Dacă planificați dieta pe baza indicelui glicemic sau GI, a alimentelor, puteți adăuga un măr proaspăt la o masă sau gustare, fără a provoca o creștere marcată a glicemiei. Carbohidrații dintr-un aliment determină modul în care acel aliment vă va afecta nivelul glicemiei. În raport cu conținutul lor de carbohidrați, merele conțin un volum mare de apă și fibre, ceea ce înseamnă că ar trebui să mănânci o mulțime de mere pentru a-ți crește semnificativ glicemia.
Efect glicemic
GI-ul atribuie o valoare alimentelor care conțin carbohidrați pe baza efectelor lor asupra nivelului de glucoză din sânge al subiecților de testare umană. Alimentele care se ridică la o scară de la unu la 100 pot crește rapid și semnificativ glicemia. Alimentele care se situează la scară scăzută au un efect mai lent, mai puțin marcat asupra glicemiei. Valorile GI pentru merele testate de Glycemic Index Foundation variază între 28 și 44. Tipul de măr, maturitatea fructelor și alți factori pot afecta valoarea GI, în conformitate cu American Diabetes Association sau ADA. În medie, acest fruct se încadrează în capătul inferior al GI.
Fibra solubila
Conținutul de fibre al unui aliment poate afecta valoarea GI, conform ADA. Cele 4 g de fibre dintr-un măr includ fibre solubile, care se dizolvă într-o jeleu atunci când sunt adăugate în apă. După ce ai mâncat un măr, fibra sa se transformă într-o masă gelatinoasă care încetinește transformarea carbohidraților în glucoză, o formă de zahăr pe care corpul tău o folosește pentru energie. Din cauza acestei întârzieri în digestie, multe alimente bogate în fibre solubile au un GI scăzut, notează Glycemic Index Foundation.
Carbohidrați și apă
Un măr mediu are 25 g de carbohidrați, potrivit Departamentului Agriculturii din SUA, sau USDA. Acești 25 g carbohidrați totali includ 4 g fibre, 4 g glucoză, 4 g zaharoză și 11 g fructoză. Alimentele bogate în fructoză tind să aibă o valoare scăzută a GI, conform Glycemic Index Foundation. Merele sunt, de asemenea, bogate în apă, ceea ce crește volumul unui aliment fără a se adăuga la conținutul său caloric. Un măr mediu care cântărește 182 g are 156 g de apă, conform USDA. Apa din mere poate crea o senzație de plinătate, fără a avea niciun impact asupra glicemiei.
Sarcina glicemică
Sarcina glicemică, sau GL, ține cont atât de conținutul de carbohidrați al unui aliment, cât și de capacitatea acestor carbohidrați de a-ți crește glicemia. Un măr brut Braeburn are o valoare GI de 32, potrivit Glycemic Index Foundation. Acest măr are 13 g de carbohidrați pe fiecare porție de 120 g și un nivel scăzut de GL de 4. GL-ul scăzut al merelor înseamnă că au o potență glicemică scăzută, notează Glycemic Index Foundation. Dacă îți supraveghezi nivelul de zahăr din sânge sau încerci să slăbești, merele oferă un volum nutritiv de umplere, care îți poate satisface pofta de mâncare, păstrându-ți stabil glicemia.
