Fiecare alergător speră să evite accidentările și să stimuleze starea de sănătate și să îmbunătățească sănătatea, dar, indiferent dacă sunt începători sau pro, toți alergătorii sunt vulnerabili la demersuri greșite care pot atinge aceste obiective. Nu cădeați pradă hubris.
"Orice alergător care citește lista greșelilor va fi de acord cu fiecare sfat pe care îl oferă experții", spune Matt Fitzgerald, autorul Noilor reguli ale Maratonului și al Half-Marathon Nutrition și al nutriționistului sportiv. „Dar vor fi aceia care cred, cu fiecare fibră a ființei lor, că nu trebuie să-i urmeze, deoarece pur și simplu nu i-ar putea aplica.” Citiți mai departe pentru a vă asigura că nu vă sabotați cu unele dintre aceste greșeli comune de alergare.
Credit: imagini cu punct intermediar / Moment / GettyImagesFiecare alergător speră să evite accidentările și să stimuleze starea de sănătate și să îmbunătățească sănătatea, dar, indiferent dacă sunt începători sau pro, toți alergătorii sunt vulnerabili la demersuri greșite care pot atinge aceste obiective. Nu cădeați pradă hubris.
"Orice alergător care citește lista greșelilor va fi de acord cu fiecare sfat pe care îl oferă experții", spune Matt Fitzgerald, autorul Noilor reguli ale Maratonului și al Half-Marathon Nutrition și al nutriționistului sportiv. „Dar vor fi aceia care cred, cu fiecare fibră a ființei lor, că nu trebuie să-i urmeze, deoarece pur și simplu nu i-ar putea aplica.” Citiți mai departe pentru a vă asigura că nu vă sabotați cu unele dintre aceste greșeli comune de alergare.
1. Creșterea kilometrajului prea repede
Indiferent dacă acumulați kilometrajul sau viteza, a face prea repede este una dintre cele mai mari cauze de rănire. "Regula generală este să vă măriți kilometrajul cu nu mai mult de 10 la sută în fiecare săptămână", spune Chris Mosier, antrenor la Empire Triathlon Club din New York. Acest lucru permite alergătorilor să își dezvolte încet și constant competența în timp. Jamie Glick, directorul terapiei fizice Glick și alergător la maraton, adaugă: „Nu respectarea regulii de 10 la sută vă pune un risc mai mare de a vă răni”.
Indiferent dacă acumulați kilometrajul sau viteza, a face prea repede este una dintre cele mai mari cauze de rănire. "Regula generală este să vă măriți kilometrajul cu nu mai mult de 10 la sută în fiecare săptămână", spune Chris Mosier, antrenor la Empire Triathlon Club din New York. Acest lucru permite alergătorilor să își dezvolte încet și constant competența în timp. Jamie Glick, directorul terapiei fizice Glick și alergător la maraton, adaugă: „Nu respectarea regulii de 10 la sută vă pune un risc mai mare de a vă răni”.
2. Nu se încălzește cu mișcări dinamice
O încălzire adecvată este esențială pentru a rămâne fără accidente, spune antrenorul Chris Mosier. Înainte de alergare, efectuați mișcări dinamice de încălzire, nu întinderi statice. „Mișcările dinamice de încălzire pot include lungi din față și din lateral, genunchi înalți și lovituri ale fundului în timp ce aleargă pe loc și pe o parte din amestecare”, spune el. „Dacă nu aveți timp să vă încălziți înainte de alergare, tratați primul kilometru de alergare ca pe o încălzire pentru a permite corpului să vă ușureze antrenamentul.”
