți viteza astfel încât repetările să fie consecutive, fără întrerupere între salturi.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Presupuneți poziția pătrată cu o prindere peste cap pe frânghie.
2. Când ești gata, sări și aruncă piciorul drept în spatele tău și împinge-ți piciorul stâng înainte - ca un ghemuit despicat, dar scufundându-ți șoldurile până la jumătatea adâncimii unui ghemuit complet împărțit.
3. În aceeași mișcare, ridicați brațul drept în sus și aruncați brațul stâng spre exteriorul piciorului stâng.
4. Explodați din ghemuit pe jumătate despicat până la un salt, schimbând picioarele în timp ce vă aflați în aer și aduceți simultan brațul stâng în sus și brațul drept în jos la exteriorul piciorului drept.
Este important să vă concentrați cu adevărat pe utilizarea picioarelor pentru a vă ajuta. Începeți încet până când puteți controla întreaga mișcare. După ce aveți un control bun al mișcării, creșteți viteza astfel încât repetările să fie consecutive, fără întrerupere între salturi.
8. Slam deasupra capului în sus
1. Din poziția ta pătrată și folosind o prindere overhand, scufundați-vă într-o jumătate ghemuită.
2. Conduceți-vă prin picioare pentru a vă ridica brațele în sus și spre exterior, astfel încât brațele să vă formeze un Y peste cap (similar cu un jack care sări dar fără picioare). Inhalați adânc în timp ce vă ridicați brațele în sus.
3. Odată ce brațele ajung în vârf, expirați-vă în timp ce vă bateți cu brațele în jos.
4. Pe măsură ce aterizați, scufundați-vă șoldurile într-un ghemuț complet.
5. Sari cu picioarele înapoi pentru a plange așa cum ai face într-un burpee, cu mâinile sub umeri.
6. Sariți imediat picioarele înapoi la mâini, menținând picioarele lățite și apoi stați să resetați.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Din poziția ta pătrată și folosind o prindere overhand, scufundați-vă într-o jumătate ghemuită.
2. Conduceți-vă prin picioare pentru a vă ridica brațele în sus și spre exterior, astfel încât brațele să vă formeze un Y peste cap (similar cu un jack care sări dar fără picioare). Inhalați adânc în timp ce vă ridicați brațele în sus.
3. Odată ce brațele ajung în vârf, expirați-vă în timp ce vă bateți cu brațele în jos.
4. Pe măsură ce aterizați, scufundați-vă șoldurile într-un ghemuț complet.
5. Sari picioarele înapoi pentru a plange așa cum ai face într-un burpee, cu mâinile sub umeri.
6. Sariți imediat picioarele înapoi la mâini, menținându-vă picioarele înălțate, apoi stați să resetați.
9. Execuție de intrare și de ieșire cu unde alternative
1. Începeți într-o poziție atletică pătrată, apoi alergați înainte și înapoi, păstrând brațele în sus și în jos cu frânghia.
2. Mențineți valurile scurte și rapide în timp ce sprint înainte și backpedal. Încercați să acoperiți aproximativ 10 metri de pământ în timp ce vă deplasați de-a lungul frânghiei.
3. Mențineți frânghia și mâinile la exteriorul șoldurilor și pătrați șoldurile înainte pe toată durata rulării.
4. Stai pe bilele picioarelor și păstrează-ți pașii ușor și rapid.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Începeți într-o poziție atletică pătrată, apoi alergați înainte și înapoi, păstrând brațele în sus și în jos cu frânghia.
2. Mențineți valurile scurte și rapide în timp ce sprint înainte și backpedal. Încercați să acoperiți aproximativ 10 metri de pământ când vă deplasați de-a lungul frânghiei.
3. Mențineți frânghia și mâinile la exteriorul șoldurilor și pătrați șoldurile înainte pe toată durata rulării.
4. Stai pe bilele picioarelor și păstrează-ți pașii ușor și rapid.
10. Rotația șezând de șold
1. Așezați-vă cu frânghia și țineți-o cu o prindere de jos. Începeți cu călcâiele pe pământ și o cantitate bună de slăbire în frânghie.
2. La fel ca mișcările anterioare de rotație a șoldului, veți smulge frânghia de la șold la nivelul torsului, deși veți exclude utilizarea picioarelor în această variație.
3. Asigurați-vă că vă rotiți torsul prin mișcare, dar țineți-vă bărbia legată și miezul legat.
Dacă te așezi în acest exercițiu special, te concentrezi pe miezul tău. După ce vă simțiți confortabil cu picioarele în jos, ridicați-vă picioarele de pe pământ cu câțiva centimetri pentru o provocare și mai mare.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Așezați-vă cu frânghia și țineți-o cu o prindere de jos. Începeți cu călcâiele pe pământ și o cantitate bună de slăbire în frânghie.
