Perioadele prelungite de ședință pot contribui la durerile de spate și la mușchii strânși ai gâtului și umerilor. Înlocuirea scaunului de birou cu o minge de exercițiu poate reduce durerile de spate și vă poate îmbunătăți poziția în timp ce vă construiți forța de bază.
Bilele de exercițiu permit mai multă libertate de mișcare decât scaunele și așezarea pe unul la locul de muncă poate preveni rigiditatea asociată cu așezarea într-o poziție constrânsă. Determinarea dimensiunii bilei se potrivește cu înălțimea dvs. și a învăța modul corect de a sta pe o minge de exercițiu la locul de muncă este un plus confortabil și benefic pentru biroul dvs.
Stând pe o minge de exercițiu
Înainte de a încerca să stai pe o minge la serviciu, este important să alegi o minge care să fie de dimensiunea corespunzătoare. Probabil va trebui să efectuați modificări suplimentare și pe computer.
- Cumpărați bila adecvată pentru înălțimea dvs. În general, dacă aveți o înălțime de 4 picioare, 8 cm până la 5 metri, cumpărați o minge de 18 inci. Dacă aveți 5 metri, 6 inci până la 6 picioare, 2 inci, atunci veți avea nevoie de o minge de 26 de inci. Peste 6 metri și veți avea nevoie de o minge de 30 de centimetri.
- Inflați mingea până când puteți sta pe ea cu picioarele sprijinite pe podea și picioarele într-un unghi de 90 de grade față de podea.
- Strângeți mușchii abdominali și îndreptați-vă spatele. Relaxați-vă umerii și așezați-vă mâinile pe birou. În poziția corectă, brațele dvs. vor forma un unghi de 90 de grade. Dacă stai pe bilă de dimensiunea corectă și coatele nu se sprijină pe birou, poate fi necesar să ajustezi înălțimea biroului. Poziționarea incorectă a brațului în timp ce stai pe minge la birou poate provoca dureri la umăr și braț.
- Lărgiți-vă picioarele pentru a vă crește stabilitatea în timp ce stați pe minge. Mișcați-vă picioarele mai aproape pentru a vă provoca echilibrul și mușchii de bază.
- Reglați ecranul computerului sau monitorul la nivelul ochilor pentru a preveni încordarea gâtului sau a umerilor în timp ce citiți și stai pe minge.
Păstrați-l în condiții de siguranță
În timp ce stai pe o minge la serviciu poate promova o postură mai bună, poate prezenta și unele riscuri. Nu uita că stai pe un obiect în mișcare. Mențineți picioarele plantate pe podea, astfel încât să nu răsturnați din greșeală. De asemenea, obiectele ascuțite pot perfora mingea, așa că uitați-vă la rechizitele de birou! Curățați-vă mingea cu apă și săpun blând, mai degrabă decât cu agenți de curățare comerciali, care ar putea deteriora materialul mingii.
Furișează-te într-un antrenament
Deși doar așezați pe bila de stabilitate vă funcționează mușchii de bază, vă puteți consolida și abdomene, brațe și picioare pentru un antrenament rapid în timpul pauzelor. Începeți cu 10 repetări ale fiecărei mișcări, lucrând până la trei seturi.
Mișcare 1: Apăsați umărul
- Țineți gantere mici sau alte obiecte, cum ar fi sticlele de apă, în mâinile dvs. la înălțimea umărului.
- Apasă-ți brațele în sus spre tavan. Țineți timp de una până la două secunde; apoi coborâți înapoi.
Mișcare 2: Crunchile abdominale
- Plimbă-ți picioarele în față și întinde-te pe minge până când se sprijină pe mijlocul și susul spatelui.
- Încrucișează-ți brațele peste piept.
- Contractați-vă abs-ul și ridicați omoplatele de pe minge.
- Țineți timp de una până la două secunde; apoi relaxează-te.
Mișcare 3: Presă toracică
- Țineți gantere mici în fiecare mână în timp ce stai întins pe minge.
- Îndoaie coatele și ține ganterele în fața umerilor.
- Apăsați brațele în sus spre tavan ca și cum faceți o apăsare în sus.
- Țineți timp de una până la două secunde; apoi coborâți încet jos în jos.
Mișcare 4: extensia genunchiului
- Stai sus pe minge. Îndreptați-vă complet pe genunchi.
- Țineți timp de una până la două secunde; apoi coborâți înapoi. Repetați pe ambele părți.