Credit: nortonrsx / iStock / GettyImagesO încălzire adecvată este esențială pentru a rămâne fără accidente, spune antrenorul Chris Mosier. Înainte de alergare, efectuați mișcări dinamice de încălzire, nu întinderi statice. „Mișcările dinamice de încălzire pot include lungi din față și din lateral, genunchi înalți și lovituri ale fundului în timp ce aleargă pe loc și pe o parte din amestecare”, spune el. „Dacă nu aveți timp să vă încălziți înainte de alergare, tratați primul kilometru de alergare ca pe o încălzire pentru a permite corpului să vă ușureze antrenamentul.”
3. Purtați încălțăminte neacordată
„Alergarea cu încălțăminte greșită poate duce la durere inutilă sau chiar vătămare”, spune Jamie Walker, CEO și co-fondator al SweatGuru. Walker spune că pantofii de alergare au cel mult 300 - 500 de mile de viață cel mult. „Dacă începeți să simțiți o diferență în calea de rulare, este probabil momentul să înlocuiți pantofii”, spune ea, adăugând că, dacă cumpărați pentru prima dată, asigurați-vă că vă veți monta corespunzător pentru pantofi. "Încercați-le înainte de a le cumpăra. Faceți o jogging în jurul blocului. Încercați diferite încălțăminte pentru a contrasta și compara", spune ea.
Credit: Audtakorn Sutarmjam / EyeEm / EyeEm / GettyImages„Alergarea cu încălțăminte greșită poate duce la durere inutilă sau chiar vătămare”, spune Jamie Walker, CEO și co-fondator al SweatGuru. Walker spune că pantofii de alergare au cel mult 300 - 500 de mile de viață cel mult. „Dacă începeți să simțiți o diferență în calea de rulare, este probabil momentul să înlocuiți pantofii”, spune ea, adăugând că, dacă cumpărați pentru prima dată, asigurați-vă că vă veți monta corespunzător pentru pantofi. "Încercați-le înainte de a le cumpăra. Faceți o jogging în jurul blocului. Încercați diferite încălțăminte pentru a contrasta și compara", spune ea.
4. Eșecul trenului încrucișat
„Specializată în picior și gleznă, vedem foarte mult această problemă”, spune Matt Ferguson, co-inventator și CEO al AFX (AnX Foot MaXimizer). „Alergătorii sunt incredibil de puternici într-o singură direcție, dar sunt adesea slabi și imobilizați în mișcări laterale și dorsiflexie, ceea ce duce la probleme cu stabilitatea gleznei, fasciită plantară, șolduri de șoc, probleme cu Achile și multe altele”, spune Ferguson. El sugerează yoga, înot, antrenamente de antrenament și exerciții care se concentrează în mod special pe dezechilibrele musculare tipice pentru alergători, cum ar fi alunecările laterale desculțate sau lungiile din față, folosind o platformă de stabilitate.
Credit: Klaus Vedfelt / DigitalVision / GettyImages„Specializată în picior și gleznă, vedem foarte mult această problemă”, spune Matt Ferguson, co-inventator și CEO al AFX (AnX Foot MaXimizer). „Alergătorii sunt incredibil de puternici într-o singură direcție, dar sunt adesea slabi și imobilizați în mișcări laterale și dorsiflexie, ceea ce duce la probleme cu stabilitatea gleznei, fasciită plantară, șolduri de șoc, probleme cu Achile și multe altele”, spune Ferguson. El sugerează yoga, înot, antrenamente de antrenament și exerciții care se concentrează în mod special pe dezechilibrele musculare tipice pentru alergători, cum ar fi alunecările laterale desculțate sau alunecările frontale folosind o platformă de stabilitate.
5. Nu se alimentează în mod adecvat
„Mâncarea unei diete echilibrate vă va ajuta să vă asigurați că vă puteți îndeplini obiectivele de alergare și fitness”, spune Lora Mays, un antrenor de conducere certificat Road Runners Club of America. Nutriționistul sportiv Matt Fitzgerald adaugă: „Și nu așteptați mult timp să mâncați după aceea. În primele 45 de minute până la o oră după o alergare intensă, mușchii sunt într-o stare biochimică unică care permite o absorbție mai rapidă și mai eficientă a nutrienților”. Amintiți-vă, de asemenea, să rămâneți hidratat. „Dacă ieșiți la o distanță lungă, luați în considerare să transportați o sticlă de mână sau un pachet de hidratare”, spune Jamie Walker, de la SweatGuru.