2. La fel ca mișcările anterioare de rotație a șoldului, veți smulge frânghia de la șold la nivelul torsului, deși veți exclude utilizarea picioarelor în această variație.
3. Asigurați-vă că vă rotiți torsul prin mișcare, dar țineți-vă bărbia legată și miezul legat.
Dacă te așezi în acest exercițiu special, te concentrezi pe miezul tău. După ce vă simțiți confortabil cu picioarele în jos, ridicați-vă picioarele de pe pământ cu câțiva centimetri pentru o provocare și mai mare.
11. Scândură cu șarpe cu un singur braț
1. Începeți în poziție de scândură cu frânghia de luptă într-o mână și cealaltă mână plantată pe podea chiar sub umăr.
2. Păstrează-ți picioarele largi și greutatea apăsată înapoi în călcâie pentru a oferi un fundament puternic. Aliniați-vă șoldurile cu umerii și călcâiele, trageți-vă de pelvis și mențineți o coloană vertebrală neutră.
3. Începeți să mutați mâna cu frânghia de luptă într-o parte într-un ritm rapid.
Amplificați-vă puterea de bază și de braț cu această mișcare complexă. Pe măsură ce lucrați în setul dvs., nu permiteți șoldurilor să se aplece sau să se înclineze în lateral. Pretinde ca și cum ar fi un pahar de apă pe partea inferioară a spatelui pe care nu vrei să-l vărsați. Astfel îți menții nivelul șoldurilor. Repetați cu brațul opus pentru aceeași perioadă de timp.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Începeți în poziție de scândură cu frânghia de luptă într-o mână și cealaltă mână plantată pe podea chiar sub umăr.
2. Păstrează-ți picioarele largi și greutatea apăsată înapoi în călcâie pentru a oferi un fundament puternic. Aliniați-vă șoldurile cu umerii și călcâiele, trageți-vă de pelvis și mențineți o coloană vertebrală neutră.
3. Începeți să mutați mâna cu frânghia de luptă într-o parte într-un ritm rapid.
Amplificați-vă puterea de bază și de braț cu această mișcare complexă. Pe măsură ce lucrați în setul dvs., nu permiteți șoldurilor să se aplece sau să se înclineze în lateral. Pretinde ca și cum ar fi un pahar de apă pe partea inferioară a spatelui pe care nu vrei să-l vărsați. Astfel îți menții nivelul șoldurilor. Repetați cu brațul opus pentru aceeași perioadă de timp.
12. Scândură laterală cu trage de funie
1. În loc să înfășurați frânghia de luptă în jurul unei ancore, legați un capăt al frânghiei la un kettlebell sau pe o farfurie cântărită (aproximativ 8 - 15 kilograme).
2. Plimbați capătul ponderat într-o parte a camerei, astfel încât funia să fie într-o singură linie dreaptă.
3. Începeți acest exercițiu la capătul opus al frânghiei de la ceainic. Poziționează-te cu fața în sus pe o scândură laterală susținută de cot.
4. Cu brațul de sus, trageți funia spre tine, aruncând excesul de frânghie în spatele tău. Țineți-vă cotul strâns de șold și de trunchi și mențineți o scândură stabilă, împiedicând șoldurile să se înclină înainte sau să se scufunde spre pământ.
5. După ce ați tras complet capătul cântărit către dvs., rulați capătul cântărit înapoi în capătul opus al camerei, apoi reveniți la capătul fără greutate și repetați pe partea opusă.
Forța abdominală oblică și transversă este adesea trecută cu vederea. Acesta este un exercițiu fenomenal pentru izolarea zonelor respective.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.com1. În loc să înfășurați frânghia de luptă în jurul unei ancore, legați un capăt al frânghiei la o ceainică sau pe o farfurie cântărită (aproximativ 8 - 15 kilograme).
2. Plimbați capătul ponderat într-o parte a camerei, astfel încât funia să fie într-o singură linie dreaptă.
3. Începeți acest exercițiu la capătul opus al frânghiei de la ceainic. Poziționează-te cu fața în sus pe o scândură laterală susținută de cot.
4. Cu brațul de sus, trageți funia spre tine, aruncând excesul de frânghie în spatele tău. Țineți-vă cotul strâns de șold și de trunchi și mențineți o scândură stabilă, împiedicând șoldurile să se înclină înainte sau să se scufunde spre pământ.
5. După ce ați tras complet capătul cântărit către dvs., rulați capătul cântărit înapoi în capătul opus al camerei, apoi reveniți la capătul fără greutate și repetați pe partea opusă.
Forța abdominală oblică și transversă este adesea trecută cu vederea. Acesta este un exercițiu fenomenal pentru izolarea zonelor respective.
