Leguminoasele sunt un tip de păstăi de semințe comestibile care se împarte în două jumătăți. Tipurile de leguminoase includ fasole, linte și alune. Versatile și hrănitoare, leguminoasele oferă fibre, folat, potasiu și fier. Leguminoasele sunt, de asemenea, recomandate ca o alternativă sănătoasă la alimentele derivate de la animale, datorită conținutului ridicat de proteine. Toate leguminoasele sunt considerate surse bune de proteine pe bază de plante, deși există unele variații între leguminoase în ceea ce privește aminoacizii și câtă proteină totală furnizează.
Fasole
Fasolea este un singur tip de leguminoase. Ele nu furnizează toți aminoacizii esențiali și, prin urmare, sunt considerați o sursă de "proteine" incompletă de proteine. Deși aceasta a fost considerată o problemă potențială în urmă cu zeci de ani, acum se înțelege că consumul unei alimentații variate normale te va ajuta cu ușurință să îndeplinești toate cerințele tale de aminoacizi. Cu alte cuvinte, faptul că fasolea este o sursă „incompletă” de proteine nu le face mai puțin benefice decât sursele „complete”. Boabele diferite furnizează cantități diferite de proteine. Fasolea Adzuki, o fasole roșie mică folosită în preparatele japoneze, conține 17 g de proteine într-o cană gătită. O ceașcă de fasole neagră conține 15 g de proteine; o ceașcă de boabe de rinichi conține 13 g de proteine; iar o cană de năut conține 12 g de proteine.
Linte
Lentilele sunt un alt tip de leguminoase. Aceste leguminoase mici, în formă de lentilă, pot fi consumate ca farfurie sau adăugate în tocanite și supe. Ca și fasolea, lintea nu conține toți aminoacizii esențiali, deși sunt considerați încă o sursă excelentă de proteine dacă mănânci o dietă variată. O ceașcă de linte gătită conține 18 g de proteine.
arahide
Alunele - în ciuda numelui și a credinței multor oameni că sunt o nucă - sunt de fapt un tip de leguminoase. O cană de arahide crude Virginia conține 36 g de proteine.
mazăre
Mazărea intră și în categoria leguminoaselor. Mazarea este disponibilă întreagă și împărțită și poate fi consumată sub formă de farfurie sau adăugată la supe. O ceașcă de mazăre verde întreagă conțin 8 g de proteine. O ceașcă de mazăre împărțită gătită conține 16 g de proteine.
Boabe de soia
Spre deosebire de alte leguminoase, soia conține toți aminoacizii esențiali, ceea ce o face o sursă completă de proteine. O cană de soia mată gătită conține 28 g de proteine. O cană de soia verde, cunoscută și sub numele de edamame, conține 22 g de proteine. Soia poate fi transformată în tofu, folosită în mod obișnuit ca înlocuitor de carne în mâncărurile vegetariene. O porție de 1 cană de tofu conține 40 g de proteine.