Credit: Eva-Katalin / iStock / GettyImages„Mâncarea unei diete echilibrate vă va ajuta să vă asigurați că vă puteți îndeplini obiectivele de alergare și fitness”, spune Lora Mays, un antrenor de conducere certificat Road Runners Club of America. Nutriționistul sportiv Matt Fitzgerald adaugă: „Și nu așteptați mult timp să mâncați după aceea. În primele 45 de minute până la o oră după o alergare intensă, mușchii sunt într-o stare biochimică unică care permite o absorbție mai rapidă și mai eficientă a nutrienților”. Amintiți-vă, de asemenea, să rămâneți hidratat. „Dacă ieșiți la o distanță lungă, luați în considerare să transportați o sticlă de mână sau un pachet de hidratare”, spune Jamie Walker, de la SweatGuru.
6. Suprasolicitarea
Antrenorul Carl Ewald, directorul cursei pentru demi-maratia ODDyssey, a antrenat un alergător care pur și simplu a refuzat să se lipească de planul de antrenament, alergând în schimb șapte zile pe săptămână și dubla uneori kilometrajul planului. "Doi ani la rând a sfârșit accidentat și a ratat fiecare cursă pentru care a antrenat", spune el. Anul acesta, însă, a urmat planul și s-a descurcat uimitor de bine la prima jumătate de maraton, apoi a continuat să facă mare lucru pe maratonul complet, spune Ewald. „Depășirea este clar unul dintre cele mai mari lucruri pe care oamenii le fac pentru a sabota planurile lor de antrenament”, spune el.
Credit: jacoblund / iStock / GettyImagesAntrenorul Carl Ewald, directorul cursei pentru demi-maratia ODDyssey, a antrenat un alergător care pur și simplu a refuzat să se lipească de planul de antrenament, alergând în schimb șapte zile pe săptămână și dubla uneori kilometrajul planului. "Doi ani la rând a sfârșit rănit și a ratat fiecare cursă pentru care a antrenat", spune el. Anul acesta, însă, a urmat planul și s-a descurcat uimitor de bine la prima jumătate de maraton, apoi a continuat să facă mare lucru pe maratonul complet, spune Ewald. „Depășirea este clar unul dintre cele mai mari lucruri pe care oamenii le fac pentru a sabota planurile lor de antrenament”, spune el.
7. Fiind un ponei cu un singur truc
„Deși este bine să ai un traseu preferat, nu te bloca pe el”, spune Jamie Walker de la SweatGuru. "Dacă alergi apartamente, schimbă-l cu o alergare de deal. Dacă mergi la alergări lungi, lente și constante, amestecă-te într-un antrenament de traseu." Luați în considerare adăugarea unei intervale de zile, sugerează antrenorul personal Andrew Chaddick de la Houstonian Club. „Mulți alergători le place să intre în zona aerobă și croaziera confortabilă, ceea ce face ca organismul să devină mai eficient și să ardă mai puține calorii”, spune Chaddick. "Antrenamentul pe intervale te scoate din această rută, forțându-ți corpul să folosească mai multă energie, să îmbunătățească tehnica și să devină mai rapid."
Credit: Erik Isakson / Tetra images / GettyImages„Deși este bine să ai un traseu preferat, nu te bloca pe el”, spune Jamie Walker de la SweatGuru. "Dacă alergi apartamente, schimbă-l cu o alergare de deal. Dacă mergi la alergări lungi, lente și constante, amestecă-te într-un antrenament de traseu." Luați în considerare adăugarea unei intervale de zile, sugerează antrenorul personal Andrew Chaddick de la Houstonian Club. „Mulți alergători le place să intre în zona aerobă și croaziera confortabilă, ceea ce face ca organismul să devină mai eficient și să ardă mai puține calorii”, spune Chaddick. "Antrenamentul pe intervale te scoate din această rută, forțându-ți corpul să folosească mai multă energie, să îmbunătățească tehnica și să devină mai rapid."
