Mângâieturile din spate, sau vârfurile de Venus, sunt indentări dezirabile de o parte și de alta a coloanei vertebrale chiar deasupra fundului. Mângâieturile din spate sunt cauzate de o fisură vizibilă în articulația sacroiliace și se consideră că sunt genetice. Cu toate acestea, un procent ridicat de sportivi slabi sport Venus se întunecă. În timp ce reducerea spotului nu este posibilă, o combinație de condiționări cardiovasculare și exerciții inferioare ale spatelui vă poate ajuta să obțineți senzații de somn.
Mașină de canotaj
Potrivit Scientific American, procentul mediu de grăsime corporală pentru bărbați și femei din Statele Unite este de 22%, respectiv 32%. Când mușchii sunt acoperiți de un strat de grăsime, un aspect tonifiat este imposibil. Deoarece sportivii de elită vizează procentele de grăsime corporală în intervalul 6% pentru bărbați și 12% pentru femei, tipul de definiție care creează umflături din spate este mai posibil. Condiționarea cardiovasculară cuplată cu o alimentație sănătoasă este cea mai bună metodă de a obține un procent mai mic de grăsime corporală și de a obține dimpleții vizibile. Mașinile de canotaj oferă atât condiționare aerobă, cât și anaerobă și întăresc mușchii spatelui mai mult decât alte exerciții cardiovasculare.
Extensie spate
Extensiile spatelui vizează diverși mușchi, inclusiv erectorii coloanei vertebrale. Sunt conectate la blocuri de greutate care pot fi ajustate în funcție de puterea dvs. Așezați-vă pe mașină cu fundul pe spătarul scaunului și reglați rolele căptușite, astfel încât să se sprijine de umeri. Dintr-o poziție verticală, împingeți-vă împotriva rolelor folosind mușchii de la nivelul spatelui până când corpul dvs. este aproape orizontal. Reveniți încet la poziția verticală și repetați.
Smith Machine
O mașină Smith este o bară fixată pe două șine de ghidare verticale care limitează raza de mișcare. Mașinile Smith permit persoanelor fizice să efectueze exerciții cu baril în siguranță și fără spoturi, deoarece bara nu poate fi abandonată dacă utilizatorul își pierde strânsoarea sau nu poate finaliza ascensorul. Atât punctele mortale, cât și ghemuțele aeriene pot fi efectuate pe o mașină Smith pentru a crește definiția inferioară a spatelui. Scott Carrell, antrenor personal certificat ISMA, afirmă că deadlift-ul este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru vizarea mușchilor din partea inferioară a spatelui. Gheata deasupra capului este un alt exercițiu focalizat pe spate, care vă poate ajuta să obțineți pene de Venus. Spre deosebire de un ghemuit obișnuit, ghemuțele aeriene impun utilizatorului să țină bara deasupra capului în timp ce execută mișcarea, activând mușchii spatelui și ai miezului pentru a menține echilibrul, controlul și stabilitatea.
Scaun Roman
O mașină populară de bază, scaunul roman poate viza și mușchii inferiori ai spatelui. Scaunul Roman oferă o mișcare similară cu extensia din spate, fără greutate suplimentară. Poziționează partea din față a coapselor pe placa mare și fixează-ți picioarele și picioarele inferioare sub a doua bară captusită. Îndoiți-vă la talie până când corpul dvs. este într-un unghi drept, cu capul cel mai aproape de sol. Folosind mușchii spatelui inferior, ridicați torsul până când acesta este paralel cu picioarele. Ține-ți mâinile în spatele capului pe toată durata mișcării pentru a ajuta la izolarea mușchilor din partea inferioară a spatelui.
