S-ar putea să vă familiarizați cu proteinele din zer, ca supliment pe care îl beți după antrenament, pentru a îmbunătăți dezvoltarea mușchilor și a repara. Dar pentru că este un aliment natural, puteți include surse de proteine din zer în dieta dvs., fără a fi întotdeauna necesar să mergeți pentru o pudră procesată. Alegeți dintr-o varietate de alimente proteice din zer.
Bacsis
Cele mai frecvente alimente proteice din zer includ alimente lactate, cum ar fi iaurtul, brânza de vaci și ricotta. Zerul este, de asemenea, un aditiv în alimente precum pansamentul pentru salată și formula pentru sugari.
Deci, ce este zerul?
Zerul este un tip de proteine din lapte și este lichidul translucid pe care îl vedeți pe deasupra unor produse de iaurt sau brânză de vaci. Odată considerat un produs rezidual care a rezultat din cultivarea laptelui pentru a face iaurt sau brânză, zerul este de fapt plin de aminoacizi cu lanț ramificat, peptide funcționale, imunoglobuline și antioxidanți.
Proteina din zer compune 20 la sută din proteina din lapte, cazeina constituind restul. Pulberea proteică se face prin separarea zerului de cazeină și purificarea acestuia.
: Proteina din zer este bună sau rea?
Proteina din zer este considerată pe scară largă un supliment excepțional pentru persoanele active. O analiză publicată în revista Nutrients în iulie 2017 a confirmat ani de cercetări care susțin capacitatea zerului de a stimula creșterea musculară. Suplimentarea de proteine din zer stimulează de fapt creșterea și menținerea masei slabe și îmbunătățește timpul de recuperare după exerciții fizice.
Alimente neașteptate cu proteine din zer
Zerul poate fi utilizat în produsele pe care nu așteptați să le vedeți. Journal of Food Science and Technology a prezentat o listă cu produse din zer în noiembrie 2015. Lucrarea notează că poate fi adăugată ca ingredient în:
- Produse la cuptor, inclusiv biscuiti, briose si paine
- Pansamente cu salată
- emulgatori
- Formule pentru sugari
- Formule nutritive medicale
Zerul din aceste produse poate fi sub formă cunoscută sub numele de zer demineralizat, zer dulce, zer acid sau forme reduse. Formele reduse și zerul demineralizat sunt formele care sunt utilizate în suplimentele sportive.
Brânza conține zer
Brânza ricotta este o sursă majoră de proteine din zer. Această brânză neprimită și cu umiditate ridicată poate conține destul de mult zer, în funcție de faptul că a fost făcută numai din zer sau dintr-un amestec de zer și lapte. Uneori, ricotta se face numai din lapte.
Alte brânzeturi conțin unele proteine din zer. De exemplu, lichidul pe care îl vezi plutind deasupra brânzei de căsuță atunci când scoți capacul este proteina din zer. Chiar și brânza tare conține puțin zer.
Lapte de vaci și caprine
Aproximativ 20 la sută din proteinele din laptele de vacă sunt din zer. În comparație cu proteina din zer, laptele de vacă pare să fie la fel de eficient în stimularea creșterii musculare atunci când este luat după antrenament.
Un studiu efectuat într-un număr de nutrienți din octombrie 2015 a arătat că ingestia de 20 de grame de proteine din zer și proteine din lapte a activat sinteza de proteine musculare la bărbații de vârstă mijlocie în urma unui antrenament. Efectele au fost remarcabil aceleași.
Cercetătorii au fost surprinși de rezultate, deoarece proteina din zer presupune o viteză mai mare de digestie și o disponibilitate mai mare de leucină. Leucina este un aminoacid deosebit de important pentru stimularea și creșterea musculară.
Cu toate acestea, cercetările care au fost publicate în Nutrienți doar un an mai târziu, în iunie 2016, au constatat că ingestia de proteine din zer a indus cea mai rapidă apariție a sintezei proteinelor musculare. S-au descoperit că proteina din lapte a avut un efect intermediar și s-a demonstrat că cazeina are cel mai lent efect. Toate trei au fost superioare proteinei de soia atunci când au fost folosite după exercițiu.
Laptele de capră conține proteine similare celor din laptele de vacă, inclusiv zerul și cazeina.
Zerul în iaurt
Dintre toate sursele de proteine din zer disponibile pentru care puteți alege, iaurtul este unul dintre cele mai bune. De asemenea, conține calciu, potasiu și probiotice pentru a vă ajuta cu sănătatea intestinului. Mergeți la versiuni nestrânse pentru a obține cel mai mare beneficiu.
Pentru a face iaurt grecesc, producătorii se îndepărtează mult din zer, ceea ce reduce conținutul de lichid, explică Fundația Internațională pentru Informații Alimentare. Ai rămas cu aproximativ 15 grame de proteine pe cană, din care 80% sunt cazeină.
: 8 lucruri care trebuie luate în considerare atunci când alegeți o pulbere de proteine și primele noastre 5 alegeri
Forme suplimentare de zer
Suplimentele de zer, sub formă de bare, pulberi proteice și agități gătite și ape proteice sunt unele dintre cele mai bune surse de proteine din zer. Praful de proteine din zer vine sub diferite forme, fiecare având un tip de prelucrare diferit. Tipul de zer pe care îl alegeți va depinde de nevoile și obiectivele dvs. specifice și va depinde, de asemenea, dacă aveți o problemă cu intoleranța la lactoză.
Pentru o agitare rapidă, pur și simplu amestecați praful de proteine în apă, suc sau lapte. Amestecați proteina din zer cu diferite combinații de fructe, legume și unturi de nuci la alegere sau cu puțin gheață pentru a crea un smoothie delicios de înlocuire a mesei sau o gustare post-antrenament. Praful de proteine poate fi, de asemenea, agitat în făină de ovăz, copt în clătite sau amestecat într-o caserolă savuroasă. Nu uitați să mergeți pentru aromele simple neîndulcite pentru acel tip de utilizare.
Concentrați, izolați și hidrolizați
Când este prelucrat zerul, este deshidratat și lactoză, cenușa și unele minerale sunt eliminate. Concentratul de zer conține, de obicei, mai multe componente biologice active și proteine, ceea ce îl face destul de eficient pentru sportivii care caută formarea și recuperarea mușchilor.
Izolatul proteic din zer este cea mai pură formă de zer disponibilă, dar este mult mai prelucrat decât concentratul. Aproape fiecare cantitate de lactoză și grăsime este eliminată, astfel încât este sigur pentru cei intoleranți la lactoză. Dar, în timp ce concentrația de proteină din izolat proteic din zer este ridicată, o mare parte din proteină nu este disponibilă, deoarece a fost denaturată, ceea ce înseamnă că structura sa a fost distrusă și este mai puțin eficientă.
Proteina din zer hidrolizat a fost tratată cu acid și încălzită la temperaturi ridicate pentru a izola proteina. Se spune că acest proces de fabricație face ca zerul să fie mai ușor de absorbit. Cercetările efectuate într-un număr din ianuarie 2017 al Jurnalului Colegiului American de Nutriție au găsit rezultate aproape identice în creșterea mușchilor și markeri de recuperare între zerul hidrolizat și concentratul de zer. S-a constatat că proteina hidrolizată crește pierderea de grăsime mai bine decât concentratul.
Barele de proteine ca sursă
Unele bare proteice conțin zer, dar nu toate. Citiți lista de ingrediente pentru a afla tipul de proteine din bara preferată. Multe bare conțin proteine de soia, iar altele pot utiliza o combinație de proteine pe bază de plante.
