Bacsis
Parcurgerea traseului cu biceps este un mod inteligent și eficient de a-ți lucra partea superioară a corpului. Deoarece ambele grupuri de mușchi efectuează o mișcare de tragere, iar bicepsul este implicat în majoritatea exercițiilor compuse din spate, antrenarea lor împreună vă permite să vă maximizați timpul în sală.
Înapoi și Ziua Bicepului
Dacă nu sunteți sigur când să includeți antrenamentele pentru bicep, nu sunteți singur. De la rutine împărțite la zile de izolare, există o varietate de moduri de a vă antrena brațele. O metodă populară de antrenare a bicepsului este să ai o zi în spate și bicep. Această rutină clasică divizată funcționează excelent și vă oferă un antrenament excelent.
Acest lucru se datorează faptului că a avea o zi de spate și bicep vă permite să eliminați antrenamentul biceps singuri. Antrenorul personal certificat Alex Carneiro explică faptul că a avea o zi în spate și bicep este o idee grozavă dacă rămâneți fără timp și trebuie să vă concentrați în primul rând pe mușchiul mai mare - în acest caz, pe spate.
Antrenarea mușchilor trageți împreună
Carneiro spune că, întrucât spatele și bicepsul sunt amândoi „trași” de mușchi, avantajul colaborării lor este că, indirect, puteți obține mai mult volum de muncă pe bicep fără a fi necesar să îl vizați direct. Cu toate acestea, volumul de muncă suplimentar vă va face să aveți mai puțină rezistență pentru a viza mușchii bicepului, mai târziu, deoarece aceștia au fost prefigurați prin tragerea din mișcarea spatelui.
Din această cauză, izolarea bicepsului în propria zi de antrenament este posibil să nu fie la fel de eficientă dacă obiectivul tău este să crești forța și dimensiunea musculară, în special în spatele tău. Asta pentru că, atunci când faci un exercițiu din spate, bicepsul ajută adesea la mișcare.
De exemplu, atunci când efectuați extrageri, pavilioane sau rânduri, bicepsul tău este mișcător secundar. Acest lucru înseamnă că, dacă antrenați bicepsul separat, este posibil să riscați să le suprasolicitați și să nu permiteți suficientă odihnă înainte de următorul antrenament.
Înapoi și Ziua Tricepului
Un alt grup de mușchi pentru a lua în considerare antrenamentul cu spatele este tricepsul. „Antrenamentele din spate și triceps sunt o modalitate excelentă de a vă asigura că veți obține volum de muncă indirect pe biceps, dar obțineți munca directă pe triceps, în timp ce încă lucrați la cel mai mare dintre cei trei mușchi - spatele”, explică Carneiro.
El spune că este o opțiune excelentă pentru persoanele care, fără suficient timp pentru a intra în mai multe antrenamente de săptămână, trebuie să își optimizeze programul.
Antrenament toracic și tricep
Dacă asocierea înapoi și biceps este o combinație eficientă, atunci are sens că stivuirea pieptului și a tricepsului este, de asemenea, o modalitate inteligentă de a antrena mai multe grupuri musculare complementare. "Avantajul de a lucra la piept și triceps împreună este că există o sinergie inerentă între cele două grupuri musculare", spune instructorul de fitness certificat Anthony McClain. Cu alte cuvinte, a avea un antrenament toracic și tricep înseamnă că vei lucra mușchi care necesită amândoi o mișcare de împingere.
Cu toate acestea, este foarte recomandat să îți faci mișcările toracice înainte de exercițiile tricep, deoarece mușchii toracilor depind foarte mult de triceps pentru a împinge. „Cu un triceps mai slab, mușchii toracilor nu vor avea la fel de multă forță pentru a împinge mai târziu”, explică Carneiro. „Vrem mereu să punem mai mult accent pe mușchii mai mari, iar obosirea prin antrenarea tricepsului va afecta mai întâi nivelul de energie pentru a antrena pieptul”, adaugă el.
Referindu-ne la ambele perechi de antrenamente - spate și biceps, piept și triceps - McClain spune că este important să nu epuizați sau să ardeți brațele atunci când încercați să extindeți maxim spatele sau pieptul. „Uneori ne putem suprasolicita brațele și va avea un efect nociv asupra puterii tale maxime și a puterii generale”.
Antrenament Biceps și Triceps
Decizia de a-ți oferi brațelor propria zi de antrenament sau de a le adăuga la o rutină împărțită se reduce la obiectivele de antrenament. Vestea bună este că puteți (și ar trebui) să vă schimbați rutina aproximativ la fiecare șase săptămâni, în conformitate cu Consiliul American pentru Exercițiu.
Acest lucru înseamnă că, dacă obiectivul dvs. actual de antrenament include puterea generală, vă puteți concentra pe o împărțire a corpului care include o zi toracică și tricep și o zi de spate și bicep. Apoi, pe măsură ce progresați prin acest plan de antrenament - sau obiectivele dvs. se schimbă - puteți trece la o despărțire a corpului care include o zi pentru antrenament.
Arme de antrenament pentru dimensiuni
Dacă obiectivul tău este hipertrofia sau îți crește mușchii brațului, ia un sfat de la Carneiro, care spune că rutina ta de antrenament de forță ar trebui să includă cu siguranță una sau mai multe zile de tricep și bicep desemnate.
„Concentrarea pe triceps ar trebui să fie prioritatea, deoarece mușchiul este la două treimi din braț”, explică el. De aceea, Carneiro spune că, dacă doriți să optimizați creșterea brațelor, veți dori să vă asigurați că efectuați exerciții pentru bicepsul și tricepsul dvs. două zile pe săptămână. „Prin antrenarea bicepsului și a tricepsului două zile pe săptămână, sunteți în măsură să puneți mai mulți stimuli pe acele grupe musculare de-a lungul săptămânii”, adaugă el.
