Cu toții am auzit citatul: „Dacă nu ne pregătim, ne pregătim să eșuăm”. Acest lucru sună în special atunci când vine vorba de dietă. Atunci când nu ne gândim la ceea ce vom mânca în timpul zilei, rămânem cu ceea ce este convenabil sau aproape în apropiere vin. Și rezultatul final? Avem probabilitatea să depășim și să supraîncălzim în timp ce nu obținem nutriție de calitate. Iată care sunt sfaturile și secrete din partea celor care vă ajută să vă atingeți obiectivele.
Cu toții am auzit citatul: „Dacă nu ne pregătim, ne pregătim să eșuăm”. Acest lucru sună în special atunci când vine vorba de dietă. Atunci când nu ne gândim la ceea ce vom mânca în timpul zilei, rămânem cu ceea ce este convenabil sau aproape în apropiere vin. Și rezultatul final? Avem probabilitatea să depășim și să supraîncălzim în timp ce nu obținem nutriție de calitate. Iată care sunt sfaturile și secrete din partea celor care vă ajută să vă atingeți obiectivele.
1. Pune supa pe meniu
Care este o masă ușoară, care stochează bine și poate ajuta la pierderea în greutate? Un singur cuvânt: ciorbă! În orice moment al anului, ciorba este un câștigător de pierdere în greutate pe care doriți să îl păstrați în meniul dvs. săptămânal. De fapt, consumul de ciorbă vă poate ajuta să vă gestionați greutatea și să vă micsorați talia. Allison Schaaf, MS, RD, fondator al site-ului PrepDish.com pentru planificarea meselor, oferă un sfat de economisire a timpului: „Faceți o supă plină de legume și dublați rețeta. Apoi, înghețați jumătate pentru a avea mai târziu în lună”. Vara mergeți la supe reci ca gazpacho, iar iarna valorificați umplerea de legume precum napi, dovlecei și cartofi.
Care este o masă ușoară, care stochează bine și poate ajuta la pierderea în greutate? Un singur cuvânt: ciorbă! În orice moment al anului, ciorba este un câștigător de pierdere în greutate pe care doriți să îl păstrați în meniul dvs. săptămânal. De fapt, consumul de ciorbă vă poate ajuta să vă gestionați greutatea și să vă micsorați talia. Allison Schaaf, MS, RD, fondator al site-ului PrepDish.com pentru planificarea meselor, oferă un sfat de economisire a timpului: „Faceți o supă plină de legume și dublați rețeta. Apoi, înghețați jumătate pentru a avea mai târziu în lună”. Vara mergeți la supe reci ca gazpacho, iar iarna valorificați umplerea de legume precum napi, dovlecei și cartofi.
2. Măriți volumul
Încurcați-vă plin, ridicând volumul. „Știm cu toții că pentru a pierde în greutate trebuie să consumăm mai puține calorii decât ardem, ceea ce ar putea însemna să ne fie foame. În loc să mâncăm porții minuscule de mâncare, gândiți-vă la modalități de a crea volum fără a adăuga o tonă de calorii în plus”, recomandă Samantha Shorkey de Jacked pe Beanstalk. "Puteți face acest lucru făcând din legumele să fie vedeta fiecărei mese. Nu numai că consumul de legume în plus vă va face să simțiți că veți mânca mese complete, dar va crește și conținutul de fibre și nutrițional. Și acest lucru vă poate face simțiți-vă mai plin și nu sunt atât de lipsiți. Încingeți câteva dovlecei în făina de ovăz de dimineață (nu veți gusta nici măcar), sau amestecați bucățile de conopidă în orezul dvs. la cină."
Încurcați-vă plin, ridicând volumul. "Știm cu toții că pentru a pierde în greutate trebuie să consumăm mai puține calorii decât ardem, ceea ce ar putea însemna să ne fie foame. În loc să mâncăm porții minuscule de mâncare, gândiți-vă la modalități de a crea volum fără a adăuga o tonă de calorii în plus", recomandă Samantha Shorkey de Jacked pe Beanstalk. "Puteți face acest lucru făcând din legumele să fie vedeta fiecărei mese. Nu numai că consumul de legume în plus vă va face să simțiți că veți mânca mese complete, dar va crește și conținutul de fibre și nutrițional. Și acest lucru vă poate face simțiți-vă mai plin și nu sunt atât de lipsiți. Încingeți câteva dovlecei în făina de ovăz de dimineață (nu veți gusta nici măcar), sau amestecați bucățile de conopidă în orezul dvs. la cină."
