O rutină de antrenament împărțită vizează una sau două grupuri musculare specifice în zile diferite. Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă ca, pentru sănătatea generală, să faceți două zile pe săptămână de antrenament în greutate, care vizează fiecare grup muscular cel puțin o dată. Consiliul American pentru Exercițiu sugerează rutine de antrenament împărțite pentru persoanele obișnuite să facă eforturi fizice, dar doresc să obțină mai multă forță musculară, ton și definiție. Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice nou program de exerciții.
Orientări generale
Aveți multe opțiuni pentru divizări de trei zile, în funcție de obiectivele și preferințele dvs. În cartea lor din 2008 „Esențialele antrenamentului și condiționării forței”, Thomas R. Baechel și Roger W. Earle spun că cea mai bună gamă pentru a-ți defini mușchii sunt opt până la 12 repetări pentru aproximativ trei seturi. Odihnați între 30 și 60 de secunde între seturi. Faceți aproximativ patru până la șase exerciții pe grup de mușchi în despărțirile dvs., pentru a supraîncărca mușchii și a obține rezultate mai rapide. Dacă sunteți nou la rutine împărțite, începeți cu grupuri musculare similare în fiecare sesiune; de exemplu, împingeți și trageți mușchii.
Prima zi
Începeți rutina de antrenament împărțită cu mușchii împingători ai pieptului, umerilor și tricepsului. Cele mai bune exerciții ale pieptului includ prese cu gantere, muște cu gantere, împingători și prese de bancă. Pentru umeri, încercați prese cu gantere, ridicări laterale și ridicări frontale. Mușchiul tău triceps acționează ca un mușchi secundar în timpul acestor exerciții de împingere, așa că nu trebuie să lucrezi separat tricepsul atât de tare cum ai putea altfel. Finalizează-ți antrenamentul cu lovituri de triceps și tracțiuni de funii.
Ziua a doua
A doua zi de despicare, concentrați-vă pe picioare. Vizați-vă hamstrings, maxim glutei sau glutei, și cvadricepsul și viței. Începeți mai întâi cu mușchii mai mari și terminați cu viței. Începeți cu ghemuțe, lunges și deadlifturi pentru activarea totală a picioarelor și câștigul muscular. Pentru definiție, faceți prese pentru picioare, extensii ale picioarelor mașinii și bucle pentru picioare. Finalizați cu ridicări de vițel în picioare și așezate.
Ziua a treia
Ultima zi din rutina de antrenament împărțit de trei zile implică atragerea mușchilor spatelui, împreună cu bicepsul și mușchii abdominali. Începeți cu pragurile laterale, rândurile așezate, rândurile îndreptate în sus cu barbell și rândurile cu gantere cu un singur braț pentru a viza toți mușchii spatelui. Pentru abs-ul tău, fă scânduri timp de 30 de secunde, scrâșnește bicicleta, înclină creșteri și ridică picioarele. Piciorul se ridică pe un scaun roman, denumit adesea scaunul căpitanului, dacă este disponibil. Dacă nu, întindeți-vă pe spate pentru ridicarea picioarelor. Pentru biceps-ul tău, faceți bucle cu gantere pentru bucle, bucle pentru ciocan și bucle cu bare de cablu.
consideraţii
În mod ideal, faceți scindări de trei zile în zilele de luni, miercuri și vineri, folosind marți și joi doar pentru antrenamente cardiovasculare. Acest lucru vă permite corpului să se recupereze după sesiuni de antrenament intens. Schimbați-vă împărțirile de antrenament la fiecare patru până la șase săptămâni pentru a vă împiedica corpul să cadă într-o rutină și să obțină rezultate.