Carneiro spune că o modalitate de a realiza acest lucru este prin a avea o zi toracică și biceps, ceea ce împiedică bicepsul să se obosească prea mult din mișcările de împingere, urmată de o zi de spate și tricep pentru a se asigura că tricepsul nu se obosește prin mișcările de tragere.. Mai târziu în săptămână, desemnați o zi doar pentru antrenament. Acest lucru va garanta stimuli asupra acestor mușchi mai des.
Exerciții Bicep și Tricep
Deși există modalități interminabile de a vă antrena brațele, unele dintre cele mai comune exerciții de bicep și tricep includ:
- Bucle de ciocan cu gantere
- Bucle de bicep cu gantere
- Brațul antebraț ondulează
- Predicatoarele ghemuiește
- Bucle de bicep Barbell
- Brațul francez ondulează / presa franceză
- Extensii de tricep cu cablu
- Scufundări ponderate
- Concasoare de craniu
În plus, McClain recomandă încorporarea manșetei rotative și a altor exerciții de stabilitate a umărului în această zi.
Instruire cu rutine divizate
Conform Academiei Naționale de Medicină Sportivă, eficacitatea oricărui antrenament depinde adesea de grupurile musculare pe care le lucrezi împreună. Acest lucru este valabil mai ales dacă obiectivul tău este hipertrofia sau creșterea dimensiunii musculare. Antrenamentul pentru dimensiuni necesită o frecvență de antrenament mai mare, ceea ce înseamnă că trebuie să lucrați toate grupele musculare în mod regulat și la o intensitate mai mare.
În timp ce o rutină completă a corpului vă permite să antrenați toți mușchii majori de două până la trei ori pe săptămână, nu vă permite să faceți mai multe exerciții pe fiecare parte a corpului și totuși să vă odihniți corespunzător între sesiuni. Acesta este motivul pentru care atât de mulți oameni care caută să crească atât dimensiunea, cât și puterea optează pentru o rutină împărțită.
Exemple de rutine divizate
Există mai multe moduri prin care puteți combina grupuri musculare pentru o rutină împărțită. Modul în care alegeți să vă antrenați depinde de o varietate de factori, inclusiv obiectivele generale de fitness și cât timp doriți să petreceți la sală. Deoarece rutinele împărțite oferă mușchilor suficient timp pentru odihnă și recuperare corespunzătoare între sesiuni de antrenament provocatoare, vei fi gata să ataci fiecare antrenament cu o intensitate mai mare și mai multă energie.
Push-Pull Split
O modalitate de a vă împărți rutina este de a face o rutină de împărțire push-pull. Pentru acest tip de antrenament, veți antrena pieptul, umerii, tricepsul, quadele și vițeii (mușchii împingători) într-o zi. Apoi, ziua de tragere se va concentra pe spate, biceps, glute, hamstrings și deltoizi din spate.
Împărțire împinge-trage cu picioarele
De asemenea, vă puteți împărți săptămâna într-o împărțire de două zile cu o zi de picior. De exemplu, în prima zi veți face exerciții de împingere pentru piept, umeri și triceps, în timp ce în a doua zi vă veți concentra pe exerciții de tragere pentru spate și biceps. A treia zi va fi dedicată lucrării picioarelor.
Split de patru zile
Rutina despărțită de patru zile funcționează atunci când hipertrofia este obiectivul principal, iar antrenamentul dvs. include intensitate ridicată cu sarcini mari. Vă veți antrena spatele și bicepsul în prima zi și pieptul și tricepsul în a doua zi.
În ziua a treia, te vei odihni. În a patra zi, îți vei lucra picioarele, apoi vei termina cu umerii în ziua a cincea. Acest antrenament îți permite să lovești mușchii cu mai multe exerciții, seturi și repetări.
Împărțire de cinci zile
Cu această rutină de divizare de cinci zile la nivel avansat, vei oferi fiecărei părți corpului propria zi de antrenament (adică, piept, spate, umeri, picioare, brațe). Concentrarea se va concentra asupra volumului și intensității mari cu fiecare grup muscular. De obicei, veți efectua patru până la cinci exerciții pe fiecare parte a corpului (biceps și triceps împreună) cu trei până la patru seturi din fiecare exercițiu și șase până la 15 repetări.
Veți observa că aceste despărțiri nu includ exerciții specifice pentru abdomenele voastre. Pentru a vă menține nucleul puternic, intenționați să adăugați exerciții abdominale cu fiecare dintre aceste scindări. Puteți efectua aceste mișcări între seturi sau la sfârșitul unui antrenament.
Verdictul final
Modul în care alegeți să vă antrenați partea superioară a corpului depinde de o varietate de factori, inclusiv nivelul dvs. de fitness, obiectivele, accesul la echipamente și timpul pe care îl puteți consacra sălii de sport. În timp ce împerechează anumite grupuri musculare, cum ar fi bicepsul și spatele sau pieptul și tricepsul, îți pot oferi un impuls suplimentar în departamentul de forțe, există câteva reguli dure și rapide când vine vorba de antrenamentele de forță.
Așadar, dacă doriți să vă schimbați spatele și bicepsul zilei pentru un antrenament de spate și triceps de câteva ori pe lună, mergeți la el. Doar asigurați-vă că îi oferiți corpului dvs. suficientă odihnă între sesiunile de antrenament și respectând principiile de bază ale antrenamentului fizic.