3. Nu te lăsa întotdeauna de ceea ce știi
În timp ce păstrarea preparatului simplu poate fi crucială pentru atingerea obiectivelor dvs. de pierdere în greutate, nu vă vindeți scurt. Conform Beachbody Super Trainer Autumn Calabrese, creatorul celui mai bine vândut program de fitness și nutriție pentru 21 de zile, „A face aceleași trei-patru lucruri în fiecare săptămână poate deveni plictisitor și să te facă să cadă de pe bandwagonul cu alimente sănătoase”. Cheia este să adăugați varietate fără a complica lucrurile. "Schimbă-ți fructele și legumele cu anotimpurile și schimbă-ți orezul maron pentru diferite cereale integrale, cum ar fi amarantul, meiul, hrișca și quinoa. Experimentează cu diferite condimente; adaugă aromă fără a adăuga calorii. Mai multă varietate cu atât va fi mai fericit papilele gustative (și voi) ”, spune Calabrese.
În timp ce păstrarea preparatului simplu poate fi crucială pentru atingerea obiectivelor dvs. de pierdere în greutate, nu vă vindeți scurt. Conform Beachbody Super Trainer Autumn Calabrese, creatorul celui mai bine vândut program de fitness și nutriție pentru 21 de zile, „Făcând aceleași trei-patru lucruri în fiecare săptămână, poate fi plictisitor și te poate face să cadă de pe bandwagonul cu alimente sănătoase”. Cheia este să adăugați varietate fără a complica lucrurile. "Schimbă-ți fructele și legumele cu anotimpurile și schimbă-ți orezul maron pentru diferite cereale integrale, cum ar fi amarantul, meiul, hrișca și quinoa. Experimentează cu diferite condimente; adaugă aromă fără a adăuga calorii. Mai multă varietate cu atât va fi mai fericit papilele gustative (și voi) ”, spune Calabrese.
4. Trage pentru trei
Crezi că planificarea mesei trebuie să însemne pregătirea timp de o săptămână la un moment dat? Mai gandeste-te. „Deși poate fi economisitor de timp, este posibil să te pregătești mai bine timp de trei zile la un moment dat, astfel încât mâncarea ta să nu stea în preajmă să aștepte să fie consumată cinci zile mai târziu”, spune My Nguyen, creatorul MyHealthyDish.com. "Nu mai vorbim de faptul că vă veți plictisi și veți avea mai multe șanse de a trișa. Cel mai bine este să mâncați alimente cât mai proaspete; atunci când veți obține cele mai multe substanțe nutritive. Prepararea mâncărurilor de două ori pe săptămână nu vă permite doar să mâncați alimente când sunt mai proaspete, dar vă oferă, de asemenea, șansa de a face un check-in săptămânal pentru a evalua dacă planul dvs. de masă vă ajută să vă atingeți obiectivele de pierdere în greutate. Întrebați-vă cum v-ați simțit în cele trei zile și apoi puteți face ajustări la următoarele Preparat de masă pe baza asta. Bolnav de broccoli? Treceți la fasole verde."
Credit: Alliance / Adobe StockCrezi că planificarea mesei trebuie să însemne pregătirea timp de o săptămână la un moment dat? Mai gandeste-te. „Deși poate fi economisitor de timp, este posibil să fiți mai bine să pregătiți timp de trei zile la un moment dat, astfel încât mâncarea dvs. să nu stea în preajmă să așteptați să fie consumată cinci zile mai târziu”, spune My Nguyen, creatorul MyHealthyDish.com. "Nu mai vorbim de faptul că vă veți plictisi și veți avea mai multe șanse de a trișa. Cel mai bine este să mâncați alimente cât mai proaspete; atunci când veți obține cele mai multe substanțe nutritive. Prepararea mâncărurilor de două ori pe săptămână nu vă permite doar să mâncați alimente când sunt mai proaspete, dar vă oferă, de asemenea, șansa de a face un check-in săptămânal pentru a evalua dacă planul dvs. de masă vă ajută să vă atingeți obiectivele de pierdere în greutate. Întrebați-vă cum v-ați simțit în cele trei zile și apoi puteți face ajustări la următoarele Preparat de masă pe baza asta. Bolnav de broccoli? Treceți la fasole verde."