8. Întinderea corpului superior
"Purtarea tensiunii în umeri și în partea superioară a corpului pierde energie și încetinește alergătorii în jos", spune Chris Mosier de la Empire Triathlon Club, cerând alergătorilor să se relaxeze. „Lasă-ți umerii și menține coatele îndoite la 90 de grade”. În timp ce alergi, efectuează ocazional o listă de control mental a corpului superior, spune el. Asigurați-vă că maxilarul, umerii și brațele sunt relaxați, verificați cotul în coate și modul în care vă balansați brațele.
Credit: Sarah Jones / Demand Media"Purtarea tensiunii în umerii și în partea superioară a corpului pierde energie și încetinește alergătorii în jos", spune Chris Mosier de la Empire Triathlon Club, cerând alergătorilor să se relaxeze. „Lasă-ți umerii și menține coatele îndoite la 90 de grade”. În timp ce alergi, efectuează ocazional o listă de control mental a corpului superior, spune el. Asigurați-vă că maxilarul, umerii și brațele sunt relaxați, verificați cotul în coate și modul în care vă balansați brațele.
9. Se rulează numai pe trotuar
„Dacă puteți alerga pe un punct negru, trasee sau orice altă suprafață mai moale, faceți-o”, spune antrenorul alergător Chris Mosier. „Betonul, ca acela în trotuare, este suprafața cel mai puțin iertătoare.” Andrew Chaddick al clubului Houstonian este de acord și pledează pentru alergarea pe trasee, menționând că este ușor pe articulații și provocând mușchii, făcând în același timp să parcurgi kilometri prin un peisaj în evoluție. „Alergarea pe trotuar este adesea repetitivă și plictisitoare, dar alergarea unui traseu este o aventură care îmbină cele mai bune dintre antrenamentele cu intervale, alergarea pe teren, rezistența funcțională și obstacolele dinamice”.
Credit: Sarah Jones / Demand Media„Dacă puteți alerga pe un punct negru, trasee sau orice altă suprafață mai moale, faceți-o”, spune antrenorul alergător Chris Mosier. „Betonul, ca acela în trotuare, este suprafața cel mai puțin iertătoare.” Andrew Chaddick al clubului Houstonian este de acord și pledează pentru alergarea pe trasee, menționând că este ușor pe articulații și provocând mușchii, făcând în același timp să parcurgi kilometri prin un peisaj în evoluție. „Alergarea pe trotuar este adesea repetitivă și zbuciumată, dar alergarea unui traseu este o aventură care îmbină cele mai bune dintre antrenamentele cu intervale, alergarea pe teren, rezistența funcțională și obstacolele dinamice”.
10. Strike de picioare necorespunzător
Urmăriți cum piciorul lovește trotuarul în timp ce aterizați. Adesea, dacă călcâiul te lovește mai întâi, este un semn că șoldurile sunt în spatele picioarelor și piciorul este flexat prea departe. "Este esențial ca și cum ai pune frânele de fiecare dată când înaintezi", spune antrenorul Chris Mosier. „Și este nevoie de mai mult efort pentru a-ți trece șoldurile peste picioare, astfel încât să poți împinge în mod corespunzător”. El sfătuiește să parcurgi o suprafață mai moale pentru perioade scurte de timp pentru a-ți găsi pasul natural, dar îi avertizează pe alergători pentru a se asigura că nu încearcă să supracompenseze prin aterizarea pe degetele de la picioare.
