Mitul despre cum consumul de fructe și carne împreună duce la putrezirea zaharurilor în intestin? Total fals.
Indiferent dacă se găsesc în textele antice ayurvedice sau în articole de pierdere în greutate din diferite tipuri de consum, recomandările care combină alimentele sunt omniprezente. Adevărul este că puțini au știință legitimă în spatele lor, iar mulți se bazează pe neînțelegeri ale modului în care funcționează digestia în corpul uman.
„Ideea că trebuie să mănânci anumite alimente pentru a optimiza digestia este o prostie completă și totală”, spune dr. Janet Bond Brill, dietetician înregistrat care deține studii de master atât în nutriție, cât și în fiziologia exercițiului și este doctorat în fiziologia exercițiului. În special, Brill s-a referit la ideea că consumul anumitor alimente împreună îi va determina să se piardă în corpul tău drept „un mit care refuză să moară”.
Cu toate acestea, este adevărat că anumiți nutrienți pot îmbunătăți sau reduce biodisponibilitatea altor nutrienți și sunt benefici în multe alte moduri. Combosurile alimentare bune și rele pot fi deosebit de importante pentru persoanele cu deficiențe nutritive sau care consumă o dietă pe bază de plante.
Am vorbit cu trei experți în nutriție pentru a afla ce alimente care combină combos ar trebui să evitați cu adevărat și unele care vă pot ajuta să vă optimizați sănătatea.
BAD COMBO # 1: Fasolea și vinul roșu
Dacă sunteți pe o dietă vegetariană sau aveți un deficit de fier, ascultați. S-ar putea să doriți să vă delectați cu vin roșu - sau cafea sau ciocolată - de unul singur. Asta pentru că taninurile care se găsesc în acestea împiedică fierul să fie absorbit, spune Sara Haas, nutriționist dietetician înregistrat. Acest lucru se pronunță în special în sursele de fier vegetariene, precum fasolea, legumele cu frunze de culoare verde închis și cerealele integrale. „Nu bea vin roșu în timp ce mănânci salata de fasole neagră”, sfătuiește Haas.
BAD COMBO # 2: Spanac și produse lactate
Îți place spanacul crem? Sau spanakopita? Iată câteva vești proaste: „Oxalații sunt acești mici compuși care se combină cu calciul și împiedică absorbirea acestuia”, spune Sara Haas, dietetician nutriționist și purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică.
Dacă sunteți într-o dietă vegetariană sau sunteți o femeie aflată la menopauză sau doriți doar să vă asigurați că absorbiți bine calciul, veți dori să evitați amestecarea lactatelor cu alimente dense cu oxalat, cum ar fi spanacul, sfecla, colții, prazul și pătrunjelul. În schimb, faceți spanac cu cremă cu lapte de nucă de cocos, care este, de asemenea, un ingredient minunat pentru supele cremoase umplute cu legume rădăcinoase și verzi cu frunze.
BAD COMBO # 3: Nuts and Tofu
Dacă sunteți un mâncător pe bază de plante, poate doriți să vă gândiți de două ori înainte de a adăuga caju sau semințe de susan la următoarea tavă. Phytates - care se găsește în nuci, semințe și cereale integrale - poate bloca absorbția fierului, ceea ce oamenii pe bază de plante trebuie să acorde o atenție suplimentară atunci când își planifică mesele. De exemplu, tofu și alte produse de soia sunt o modalitate ușoară și plină de proteine pentru ca capetele de legume să-și obțină fierul.
BUNA COMBO # 1: Nuci și Ovăz
Tamara Duker Freuman, dietetică înregistrată, spune că persoanele care încearcă să-și gestioneze greutatea sau zahărul din sânge ar putea dori să combine cerealele integrale de amidon cu alimentele bogate în fibre, proteine sau grăsimi. „Dacă aveți diabet sau pre-diabet sau dacă sunteți predispus (ă) la hiperglicemie sau hipoglicemie sau la nereguli în zahărul din sânge, spune ea, atunci cum vă combinați carbohidrații cu grăsimi și proteine, poate face diferența în cât de repede. sau încet, carbohidrații îți lovește glicemia."