5. Economisiți timp prin tăierea colțurilor
Când ești prea ocupat, tăiați colțurile pentru a economisi ceva timp. "Pentru persoanele care sunt foarte aglomerate, care pur și simplu nu vor să facă pregătirea pentru masă, recomand să cumpărați salate preambalate și să păstrați mereu fructe de pădure, banane și spanac în congelator. Nu puteți greși niciodată cu o salată sau un smoothie", spune Samantha Shorkey de Jacked pe Beanstalk. "De asemenea, păstrez ambalaje cu conținut scăzut de carbohidrați, cu Ezechiel, în congelatorul meu, deoarece fac cruste grozave (și sănătoase) de pizza, picături de hummus și ambalaje sandwich din zbor." De asemenea, puteți cumpăra fructe și legume prealabile pentru gustare pe parcursul săptămânii.
Credit: Brent Hofacker / Adobe StockCând ești prea ocupat, tăiați colțurile pentru a economisi ceva timp. "Pentru persoanele care sunt foarte aglomerate, care pur și simplu nu vor să facă pregătirea pentru masă, recomand să cumpărați salate preambalate și să păstrați mereu fructe de pădure, banane și spanac în congelator. Nu puteți greși niciodată cu o salată sau un smoothie", spune Samantha Shorkey de Jacked pe Beanstalk. "De asemenea, păstrez ambalaje cu conținut scăzut de carbohidrați, cu Ezechiel în congelatorul meu, deoarece fac cruste grozave (și sănătoase) de pizza, picături de hummus și ambalaje de sandwich-uri". De asemenea, puteți cumpăra fructe și legume prealabile pentru gustare pe parcursul săptămânii.
6. Pregătiți-vă Smoothies
Smoothies sunt o modalitate ușoară de a adăuga nutrienți, fibre și proteine în dieta dvs. ca parte a călătoriei dvs. de slăbit. „În loc să toci fructe în fiecare dimineață, pregătește-ți smoothie-urile înainte de timp”, spune My Nguyen, creatorul MyHealthyDish.com. "Spălați și îndepărtați cojile, miezurile sau cojile. Tăiați la dimensiunea dorită și depozitați în porțiuni cu o singură porție într-o pungă de congelator. Când a venit momentul să faceți un smoothie, nu trebuie decât să scoateți o pungă din congelator, adăugați pulbere lichidă și proteică (dacă mergeți pe traseul respectiv) și amestecați. " Folosirea produselor congelate oferă smoothie-ului o consistență groasă, indulgentă, ceea ce înseamnă că puteți sări peste gheață. "Pentru a economisi și mai mult timp, păstrați ingredientele pentru smoothie-uri pre-preparate într-un borcan de zidărie. Puteți utiliza același borcan pentru a vă bea smoothie-ul", adaugă Nguyen.
Credit: denira / Adobe StockSmoothies sunt o modalitate ușoară de a adăuga nutrienți, fibre și proteine în dieta dvs. ca parte a călătoriei dvs. de slăbit. „În loc să toci fructe în fiecare dimineață, pregătește-ți smoothie-urile înainte de timp”, spune My Nguyen, creatorul MyHealthyDish.com. "Spălați și îndepărtați cojile, miezurile sau cojile. Tăiați-le la dimensiunea dorită și depozitați în porții cu o singură porție într-o pungă de congelator. Când a venit momentul să faceți un smoothie, trebuie doar să scoateți o pungă din congelator, adăugați pulbere lichidă și proteică (dacă mergeți pe traseul respectiv) și amestecați. " Folosirea produselor congelate oferă smoothie-ului o consistență groasă, indulgentă, ceea ce înseamnă că puteți sări peste gheață. "Pentru a economisi și mai mult timp, păstrați ingredientele pentru smoothie-uri pre-preparate într-un borcan de zidărie. Puteți utiliza același borcan pentru a vă bea smoothie-ul", adaugă Nguyen.
