O anvelopă de rezervă în jurul mijlocului tău care formează un brioș deasupra benzii tale te poate face să te conștientizezi atunci când te afli și ieși din haine. Doriți cu disperare să micșorați această zonă în jos, dar modul în care corpul câștigă și pierde în greutate este un model stabilit - nu puteți viza anumite locuri pentru pierdere. Cu toate acestea, atunci când te pornești la o rutină totală de pierdere în greutate, iubirea ta se va reduce și scade grăsimea din spate pe măsură ce vei pierde în greutate peste tot. O dietă care accentuează porțiuni moderate de alimente întregi, neprocesate și exerciții cardiovasculare și de formare a forței, este cel mai bun mod de a lupta împotriva acestei grăsimi înțepenite.
Despre mânerele de grăsime inferioară și de dragoste
Această grăsime ciupită din dragostea ta se ocupă și partea inferioară a spatelui este probabil grăsime subcutanată, care se așază chiar sub piele și poate fi foarte încăpățânată să piardă. Grăsimea subcutanată poate fi inestetică și enervantă, dar este mult mai puțin periculoasă decât grăsimea viscerală mai fermă care îți extinde mijlocul.
Mânerurile tale de dragoste și grăsimea scăzută a spatelui s-au putut remarca în ultima vreme, pe măsură ce grăsimea viscerală îți lărgește talia. Această grăsime țesă în jurul și în jurul organelor tale interne și eliberează compuși inflamatori care îți cresc riscul de diabet de tip 2 și de boli de inimă. Un bun indiciu că aveți prea multă grăsime viscerală periculoasă este dacă banda dvs. de talie măsoară mai mult de 40 cm ca bărbat sau 35 cm ca femeie.
Dieta cuprinzătoare de pierdere în greutate
Singura modalitate de a pierde orice tip de grăsime este printr-o strategie completă de pierdere în greutate. Niciun plan unic nu poate viza în mod special mânerele de dragoste sau scăderea grăsimii spatelui. Pierderea de grăsime se întâmplă atunci când creați un deficit de calorii - ceea ce înseamnă că luați mai puține calorii decât ardeți. Corpul tău transformă grăsimile stocate în energie utilizabilă și pierzi în greutate - dar din toate părțile, nu dintr-o zonă specifică. Dacă aveți o bandă largă în talie, grăsimea viscerală va fi o parte din primele grăsimi pe care le pierdeți, deoarece este mai activă din punct de vedere metabolic, iar mânerurile moale, pline de iubire și grăsimea din spate vor ieși la timp.
Aproape orice dietă vă va ajuta să pierdeți în greutate, dar doriți una care vă ajută să mențineți greutatea și să vizeze pierderea de grăsime. Evitați dietele fad care vă scad dramatic consumul de calorii sub 1.200 de calorii pentru o femeie sau 1.800 de calorii pentru un bărbat sau interzic grupuri alimentare complete. Pot fi greu de susținut mai mult de o zi sau două, vă lasă deficienți din punct de vedere nutrițional, vă oprește metabolismul și vă ardeți masa musculară valoroasă.
Alegeți un plan de dietă sensibil
Alegeți un plan de dietă care să se concentreze pe alimente întregi, neprocesate. Include proteine slabe, lactate cu conținut scăzut de grăsimi, cereale integrale, legume, fructe și grăsimi nesaturate. Puteți reduce din dimensiunile de servire ale acestor alimente, dar evitați să le tăiați complet. În cele din urmă, vrei să mănânci mai puține calorii decât arzi în fiecare zi - un deficit de 500 până la 1.000 de calorii pe zi permite pierderea în greutate de 1 până la 2 kilograme pe săptămână, deoarece o liră de grăsime este egală cu 3.500 de calorii.
Asigurați-vă că dieta specifică vă oferă suficiente proteine pentru a vă ajuta să vă simțiți plini și pentru a preveni pierderea de masă musculară care se întâmplă adesea atunci când reduceți caloriile. Cercetările publicate în British Journal of Medicine în 2012 au stabilit că persoanele care încearcă să slăbească beneficiază de cel puțin 0, 6 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi.
O modalitate ușoară de a controla porțiile și aportul de calorii este de a umple jumătate din farfurie cu legume sau fructe apoase, fibroase, un sfert cu cereale integrale și ultimul sfert cu o proteină slabă. Totuși, nu vă preocupați prea mult de raportul exact de proteine, grăsimi și carbohidrați pe care îl consumați. Un studiu publicat într-un număr din 2012 al American Journal of Clinical Nutrition a comparat beneficiile privind pierderea în greutate a dietelor care au accentuat diferiți macronutrienți, cum ar fi proteine bogate sau conținut scăzut de grăsimi. Rezultatele nu au arătat nicio diferență semnificativă în efectele oricărei diete asupra compoziției corporale sau a grăsimii abdominale după șase luni - toți participanții au pierdut cantități similare de grăsime subcutanată și viscerală.
Exercițiu pentru pierderea grăsimilor
Niciun exercițiu specific, cum ar fi coturile late sau răsuciri, nu arde grăsimea inferioară a spatelui sau mânerele dragoste. Ești mai bine să arzi calorii prin exerciții cardiovasculare pentru a contribui la deficitul tău de calorii și a pierde kilogramele. Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă săptămânal cel puțin 250 de minute de exerciții cardiovasculare cu intensitate moderată pentru a pierde în greutate semnificativă. Exercitiul cardio este deosebit de util în reducerea inițială a grăsimii viscerale, dar cu eforturi continue, puteți arde grăsimea din partea inferioară a spatelui și iubiți și mânerele.
Deși nu există exerciții de forță pentru a-ți orienta manerele de dragoste sau pentru a reduce nivelul de grăsime din spate, o strategie de antrenament al forței totale vă ajută să construiți mai mult mușchi în general. Sa fii mai musculos iti poate stimula metabolismul, deoarece muschiul necesita mai multa energie pentru a sustine decat grasimea. De asemenea, vei arăta mai slab și mai scund, cu un cadru mai musculos. Antrenează toate grupele musculare majore de cel puțin două ori pe săptămână cu cel puțin un set de opt până la 12 repetări folosind rezistența care se simte grea de repetările finale.
