Combinarea exercițiilor fizice cu o dietă sănătoasă este cea mai eficientă metodă de a vărsa kilogramele în plus. A lucra trei zile pe săptămână este un loc minunat pentru a începe, și vă va ajuta să începeți să creați deficitul de calorii necesar pentru pierderea în greutate. Cât de multă greutate poți pierde depinde de o mulțime de factori, inclusiv de cât timp lucrezi în fiecare zi, ce tip de exercițiu faci și calitatea dietei tale.
Bacsis
Cât de multă greutate veți pierde antrenând de trei ori pe săptămână depinde de mai mulți factori, inclusiv de tipul și durata exercițiului dvs.
Este totul despre calorii
Exercitiul fizic este o parte atat de importanta a pierderii in greutate din cauza caloriilor pe care le arde. Mutarea corpului cheltuiește energia sub formă de calorii și ajută la echilibrarea caloriilor pe care le consumi în fiecare zi din alimente și băuturi.
Acest echilibru - sau dezechilibru - este ceea ce duce la creșterea în greutate. Consumul de prea multe calorii și nu obține suficient exerciții fizice face ca organismul tău să păstreze energie neutilizată ca grăsime. Pentru a începe să pierdeți grăsime, trebuie să rulați ecuația, restricționând caloriile pe care le luați sub nivelul caloriilor pe care le cheltuiți.
Pe lângă dieta dvs., exercițiul este singurul alt factor în gestionarea greutății pe care îl puteți controla. Alte lucruri precum genetica, condițiile de sănătate, efectele secundare ale medicamentelor și vârsta contribuie la capacitatea ta de a arde grăsime și de a pierde în greutate. Prin urmare, este important să înțelegeți cum să manipulați factori, inclusiv tipul, timpul și intensitatea atunci când faceți exerciții fizice, astfel încât să puteți obține cea mai mare arsură pentru buck.
Tip, timp și intensitate
Tot exercițiul nu este creat egal, motiv pentru care este imposibil să oferiți un răspuns simplu la întrebarea „Dacă merg la sală de trei ori pe săptămână, când voi vedea rezultate?” Ei bine, ce faci când mergi la sală? Cât timp petreci acolo? Cât de mult muncești?
Unii oameni merg la sală și merg pe banda de alergat în timp ce citesc o revistă timp de 30 de minute. Apoi, intră în camera de greutate cu intenția de a ridica unele greutăți, dar ajung în schimb să vorbească cu prietenii lor. Aceasta nu va arde multe calorii sau vă va ajuta să creați o mare parte din deficit de calorii.
De fapt, potrivit Harvard Health Publishing, o persoană de 155 de kilograme care merge în ritm de 3, 5 MPH va arde doar 149 de calorii în 30 de minute. Asta nu este mare lucru și, în funcție de caloriile din dieta dvs., este posibil să nu faceți nimic care să vă ajute să slăbiți.
Dar spuneți că ați intrat în sală și ați condus cu bicicleta staționară într-un ritm viguros timp de 30 de minute sau ați luat o clasă de aerobic cu impact mare timp de o oră. Activitățile cu intensitate viguroasă ard mai multe calorii decât activitățile cu intensitate ușoară sau moderată, cum ar fi mersul pe îndelete sau rapid. Și, cu cât veți face mai mult timp, cu atât mai multe calorii veți arde.
În funcție de greutatea dvs., puteți arde între 315 și peste 800 de calorii pe bicicletă sau în clasa de aerobic. Dacă faceți și 30 de minute de creștere a greutății, puteți aborda alte 90 - 133 calorii. Aceste tipuri de antrenamente sunt tipurile care vă ajută să creați un deficit de calorii mai profund și să încurajeze pierderea mai rapidă de grăsime.
Calcularea unui deficit de calorii
Deoarece există atât de mulți factori implicați în pierderea în greutate care sunt în afara controlului dvs., nu puteți decât să presupuneți cât timp vă va lua să pierdeți o anumită cantitate de greutate. De exemplu, luăm teoria acceptată pe scară largă conform căreia un kilogram de grăsime conține 3.500 de calorii. Dacă acest lucru este adevărat, pentru fiecare deficit de 3.500 de calorii pe care îl creați, puteți pierde un kilogram de grăsime.
Indiferent dacă faceți acest lucru prin exerciții fizice, dietă sau ambele, nu face diferența. Puteți arde 500 de calorii la sală și apoi puteți reduce 500 de calorii din dieta dvs. pentru a crea un deficit zilnic de 1.000 de calorii. Potrivit Clinicii Mayo, ai pierde 2 kilograme de grăsime pe săptămână dacă ai face acest lucru. Prin urmare, ați putea presupune că după o lună, veți fi pierdut 8 kilograme, 16 kilograme după două luni și 24 de kilograme după patru luni.
Acest lucru ar putea funcționa pentru tine. Dar pentru majoritatea oamenilor, pierderea în greutate nu este liniară. La începutul unui program de exerciții și dietă, s-ar putea să slăbești destul de rapid, potrivit unui articol publicat în Jurnalul Academiei de Nutriție și Dietetică din martie 2014.
Dar aceasta este în mare parte greutatea apei, carbohidrații depozitați și țesutul muscular slab. Veți pierde în greutate la scară, dar procentul de grăsime din corp nu va crește foarte mult. După primele zile până la săptămâni, corpul tău va începe să ardă mai multe grăsimi; cu toate acestea, pierderea în greutate va avea loc într-un ritm mai lent.
Îmbunătățiți-vă șansele
Un loc bun pentru început este cu ghidul de activitate fizică al Departamentului Sănătății și Serviciilor Umane (HHS) pentru adulți, care recomandă obținerea a minimum 150 de minute de exerciții cu intensitate moderată sau 75 de minute de exercițiu viguros în fiecare săptămână.
S-ar putea să îndepliniți deja aceste cerințe, caz în care este timpul să vă pregătiți. Un obiectiv mai bun, conform HHS, este de a viza 300 de minute de intensitate moderată sau 150 de minute de exercițiu intens de intensitate săptămânal. Cu excepția cazului în care efectuați o intensitate moderată timp de 100 de minute fiecare din cele trei zile sau la o intensitate viguroasă timp de 50 de minute în aceste trei zile, nu sunteți încă acolo.
Iar aceste recomandări sunt doar pentru exerciții cardio. HHS recomandă, de asemenea, adulților să se angajeze într-o activitate de formare a forței cel puțin două zile pe săptămână, care vizează toate grupele musculare majore. Puteți face exerciții de greutate corporală acasă sau ridica greutăți la sală; în orice caz, acest lucru adaugă mai mult timp, care este probabil să nu se încadreze cu o rutină de exerciții de trei zile pe săptămână.
Dar iată lucrul: nu plătește să te stresezi despre ceea ce ar trebui să faci și cât timp îți va lua pentru a-ți atinge obiectivele. Este mai important să vă concentrați pe a face ceea ce sunteți capabil să faceți chiar acum și să lucrați pentru a crește treptat factori precum timpul, tipul și intensitatea care vă pot obține rezultate și mai rapid.
Cel mai important, alege activități care îți place să faci, chiar dacă acestea nu ard cele mai multe calorii. În cele din urmă, succesul la pierderea în greutate este despre a fi consecvent. Dacă aștepți cu nerăbdare să faci efort mai degrabă decât să-l temi, vei putea rămâne cu el pe termen lung.