7. Pregătiți-vă porțiile
„A fi pregătit nu este jumătate din luptă, ci a bătăliei”, spune Beachbody Super Trainer Autumn Calabrese, creatorul celui mai vândut program de fitness și nutriție 21 Day Fix. Iar organizarea este esențială dacă vei avea succes. "Dacă sunteți ocupat ca mine, nu aveți întotdeauna timp de dimineață pentru a împărți totul pentru fiecare masă pe care o veți mânca în ziua respectivă. De aceea îmi place să fac asta înainte de timp. Porțiuni adecvate sunt mari Componenta de a avea succes în călătoria dvs. de sănătate și fitness. Îmi place să îmi scot mesele în noaptea precedentă. Astfel, totul este gata să meargă la frigider, ca să pot să-l iau.
Credit: Cheberkus / Adobe Stock„A fi pregătit nu este jumătate din luptă, ci a bătăliei”, spune Beachbody Super Trainer Autumn Calabrese, creatorul celui mai vândut program de fitness și nutriție 21 Day Fix. Iar organizarea este esențială dacă vei avea succes. "Dacă sunteți ocupat ca mine, nu aveți întotdeauna timp de dimineață pentru a împărți totul pentru fiecare masă pe care o veți mânca în ziua respectivă. De aceea îmi place să fac asta înainte de timp. Porțiuni adecvate sunt mari Componenta de a avea succes în călătoria dvs. de sănătate și fitness. Îmi place să îmi scot mesele cu o seară înainte. În acest fel, totul este gata să meargă la frigider, ca să pot să-l iau și să plec."
8. Strategiați locația de stocare
După ce ați pregătit, planificați-vă strategia de stocare. Allison Schaaf, MS, RD, fondator al site-ului PrepDish.com de planificare a mesei, recomandă păstrarea opțiunilor sănătoase de prindere în față și centru. "Ciupeți legumele ca castraveții, conopida, ardeiul gras și țelina să ai la îndemână pentru gustare. Păstrează-le în fața frigiderului, nu umplute în spatele prânzurilor și cinelor tale preplătite. Veți avea mai multe șanse să apucați legumele dacă nu sunt nu este ascuns în spatele altor alimente. " Păstrarea alimentelor cu conținut scăzut de calorii, cu fibre, cum ar fi legumele crude la îndemână, vă poate ajuta să vă atingeți mai rapid obiectivele de pierdere în greutate
Credit: Brian Enright / Adobe StockDupă ce ați pregătit, planificați-vă strategia de stocare. Allison Schaaf, MS, RD, fondator al site-ului PrepDish.com de planificare a mesei, recomandă păstrarea opțiunilor sănătoase de prindere în față și centru. "Ciupeți legumele ca castraveții, conopida, ardeiul gras și țelina să ai la îndemână pentru gustare. Păstrează-le în fața frigiderului, nu umplute în spatele prânzurilor și cinelor tale preplătite. Veți avea mai multe șanse să apucați legumele dacă nu sunt nu este ascuns în spatele altor alimente. " Păstrarea alimentelor cu conținut scăzut de calorii, cu fibre, cum ar fi legumele crude la îndemână, vă poate ajuta să vă atingeți mai rapid obiectivele de pierdere în greutate.
9. Gustare Squelch-Prep
Dacă încercați să slăbiți, este posibil să fie nevoie să pregătiți pentru pregătirea mesei. "Poate fi tentant să mănânci în timp ce te afli în bucătărie pregătind săptămâna. Pregătiți un recipient cu legume feliate (morcovi, ardei, castraveți, etc.) pentru a avea la îndemână să mănânci în timp ce gătești. satisfăcător pentru a gusta, dar cu un conținut scăzut de calorii ", spune dieteticianul Lindsay Livingston, de la Lean Green Bean. Poti să bei apă sau ceai.
Credit: nolonely / Adobe StockDacă încercați să slăbiți, este posibil să fie nevoie să pregătiți pentru pregătirea mesei. "Poate fi tentant să mănânci în timp ce te afli în bucătărie pregătind săptămâna. Pregătiți un recipient cu legume feliate (morcovi, ardei, castraveți, etc.) pentru a avea la îndemână să mănânci în timp ce gătiți. satisfăcător pentru a gusta, dar cu un conținut scăzut de calorii ", spune dieteticianul Lindsay Livingston, de la Lean Green Bean. Poti să bei apă sau ceai.
