De ce ar trebui să sprint?
Exercițiile de sprinting vă ajută să vă îmbunătățiți performanța de rulare și să vă construiți rezistența pe termen scurt și lung, potrivit unui studiu din martie 2018 publicat în Journal of Strength and Conditioning Research .
Când sprint, te împinge tare - de obicei 80% sau mai mult din efortul maxim - pentru o perioadă scurtă de timp. Aceasta, la baza sa, este aproape definiția antrenamentului cu intervale de mare intensitate (HIIT). Și o metaanaliză sistematică din aprilie 2015 publicată în Sports Medicine a constatat că creșterile VO2 max (aportul maxim de oxigen) au fost mai mari în urma HIIT-ului, după alte forme de antrenament.
Dar există mai mult decât asta. HIIT s-a dovedit a fi un mod foarte eficient de a arde mai multe calorii în aproximativ jumătate din timpul antrenamentelor în stare de echilibru, potrivit unui studiu din decembrie 2017 publicat în Biology of Sport . Asta înseamnă, în parte, consumului excesiv de oxigen post-exercițiu (EPOC).
Gândește-te la corpul tău ca la motorul unei mașini de curse. După ce finalizați o cursă și vă opriți vehiculul, motorul durează un timp să se răcească. Este la fel după un antrenament HIIT. Când finalizați un antrenament sprint, este nevoie de un timp pentru a vă răci metabolismul. Așadar, după o ședință HIIT, corpul tău încă arde calorii într-un ritm mai eficient.
Antrenamente Sprint pentru începători
Chiar dacă intensitatea este numele jocului când vine vorba de sprint, este important să nu începeți niciodată la 80 până la 100 la sută din efortul maxim. Cu alte cuvinte, nu săriți niciodată încălzirea, deoarece trecerea rapidă de la zero la 80 pe un corp rece poate duce la o vătămare.
În general, vă puteți gândi la un antrenament sprint pentru începători în trei faze.
Faza 1: Încălziți întotdeauna mai întâi
Pentru a vă pregăti inima, mușchii și articulațiile pentru sprint, este important să încălziți organismul treptat mai întâi. Încercați să faceți jogging sau să mergeți rapid timp de câteva minute sau să efectuați câteva exerciții de încălzire de bază, cum ar fi salturile și salturile.
Faza 2: variază ratele tale Sprint
Când începeți pentru prima dată, încercați să variați raportul între muncă și odihnă de la 1: 3 la 1: 5 folosind sprinturi de 30 de secunde. Cu alte cuvinte, presărați aproximativ 80 la sută din efortul maxim timp de 30 de secunde, apoi mergeți oriunde între 90 și 150 de secunde. Apoi repetați, urmărind cel puțin 20 de minute din acest model.
Faza 3: economisiți timp pentru a se răci
După ultimul sprint, asigurați-vă că mergeți câteva minute până când ritmul cardiac revine la normal. Faceți timp pentru a vă întinde vițeii, hamstrings, quads și glute, toate depunând mult efort pentru a finaliza antrenamentele sprint.
Încercați acest antrenament de sprinturi pentru începători de 20 de minute
- Încălzire de 5 minute de mers rapid sau jogging ușor
- 30 de secunde sprint la 80% (sau mai mult) din efortul maxim
- 90 de secunde de mers de recuperare
- Repetați acest circuit de 2 minute de 5 ori
- 5 minute de rambursare a mersului și întindere statică
