Atunci când decideți să reduceți carnea sau alte alimente animale din dieta dvs., poate fi dificil să decideți ce dietă vegetariană trebuie să urmați. Pe măsură ce evaluați un plan de masă ovo-vegetarian, gândiți-vă dacă are alimente pe care vă place să le mâncați și dacă vă va ajuta să vă atingeți obiectivele nutriționale. Dacă aveți griji cu privire la dieta dvs., consultați un nutriționist care vă va ajuta să dezvoltați un plan de mâncare sănătos.
Alimente de inclus
Dieta echilibrata
Ar trebui să fii la fel de atent să faci alegeri sănătoase în cadrul dietei ovo-vegetariene ca și pe o dietă pe bază de carne. Piramida cu Ghidul Vegetarian este un ajutor vizual care vă poate ajuta în planificarea mesei, deoarece are recomandări pentru câte porții ar trebui să aveți în fiecare zi din diferite grupuri alimentare. Un plan de masă ovo-vegetarian pentru o dietă de 2.000 de calorii ar trebui să aibă aproximativ șase porții de boabe; cinci porții de alimente bogate în proteine, precum fasole, nuci sau ouă; patru porții de legume; și două porții fiecare din fructe și grăsimi.
Nevoi nutritivi
Un plan de masă pentru dieta vegetariană poate să răspundă tuturor nevoilor dvs. de nutrienți dacă sunteți atenți. În loc de lapte sau alte produse lactate, puteți mânca legume cu frunze verzi sau lapte de soia fortificat cu calciu, sucuri sau cereale pentru a obține suficient calciu. Vitamina B-12 se găsește în alimente de origine animală, inclusiv ouă, iar zincul este în surse animale, precum și cereale integrale și leguminoase. Pentru a îmbunătăți absorbția fierului din surse pe bază de plante, cum ar fi spanacul, Ghidul dietetic 2005 al Departamentului Sănătății și Serviciilor Umane din SUA recomandă să consumați vitamina C cu sursele de fier.
Exemplu de masă
Un plan sănătos de masă ovo-vegetariană ar trebui să ofere o dietă echilibrată și fiecare masă ar trebui să furnizeze alimente dintr-o varietate de grupuri alimentare. Ouăle oferă proteine de înaltă calitate, iar Școala Harvard de Sănătate Publică notează că vă puteți satisface nevoile combinând alimente pe bază de plante, precum fasole și orez, pentru a face o proteină completă. Masa ta poate include, de asemenea, ceva lapte de soia pentru a oferi calciu și mai multe proteine, un bob integral, precum cereale sau pâine, precum și un fruct sau legume.