10. Distribuie cu masele
Două pot fi mai bune decât unul, mai ales când vine vorba de obiective de scădere în greutate. Noile cercetări arată că responsabilitatea externă este crucială pentru femei atunci când încearcă să slăbească. Deci, dacă pregătești masa, împărtășește-l cu cercul tău social. "Există atât de multe postări Instagram acolo, cu recipiente alimentare perfect aliniate în interiorul unui frigider, iar fotografia dvs. ar putea fi următoarea. Nu numai că postările dvs. de preparare a mesei vă vor obliga să aveți responsabilitatea pentru mesele dvs. - atât de la dvs. cât și de la cercul social - dar familia și prietenii dvs. vor înțelege, de asemenea, dacă vă prezentați la casa lor pentru cină cu un Tupperware în mână, sugerează My Nguyen, creatorul MyHealthyDish.com.
Credit: Daxiao Productions / Adobe StockDouă pot fi mai bune decât unul, mai ales când vine vorba de obiective de scădere în greutate. Noile cercetări arată că responsabilitatea externă este crucială pentru femei atunci când încearcă să slăbească. Deci, dacă pregătești masa, împărtășește-l cu cercul tău social. "Există atât de multe postări Instagram acolo, cu recipiente alimentare perfect aliniate în interiorul unui frigider, iar fotografia dvs. ar putea fi următoarea. Nu numai că postările dvs. de preparare a mesei vă vor obliga să aveți responsabilitatea pentru mesele dvs. - atât de la dvs. cât și de la cercul social - dar familia și prietenii dvs. vor înțelege, de asemenea, dacă vă prezentați la casa lor pentru cină cu un Tupperware în mână, sugerează My Nguyen, creatorul MyHealthyDish.com.
11. Tratează-ți masa cu necazurile
Când ne planificăm pregătirea pentru masă, accentul se pune deseori pe prânz și cină. „Gândiți-vă dincolo de cină și concentrați-vă pe mesele cu care vă luptați, care pot include micul dejun cu timp și gustări de amiază”, spune dieteticianul Lindsay Livingston, de la Lean Green Bean. "Începerea zilei cu un mic dejun sănătos, plin de proteine, poate împiedica să-ți fie prea foame și să alimentezi excesiv la ora prânzului. În mod similar, să ai gustări sănătoase la îndemână te poate ajuta să eviți să ajungeți la calorii goale de la distribuitorul automat, atunci când lovitura de amiază lovește."
Credit: sarsmis / Adobe StockCând ne planificăm pregătirea pentru masă, accentul se pune deseori pe prânz și cină. „Gândiți-vă dincolo de cină și concentrați-vă pe mesele cu care vă luptați, care poate include micul dejun cu timp și gustări de amiază”, spune dieteticianul Lindsay Livingston, de la Lean Green Bean. "Începerea zilei cu un mic dejun sănătos, plin de proteine, poate împiedica să-ți fie prea foame și să alimentezi excesiv la ora prânzului. În mod similar, să ai gustări sănătoase la îndemână te poate ajuta să eviți să ajungeți la calorii goale de la distribuitorul automat, atunci când lovitura de amiază lovește."
12. Infuzează-ți apa
Știm că a rămâne hidratat este un instrument de pierdere în greutate, dar uneori apa simplă poate deveni un pic plictisitoare. „Puneți câteva ghivece din infuziile dvs. preferate de apă în frigider pentru a vă încuraja să rămâneți hidratat pe parcursul zilei - mai ales în lunile mai calde ale anului”, spune nutriționistul dietetician înregistrat McKel Hill, fondatorul Nutrition Stripped și autor al primului ei carte de bucate, „Nutrition striped”. Gândește-te la fructe de pădure amestecate și mentă sau pepene și pepene galben. „De multe ori când simțiți foame corpul dvs. este de fapt doar însetat, așa că rămâneți hidratat pentru a evita să mâncați mai mult decât are nevoie de corpul vostru”, adaugă Hill.
