Oricine poartă un fitness tracker știe, probabil, în acest moment - câți pași au făcut până acum. Credeți sau nu, mersul pe loc este un mod minunat de a-ți îndeplini obiectivele pasului în timp ce arzi calorii în plus și rămâi activ pe parcursul zilei.
Șezând este Fumatul Nou
„Ședința este noul fumat” - ați auzit încă această expresie? Această linie pare să fie peste tot în mass-media în ultima vreme, și pe bună dreptate. Potrivit unui studiu din ianuarie 2015 publicat în revista Annals of Internal Medicine , timpul sedentar este asociat cu un risc mai mare pentru anumite boli, mortalitate și spitalizare la adulți. Acest lucru este destul de alarmant, având în vedere că oricine are un loc de muncă la computer sau un serviciu de partajare (cum ar fi Uber sau Lyft) își petrece majoritatea orelor de veghe stând.
Dacă riscul mai mare de boală, decesul și spitalizarea nu sunt suficiente pentru a vă motiva să vă ridicați de la birou pentru a vă ridica sau marșați în loc pentru un pic, poate că pierderea în greutate poate oferi inspirație. Potrivit Harvard Health Publishing, arzi cu 30 la sută mai multe calorii atunci când stai în picioare decât atunci când stai. Poate că este timpul să investești în acel birou stand-up?
Marșul în loc este exercițiu
Vestea bună este că marșul pe loc este considerat un exercițiu cu impact scăzut și ajută la arderea caloriilor, în special pentru persoanele cu obezitate. În conformitate cu Consiliul American pentru Exercițiu, marșul în loc este o metodă excelentă pentru persoanele obeze de a intra cardio fără riscul de rănire care este asociat cu activitate cu impact mare.
Antrenorii sunt de acord că marșarea pe loc este o bază bună pentru cei nou în materie de fitness - iar nivelurile de progres pentru acest exercițiu vin în mod natural. După ce ați marșat în poziție în jos și sunteți gata pentru o provocare suplimentară, încercați să încorporați mișcările brațului, în sus și în jos, deasupra capului, în timp ce mergeți pentru a încorpora mișcarea cu întregul corp. Și odată ce îți creezi încrederea, îți poți crește intensitatea și transforma marșul într-un jog light în loc. Nu uitați să vă ascultați corpul - cu toții avem niveluri diferite de fitness și suntem provocați de diferite niveluri de activitate.
Exercițiu genunchi ridicat
Chiar și exercițiile de antrenament cu intervale de înaltă intensitate (HIIT) pot fi realizate cu un spațiu minim (și fără echipament de gimnastică), transformând jog-ul în genunchi înalte. Pentru a realiza acest lucru, crește-ți nivelul de intensitate și duce-ți genunchii în sus spre piept în jog-ul tău staționar. Pentru a face acest lucru, va trebui să vă angajați abdominali și să vă pompați brațele pentru impuls. Rapid, veți observa ascensiunea ritmului cardiac pe măsură ce deveniți fără suflare și transpirat.
Antrenamentul HIIT presupune să lucrezi cu 80% sau mai mult din efortul maxim, ceea ce duce la un numit exces de postexercițiu de oxigen (EPOC), care permite corpului tău să ardă caloriile într-o manieră mai eficientă. Pentru a încerca un antrenament HIIT cu genunchii înalți, începeți cu explozii scurte de intensitate maximă a genunchiului, urmate de perioade mai lungi de recuperare. Încercați 30 de secunde cu genunchii înalți intensi, urmați de 60 sau 90 de secunde de recuperare mai lentă a marșului și apoi repetați. Partea cea mai bună este că aceasta necesită un spațiu minim și poate fi făcută chiar acasă sau la birou!