Credit: Westend61 / Westend61 / GettyImagesUrmăriți cum piciorul lovește trotuarul în timp ce aterizați. Adesea, dacă călcâiul te lovește mai întâi, este un semn că șoldurile sunt în spatele picioarelor și piciorul este flexat prea departe. "Este esențial ca și cum ai pune frânele de fiecare dată când înaintezi", spune antrenorul Chris Mosier. „Și este nevoie de mai mult efort pentru a-ți trece șoldurile peste picioare, astfel încât să poți împinge în mod corespunzător”. El sfătuiește să parcurgi o suprafață mai moale pentru perioade scurte de timp pentru a-ți găsi pasul natural, dar îi avertizează pe alergători pentru a se asigura că nu încearcă să supracompenseze prin aterizarea pe degetele de la picioare.
11. Nu investește în expertiză
Alergătorii sunt adesea dispuși să cheltuiască sume exorbitante de bani pe cele mai noi echipamente de înaltă calitate, de înaltă tehnologie, spune Matt Ferguson, de la AFX, „dar dacă sugerezi că angajează un antrenor de conducere sau mergi la un kinetoterapeut pentru a aborda probleme biomecanice, răspunsul este adesea că este prea scump ". El o compară cu un jucător de golf care achiziționează cele mai bune cluburi de golf disponibile, dar nu cheltuie nimic la lecții, apoi se întreabă de ce jocul său rămâne sărac. „Dacă vrei să alergi repede și să rămâi sănătos, poartă glugă tehnică din ultimii ani și investește într-o pregătire adecvată”, spune el.
Credit: gpointstudio / iStock / GettyImagesAlergătorii sunt adesea dispuși să cheltuiască sume exorbitante de bani pe cele mai noi echipamente de înaltă calitate, de înaltă tehnologie, spune Matt Ferguson, de la AFX, „dar dacă sugerezi că angajează un antrenor de conducere sau mergi la un kinetoterapeut pentru a aborda probleme biomecanice, răspunsul este adesea că este prea scump ". El o compară cu un jucător de golf care achiziționează cele mai bune cluburi de golf disponibile, dar nu cheltuie nimic la lecții, apoi se întreabă de ce jocul său rămâne sărac. „Dacă vrei să alergi repede și să rămâi sănătos, poartă glugă tehnică din ultimii ani și investește într-o pregătire adecvată”, spune el.
12. Stabilirea obiectivelor nerealiste
„Este important să vă stabiliți obiective realiste pentru dvs.”, spune Jamie Walker, de la SweatGuru. "Nu exagera, ascultă-ți corpul și fii amabil cu tine." Antrenorul de conducere, Lora Mays, este de acord și spune că oamenii își stabilesc deseori obiective nerealiste atunci când încep să alerge. "Trec de la cartofi canapea la speranța că pot alerga un maraton în trei luni." Înainte de a stabili un obiectiv pentru a finaliza o cursă sau un eveniment de fitness similar, începeți să mergeți sau să alergați pentru a vedea unde vă aflați, recomandă Mays. „Poți apoi să-ți stabilești un obiectiv în funcție de nivelul tău de fitness actual”, spune ea.
Credit: Ridofranz / iStock / GettyImages„Este important să vă stabiliți obiective realiste pentru dvs.”, spune Jamie Walker, de la SweatGuru. "Nu exagera, ascultă-ți corpul și fii amabil cu tine." Antrenorul de conducere, Lora Mays, este de acord și spune că oamenii își stabilesc deseori obiective nerealiste atunci când încep să alerge. "Trec de la cartofi canapea la speranța că pot alerga un maraton în trei luni." Înainte de a stabili un obiectiv pentru a finaliza o cursă sau un eveniment de fitness similar, începeți să mergeți sau să alergați pentru a vedea unde vă aflați, recomandă Mays. „Poți apoi să-ți stabilești un obiectiv în funcție de nivelul tău de fitness actual”, spune ea.