Acesta poate fi ceva la fel de simplu ca să adăugați o mână de nuci în salata de fructe sau să vă mâncați ovăz cu unt de migdale în loc de fructe. În loc să prăjiți cu fructe și gem, încercați să prindeți cu unt de arahide sau avocado și ouă pentru a încetini digestia și a vă controla glicemia.
BUNA COMBO # 2: Ulei de măsline și roșii extra-virgine
Roșiile conțin licopen, un antioxidant solubil în grăsimi care poate ajuta la prevenirea creșterii tumorii și reduce riscul de cancer și de boli cardiovasculare. „Dacă vă aruncați puțin ulei de măsline extra-virgin pe roșiile dvs., asta va ajuta la absorbția licopenului din roșii, din cauza acestui concept al acestuia fiind solubil în grăsimi”, spune dr. Brill. O altă opțiune este să serviți baghete cu bruschetă, busuioc și felii de roșii, asigurându-vă că includeți ulei de măsline.
BUNA COMBO # 3: Avocado și Salată verde
"Vitamina K este o importantă vitamină de coagulare a sângelui", spune Sara Haas, dietetician nutriționist înregistrat și purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică. "De asemenea, ajută la sănătatea oaselor și a inimii și este una dintre care oamenii nu se gândesc prea mult la asta." Legumele cu frunze verzi sunt printre alimentele cele mai bogate în această vitamină și veți dori să mâncați o grăsime sănătoasă cu ele.
„Este într-o clasă de vitamine solubile în grăsimi, ceea ce înseamnă că nu puteți absorbi vitamina K decât dacă aveți un pic de grăsime care să o absoarbă și să o lucreze în fluxul de sânge.” Un mod ușor și delicios de a face asta este să adăugați avocado sau ulei de avocado în pansamentul dvs. de salată.
BUNA COMBO # 4: Kombu și fasole
Kombu, o crabă comestibilă consumată pe scară largă în Asia de Est, are enzime care ajută la descompunerea zahărului din rafină din fasole. Deoarece organismul nostru nu poate digera zahăr de rafinos, compusul duce la gaze intestinale. Acolo algele întunecate vin la îndemână. S-ar putea să nu vă familiarizați cu acest lucru, dar este adesea folosit în bulionul japonez de dashi sau în bile de orez onigiri.
„Când faceți fasole din fasole uscată și gătiți-le, puteți arunca niște kombu cu fasolea uscată, ceea ce reduce timpul de gătire și ajută la dezafectarea boabelor”, spune dr. Brill. Astfel poți avea fasolea fără Beano.
BUNA COMBO # 5: somon și broccoli
Beneficiile calciului au fost bine stabilite. Ajută la construirea și menținerea oaselor puternice și îmbunătățește funcția inimii, nervilor și mușchilor. Vitamina D are, de asemenea, beneficii pentru sănătatea mintală și poate ajuta chiar și la reducerea riscului anumitor tipuri de cancer.
"Vitamina D te ajută la absorbția calciului, așa că dacă mănânci ceva cu vitamina D, te ajută să absoarbeți calciul în alte alimente", spune Sara Haas, dietetolog dietetician înregistrat. Așadar, are sens să se asocieze alimente bogate în vitamina D, precum somon și sardine, cu alimente bogate în calciu precum bok choy sau broccoli sau alte verzi cu frunze întunecate. Desigur, nu doare că combinațiile sunt delicioase. Poftă bună.
BUNA COMBO # 6: Fasole și Ardei iute
Căutați să vă îmbunătățiți absorbția de fier? Adăugați doar vitamina C. Acest lucru este deosebit de important pentru oamenii pe dietele pe bază de plante, deoarece fierul din surse de carne este mai bine absorbit. „Stropirea sucului de lămâie pe spanac sau kale sau rucă ajută la absorbția fierului”, spune dr. Brill. Alte opțiuni includ gătitul ardeilor cu fasole, adăugarea de roșii la linte sau, după cum recomandă nutriționista dietetică Sara Haas, crearea unei sarmale cu edamame, ceapă și căpșuni.
Tu ce crezi?
Aveți rețete delicioase care cresc absorbția de substanțe nutritive sau elimină prăbușirile de zahăr din sânge? Lasă-ți gândurile în comentarii!
