"Împingerea este un exercițiu fantastic pentru bărbați, în special pentru a construi un piept puternic și comandant", spune expertul în fitness, Eric Fleishman (cunoscut de asemenea, Eric Trainer), care este și o gazdă a Celebrity Sweat . El sugerează să comutați între câteva tipuri diferite de împingere și să vă limitați raza de mișcare. "Acest lucru construiește regiunea pectorală lateral, creând un piept înalt și plat, care arată ca două farfurii de cină înalte pe torsul tău."
Cel mai bun antrenament la piept la domiciliu pentru bărbați
Dar cum știi dacă îți faci corect push-up-urile sau alegi cele mai bune variante pentru construirea pieptului? Următorul antrenament vă poate ajuta. Tot ce ai nevoie este propria ta greutate corporală și un pic de spațiu pentru a face această rutină de împingere în sus, care îți va crește întregul piept și va ajuta la formarea forței și dimensiunii.
Puteți utiliza acest antrenament ca un antrenament independent de construire a pieptului de două ori pe săptămână sau îl puteți utiliza pe lângă ridicarea greutății, odihnind 24 - 48 de ore între antrenamente pentru o recuperare musculară optimă.
Încălzire
Mișcare 1: Push-Ups standard
Încălzește-te pentru antrenamentul în pieptul tău acasă cu un set de împingători simpli, având grijă să te asiguri de o formă adecvată înainte de a trece la variații mai provocatoare.
- Într-o poziție perfectă de împingere, umerii sunt aliniați direct peste încheieturi, iar corpul este într-o linie dreaptă de la umeri la călcâie, ceea ce înseamnă că șoldurile nu se încolăcesc sau se ridică.
- În timp ce coborâți, țineți coatele aproape de părțile laterale; nu-i lăsa să iasă.
- Coborâți pieptul până când pieptul aproape atinge podeaua.
- Apăsați înapoi, menținând acea poziție solidă asemănătoare plăcii.
- Faceți 10 repetări.
Bacsis
Lăsați-vă în genunchi sau efectuați-le pe o înclinare (mâini pe un pas sau pe o bancă) pentru a le face mai ușoare.
Antrenamentul
Efectuați: Un set de 10 până la 15 repetări din primele trei exerciții cu spatele la spate cu cât mai puțin odihnă între seturi. Completează între trei și patru runde, odihnind două minute între reprize. La sfârșit, terminați cu push-up-uri plyo.
Mișcare 1: Push-Ups de diamant
„Plasarea mâinilor strânse într-o formă de diamant adaugă o provocare fizică mai mare”, spune Samantha Clayton, care lucrează cu sportivi de elită în calitate de vicepreședinte al performanței sportive și educației fitness la Herbalife Nutrition. "Baza îngustă îți provoacă miezul, iar poziția mâinii pune un accent suplimentar pe interiorul (zona de clivaj) a mușchiului pec."
- Pentru a începe, mișcați-vă mâinile mai aproape împreună pe podea, spre centrul pieptului. Aduceți-le suficient de aproape, astfel încât degetele mari și arătătorii să se întâlnească pentru a forma o formă de diamant.
- Mențineți o formă de împingere corespunzătoare în timp ce coborâți.
- Apăsați înapoi.
Move 2: Push-Ups cu un picior
„Efectuați o împingere standard, dar ridicați un picior la un centimetru de podea”, spune Clayton. Acest lucru adaugă o provocare de echilibru și pune aproape 100 la sută din sarcină pe brațe și piept.
- Începeți într-o scândură înaltă perfectă și ridicați un picior la câțiva centimetri de pământ.
- Mențineți o formă corectă de împingere în timp ce coborâți pieptul în jos.
- Apăsați înapoi.
Bacsis
Pentru a fi mai ușor, începeți cu picioarele mai aproape împreună; pentru a-l îngreuna, pune-ți picioarele mai lat.
Move 3: Declin Push-Ups
„Efectuați o împingere standard, dar aveți ambele picioare ridicate (pe un pas, un scaun sau o cutie) pentru a crește rezistența pe piept și mușchii umărului”, spune Clayton. Cu cât picioarele sunt mai înalte, cu atât este mai dificil. Cu toate acestea, nu vrei ca picioarele tale să fie prea înalte sau să devină mai mult un exercițiu pentru umeri.
- Intrarea într-o poziție tradițională de împingere, cu picioarele în sus pe o scară sau un scaun, astfel încât corpul să fie într-un unghi de 15 până la 40 de grade față de podea.
- Efectuați exercițiul la fel cum ați face push-up-uri regulate, menținând corpul într-o linie dreaptă.
Finisher: Plyo Push-Ups
Încheiați-vă antrenamentul cu pieptul acasă cu o mișcare provocatoare: împingerile pometometrice vă vor ajuta să construiți dimensiuni, dar și putere. Îți vei folosi mușchii pieptului pentru a „exploda” de pe podea și a te prinde când aterizezi.
Această mișcare creează multă forță în piept, deoarece necesită atât putere, cât și control, spune Clayton. „Faceți un push-up standard, dar obțineți un pic de aer în timp ce împingeți pieptul sus de pe podea, încercați să ridicați ambele mâini de pe covoraș.”
- Porniți în poziție normală de împingere.
- Coborâți în jos, apoi împingeți cu putere de pe sol încercând să capteze aer în vârful mișcării.
- Degetele de la picioare vor rămâne pe pământ, dar scopul tău este să ridici mâinile de pe podea. Vedeți dacă puteți bate mâinile împreună în partea de sus.
- Aterizați cu coatele îndoite și mergeți direct în următorul tău reprezentant.
- Încercați cel mai greu să atingeți 10 repetări.
