Dacă brațele tale superioare au un pic mai mult decât ai dori, nu ești singur - și poți face multe. Cu toate acestea, singurul lucru pe care nu îl poți face este reducerea magică a grăsimilor dintr-un singur punct al corpului tău, cum ar fi brațele tale. În schimb, va trebui să combinați un deficit de calorii plictisitor de grăsimi dintr-o dietă sănătoasă cu exerciții cardiovasculare pentru a arde antrenamentele de grăsime și rezistență pentru a ajuta la consolidarea mușchilor pe care îi descoperiți.
Simțiți arderea calorică
Deși nu poți alege și alege zonele în care corpul tău arde grăsime, acesta îți va veni din brațe dacă păstrezi obiceiurile sănătoase suficient de mult timp. Dar, pentru a arde grăsime de oriunde pe corp, trebuie să stabiliți ceea ce este cunoscut sub numele de deficit de calorii. Aceasta se referă la arderea mai multor calorii decât luați, astfel încât corpul dvs. nu are altă opțiune decât să apeleze la acea grăsime depozitată ca sursă de energie.
De exemplu, dacă mănânci o dietă de 2.500 de calorii, dar arzi doar 2.000 de calorii pe zi între rata metabolică bazală și activitățile zilnice, inclusiv exercițiile fizice, ai de fapt un surplus de calorii - și vei câștiga în greutate.
Bacsis
Deși trebuie să stabiliți un deficit de calorii pentru a obține în cele din urmă o pierdere în greutate, nu ar trebui să vă mori de foame. Corpul tău are nevoie de mult combustibil sănătos pentru a-ți menține metabolismul, mai ales atunci când intenționezi să adaugi la antrenamente de forță și cardio, așa că concentrează-te pe o dietă sănătoasă de cereale integrale, fructe, legume, pește, carne slabă sau alte surse de proteine sănătoase.
Începeți cu Cardio
Alături de efectuarea modificărilor sau înlocuirilor sănătoase în alimentația dvs., exercițiile cardiovasculare, cunoscute și sub denumirea de exerciții cardio sau aerobice, sunt obiceiurile obișnuite pentru stabilirea deficitului de calorii. Unele exerciții pentru a vă începe să includeți mersul pe jos, joggingul sau alergarea - toate acestea nu necesită echipament dincolo de o pereche bună de încălțăminte - plus ciclism, înot sau calistenică. Chiar și sania poate fi o ședință de exercițiu excelentă, din cauza tuturor lucrurilor necesare pentru a urca înapoi în vârful dealului.
De regulă generală, dacă mușchii mari ai corpului tău se mișcă ritmic și pentru o perioadă îndelungată, este un exercițiu bun pentru pierderea în greutate.
Transformați brațele de grăsime în brațele Fab
Chiar dacă simți că brațele tale superioare arată mai multă grăsime decât ar trebui, acolo există și mușchi. Pe măsură ce rămâi sârguincios în legătură cu deficitul tău de calorii și grăsimea se topește pe tot corpul - inclusiv brațele tale - vei putea vedea mai multe forme și definiții ale mușchilor, care au existat de-a lungul timpului. Puteți ajuta această definiție împreună cu unele antrenamente de rezistență de bază.
Nu așteptați până când v-ați atins obiectivul de pierdere în greutate pentru a începe să construiți mușchii brațului. Începerea unor exerciții strategice de întărire a brațelor acum nu numai că vă va oferi un impuls către acele brațe definite pe care le căutați, dar va construi și mușchi slab, care arde calorii suplimentare chiar și în repaus, stimulând rata metabolică generală.
Combinarea acelor exerciții de braț cu exerciții de antrenare a forței cu corpul complet, cum ar fi ghemuțe, lungi, prese de bancă și rulouri laterale vă va oferi și mai mult un impuls metabolic și vă va stabili pentru un corp puternic, sănătos, capabil de orice vă cereți..
Bacsis
Ești o femeie preocupată de faptul că ridicarea greutăților te va face să crești atât de mult încât să „pari un bărbat”? Nu vă faceți griji - în general, femeile nu au machiajul hormonal pentru a împacheta atât de mult mușchi ca un bărbat.
Exercitii pentru muschii bratului tau
Amintiți-vă, nu există un singur exercițiu pentru a reduce magic dimensiunea superioară a brațului, dar următoarea selecție de exerciții vă poate ajuta să vă tonificați și să vă modelați mușchii brațului, ceea ce se traduce printr-un aspect mai ferm și simțiți cum pierdeți excesul de grăsime. Deși multe persoane se gândesc să direcționeze mușchiul triceps pe partea din spate a brațului pentru a scăpa de excesul de jiggle, asigurați-vă că vă lucrați și bicepsul.
De asemenea, asigurați-vă că lucrați ambele brațe în mod egal. Ar trebui să puteți face între opt și 12 repetări cu o formă bună; odată ce puteți gestiona mai mult decât atât, este timpul să treceți la o greutate mai grea sau la un exercițiu mai dificil.
Triceps Kickback
Tot ce ai nevoie pentru acest exercițiu de triceps este o greutate de mână și o bancă sau o altă suprafață plană pe care o poți folosi pentru sprijin în timp ce te apleci.
Pentru a-ți lucra brațul stâng, propuneți genunchiul drept pe bancă și balansați-vă înainte de șolduri, sprijinindu-vă cu mâna dreaptă pe bancă, astfel încât torsul dvs. să fie orizontal cu podeaua.
Țineți greutatea în mâna stângă, cotul legat de corp. Imaginați-vă că cotul este fixat în loc în timp ce vă învârtiți mâna în sus și în spatele tău, îndreptându-ți brațul până când este în conformitate cu corpul tău. Țineți cotul la loc în timp ce vă aplecați brațul, coborând mâna înapoi în poziția de plecare pentru a finaliza repetarea.
Benci de gunoi
Acest exercițiu funcționează de asemenea tricepsul tău, dar nu necesită o greutate de mână. Cu toate acestea, veți avea nevoie de o bancă, un scaun robust sau un alt obiect pe care îl puteți folosi ca bază.
Așezați-vă pe banca sau scaunul dvs. și așezați ambele mâini lângă voi, cu degetele drapate peste partea din față a scaunului. Scoateți-vă șoldurile înainte în marginea scaunului și luați o parte din greutatea pe brațe, folosind picioarele și picioarele pentru a sprijini restul. Plimbă-ți picioarele înainte cu o distanță confortabilă înainte, astfel încât să ai loc să îți cobori corpul în fața bancii.
După ce ați ajuns, îndoiți coatele pentru a coborî corpul până când umerii sunt aproape chiar cu coatele și apoi îndreptați-vă brațele pentru a vă apăsa înapoi până la poziția de pornire. Țineți-vă șoldurile aproape de bancă pe tot parcursul mișcării și limitați-vă intervalul de mișcare, după cum este necesar, pentru a evita orice disconfort la nivelul umerilor.
Biceps Bucle
Pentru a-ți lucra bicepsul - mușchiul din fața brațului superior - vei avea nevoie de o pereche de greutăți ale mâinii sau de un barbell. Țineți greutățile sau bara într-o prindere de jos, cu palmele orientate în față și lăsați greutățile să se sprijine de partea superioară a coapselor.
Concentrați-vă să vă mențineți mușchii de bază și să se ridice torsul - cu alte cuvinte, să nu vă balansați înapoi pentru a face exercițiul mai ușor - în timp ce vă aplecați brațele la cot, curbați greutățile sau vă îndoiți spre umeri. Coborâți greutățile pentru a completa repetarea.