Credit: manuta / Adobe StockȘtim că a rămâne hidratat este un instrument de pierdere în greutate, dar uneori apa simplă poate deveni un pic plictisitoare. „Puneți câteva ghivece din infuziile dvs. preferate de apă în frigider pentru a vă încuraja să rămâneți hidratat pe parcursul zilei - mai ales în lunile mai calde ale anului”, spune nutriționistul dietetician înregistrat McKel Hill, fondatorul Nutrition Stripped și autor al primului ei carte de bucate, „Nutrition striped”. Gândește-te la fructe de pădure amestecate și mentă sau pepene și pepene galben. „De multe ori când simțiți foame corpul dvs. este de fapt doar însetat, așa că rămâneți hidratat pentru a evita să mâncați mai mult decât are nevoie de corpul vostru”, adaugă Hill.
13. Investește în Instrumente de bucătărie
Știm că prepararea de masă vă pregătește pentru un succes în pierderea în greutate, dar dacă nu vă bucurați de procesul sau dacă devine prea intensiv în forță de muncă, va fi mai greu să vă respectați. Evitați acest lucru investind în instrumentele potrivite. Unul dintre cele mai importante instrumente? "Cumpărați un cuțit de bucătar de calitate pentru a toca fructe și legume. Veți economisi atât de mult timp în comparație cu încercarea de a aborda produsele cu un cuțit mic", recomandă Allison Schaaf, MS, RD, fondatorul site-ului de planificare a mesei PrepDish.com.
Credit: Yeko Photo Studio / Adobe StockȘtim că pregătirea de masă te pregătește pentru un succes în pierderea în greutate, dar dacă nu te bucuri de procesul sau dacă devine prea intensiv în forță de muncă, va fi mai greu să-l iei cu el. Evitați acest lucru investind în instrumentele potrivite. Unul dintre cele mai importante instrumente? "Cumpărați un cuțit de bucătar de calitate pentru a toca fructe și legume. Veți economisi atât de mult timp în comparație cu încercarea de a aborda produsele cu un cuțit mic", recomandă Allison Schaaf, MS, RD, fondatorul site-ului de planificare a mesei PrepDish.com.
14. Faceți o listă
Primul pas în pregătirea mesei este să vă faceți lista de alimente. „Îmi plănuiesc toate mesele în avans și mereu magazinul alimentar, cu o listă de care nu îmi permit să mă îndepărtez”, împărtășește Samantha Shorkey de Jacked pe Beanstalk. "Îmi place să păstrez o mini tablă în bucătărie pentru a scrie toate produsele alimentare pe care trebuie să le ridic. Și uneori adaug chiar și citate motivaționale care să mă ajute să mă concentrez pe mâncare pentru sănătate." Rețineți porțiunile, astfel încât să nu exagerați - lipsit de ingrediente poate pune un adevărat crampe în planificarea mesei. Cumpărarea în vrac - cereale integrale, fructe uscate, nuci, linte etc. - ușurează obținerea exact a cantității de care aveți nevoie.
Credit: michael spring / Adobe StockPrimul pas în pregătirea mesei este să vă faceți lista de alimente. „Îmi plănuiesc toate mesele în avans și mereu magazinul alimentar, cu o listă de care nu îmi permit să mă îndepărtez”, împărtășește Samantha Shorkey de Jacked pe Beanstalk. "Îmi place să păstrez o mini tablă în bucătărie pentru a scrie toate produsele alimentare pe care trebuie să le ridic. Și uneori adaug chiar și citate motivaționale care să mă ajute să mă concentrez pe mâncare pentru sănătate." Rețineți porțiunile, astfel încât să nu exagerați - lipsit de ingrediente poate pune un adevărat crampe în planificarea mesei. Cumpărarea în vrac - cereale integrale, fructe uscate, nuci, linte etc. - ușurează obținerea exact a cantității de care aveți nevoie.
Tu ce crezi?
În prezent, prepariți masa? Câte zile în avans plănuiești? Care sunt câteva dintre cele mai bune sfaturi ale tale? Împărtășește-ți gândurile în secțiunea de comentarii de mai jos!
Credit: oocoskun / Adobe StockÎn prezent, prepariți masa? Câte zile în avans plănuiești? Care sunt câteva dintre cele mai bune sfaturi ale tale? Împărtășește-ți gândurile în secțiunea de comentarii de mai jos!
